常吃这些身体“烧焦”老超快！10种糖化克星食物扑灭发炎、远离慢性病
天天吃蛋糕、面包，小心身体可能悄悄“焦糖化”！当血糖长期偏高，或身体缺乏抗氧化力，多余的葡萄糖就可能“黏”上蛋白质、脂肪或DNA，产生“糖化反应而生成“糖化终产物（AGEs）”。营养学者洪泰雄形容，就像烤吐司出现金黄色焦糖的变化，但发生在人体内，可能让血管变硬、皮肤失去弹性，甚至伤害肾脏与内脏组织。
老化推手更加速糖尿病、失智上身！10种食材顾营养又避糖化
这些AGEs不只是加速老化，还和糖尿病并发症、心血管疾病、失智症，甚至癌症风险都有关，堪称人体健康的隐形杀手。
想远离AGEs，吃对食物是关键！洪泰雄在脸书分享10种抗糖化好食材，不只容易取得，还同时具备3大关键功效，包含抗氧化来抑制AGEs生成、稳血糖来减少AGEs原来来源，以及抗发炎降低AGEs对人体的伤害。现在就一起来看看，如何用饮食对抗体内“焦糖危机”！
1.深绿色叶菜
别小看菜市场常见的深绿色叶菜，像是菠菜、青江菜、甘蓝菜，都是抗糖化的超级英雄！它们富含维生素C、叶酸与植化素，能中和自由基、降低氧化压力，还能帮助稳定血糖，降低糖化反应。
其中，菠菜更是名副其实的“蔬菜之王”，除了满满维生素C，还含有强效抗氧化的谷胱甘肽，研究甚至发现对改善记忆也有帮助。怕菠菜有涩味？川烫一下去草酸，就能享受它的鲜嫩与营养！
2.豆类
黄豆、黑豆、红豆等豆类，富含植物蛋白、膳食纤维与异黄酮，有助稳定血糖、抗发炎。洪泰雄提醒，豆类本身AGEs含量低，若采水煮方式料理，效果更佳。
由于搭配不同豆类与全谷食材摄取，能补足彼此缺乏的氨基酸，营养师李婉萍建议，可用红豆、绿豆取代部分白米，或将豆类加入卤菜、打成精力汤，增加膳食纤维，提升营养密度。
3.全谷类
糙米、燕麦、藜麦等全谷类富含B群、矿物质与膳食纤维，有助于血糖平稳释放，降低餐后血糖飙升带来的糖化压力。洪泰雄提醒，低温烹煮全谷类也能减少AGEs形成，是抗糖化饮食的好选择。
别小看这些谷物，膳食纤维不只是助排便，还能调节肠道菌群、稳定血糖、降低发炎。台湾人膳食纤维普遍吃不够，除了多吃蔬菜，别忘了把白饭换成全谷类，让健康从主食开始升级！
4.柑橘类
柳橙、葡萄柚、柠檬等柑橘类水果，富含大量的维生素C与黄酮类抗氧化物。维生素C能直接抑制糖化反应，黄酮则有助保护血管，是减少AGEs生成的日常利器。甚至曾有人体实验发现，每天补充维生素C，4周内竟能让血清蛋白的糖化反应大幅下降近47%！想抗糖化，不妨从一颗鲜甜的柑橘开始吧！
5.浆果类
蓝莓、草莓、蔓越莓等色彩缤纷的浆果富含多酚与花青素，是抗糖化的一级战将，不只能清除自由基，还能延缓细胞老化。觉得蓝莓太贵？营养师林雨薇推荐，在地桑葚替代，同样富含植化素、农药残留少，6月正是盛产季节，新鲜现吃最对时！
6.番茄：加热过后益生菌、茄红素更多！
番茄富含茄红素与维生素C，抗氧化力强，有助减少AGEs形成，能够保护皮肤、降低发炎，是抗糖化饮食中的常客。
由于茄红素是脂溶性维生素，想让吸收效率更加分，别忘了加点橄榄油、坚果或一起炒肉更能帮助吸收；另外，把番茄煮熟或打成番茄汁就能破坏番茄细胞壁与纤维结构，释放更多茄红素，让营养更升级！
7.深海鱼：富含Omega-3，降低发炎、减缓AGEs
鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼富含EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，有助降低慢性发炎、改善胰岛素敏感性，而这些作用能间接减缓糖化终产物（AGEs）在体内的累积速度。不想天天煮鱼，方便、省钱又营养的鲭鱼罐头也是日常选项，忙碌族群也能轻松补“好油”和蛋白质！
8.低脂乳品：稳血糖、抗老化
优格、低脂牛奶等乳品含有优质蛋白与钙质，有助于肌肉保养与稳定血糖，适度摄取可减少糖化反应，降低AGEs累积风险。日本研究也发现，不论饭前或饭后吃优格，都有助稳定血糖、抑制AGEs产生。不过小提醒：烤起司等高温制作方式反而会增加AGEs风险，建议选择冷食或低温加热最安心。
9.坚果类：天然油脂稳血糖、抗老化
核桃、杏仁、腰果等常见坚果，富含优质脂肪、多酚与矿物质，具抗氧化、抗发炎作用，也有助稳定血糖，减少AGEs形成。此外，坚果也是低GI食物，含有丰富的非水溶性膳食纤维，不仅不会让血糖飙升，还能延长饱足感。别忘了挑选“低温烘焙”产品，避免高温加工反而增加糖化负担唷。
10.地瓜：稳血糖又顾肠道
地瓜是天然的低升糖淀粉来源，富含膳食纤维与β-胡萝卜素，能延缓餐后血糖上升，减少糖化反应，有助预防AGEs形成。不仅如此，膳食纤维还能促进肠道蠕动、缩短粪便停留时间，帮助降低肠癌风险；其中的胡萝卜素与脱氢表雄酮也有助抗氧化、调节免疫，是抗发炎、防老化的加分营养！
来源：早安健康