失眠的人 少往床上躺
經常失眠的人一般都有這樣的經歷：晚上早早躺到床上準備睡覺，卻輾轉反側睡不著，只好又在床上看起了手機，越看越精神，更難入睡;第二天一早睡眼惺忪，萎靡不振，暗暗發誓：「今晚一定要早睡!」結果第二天晚上更早地躺下，什麼也沒做，還是眼睜睜地熬到了後半夜。還有的人為了彌補晚上的「沒睡夠」，利用白天的時間見縫插針地「補眠」，本以為可以減少疲憊，結果晚上更睡不著，睏倦和不適更嚴重。
人們常常有種誤區，覺得只要自己早點上床就能早些入睡，改善失眠。其實，如果躺在床上乾的是別的事，而沒有真正地睡覺，那麼躺多久都是睡不著的。北京回龍觀醫院睡眠中心主任陳紅梅說，越是容易失眠、有睡眠障礙的人，越要控制躺在床上的時間，這就是「睡眠限制療法」的理念。它是通過縮短卧床中的清醒時間，清除床上一切非睡眠行為，來建立「床-睡眠」的聯繫，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率。這種方法得到了國際睡眠專業機構的最優先順序別推薦，有睡眠問題的患者可以在專業醫師指導下嘗試使用。一般的做法如下：醫生先讓失眠患者記個睡眠日記，如第二天醒來後回憶前一晚自己上床的時間、大概的入睡時間，以及早晨醒來和起床的時間，並以此計算出患者每晚實際的睡眠時長。然後根據這個時長來規定患者第二天上床和起床的時間，並要求患者嚴格遵循。期間，醫生和患者可以共同商量適合的方法，幫助患者在規定上床時間前保持清醒，比如喝茶、收拾房間等。這樣一來，有些患者由於限制睡眠，困到極致後，一上床就能入睡。但如果在這種情況下，患者躺在床上超過20分鐘依然睡不著，就要起身離開卧室，做一些較為放鬆、不費腦子的事情，比如聽聽輕音樂，等有了困意再重新回到床上，且第二天依然要按照規定的時間起床，不能補覺。通過這種方式，盡量將睡眠效率(即實際睡眠時間除以躺在床上的時間)控制在90%以上。整個過程中，患者要保持記睡眠日記的習慣，定期和醫生討論沒有嚴格執行睡眠限制的因素，不斷修正。當堅持不下去時，要回顧過程，分多次逐步實現目標。
如果一周下來，平均睡眠效率>90%，作為獎勵，下一周患者可以提前15分鐘上床;如果一周平均睡眠效率為85~90%，下一周則繼續維持原有時間;如果一周平均睡眠效率<85%，那麼下一周上床時間還要再推遲15分鐘，直至恢復睡眠節律，改善失眠。
陳紅梅表示，其實很多人失眠都是由不良生活習慣或者錯誤的睡眠認知所導致或加劇，通過睡眠限制療法可以有效進行行為干預，養成好的生活習慣，從根本上解決失眠問題。在睡眠限制療法剛開始時，患者一般會有短時間的痛苦，例如不能補覺、不能躺上床導致的睏倦，但堅持下來就能有效提升睡眠效率。
對於沒有到失眠的程度，偶爾睡不好的人，也可以利用睡眠限制療法的理念：睡不著時不要「硬」睡，起來做一些事直到真的困了;缺覺時早上少補眠，周末少賴床，讓上床、起床的時間相對固定;不要在床上玩手機、開電腦，讓床成為「僅僅用來睡覺」的地方等。
需要強調的是，睡眠限制療法並非任何人、任何時間都適合，對於睡不好會導致發作的疾病如雙相情感障礙、癲癇以及一些嚴重的軀體疾病，或者當事人第二天需要進行精神高度集中否則會造成事故的工作，比如駕駛、高空作業等，就應慎用或擇期使用。
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來源：生命時報2