控制體重的那些事——製造能量「缺口」
製造能量「缺口」
對於肥胖者而言，減肥沒有捷徑，管住嘴、邁開腿就是減肥的核心，也就是控制能量攝入，增加能量消耗，製造出一個能量的「缺口」，久而久之，達到控制體重的目標。
能量「缺口」怎麼形成？
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能量攝入小於能量消耗就會出現能量「缺口」，能量的消耗有多方面，包括基礎代謝、身體活動和食物熱效應，還包括特殊人群的其他消耗，如未成年人的生長發育需要、孕期和哺乳期的額外需要、創傷患者的康復需要等。
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在個體差異的基礎上，成年人的能量消耗可以進行測量或評估。基礎代謝約佔人體總能量消耗的65%~70%，身體活動約佔總能量消耗的15%~30%，食物熱效應約佔10%，對於一般人群而言，這三者的比例大致固定，但是肥胖或者疾病狀態下能量的消耗會有一些變化。
影響能量「缺口」的因素
「管住嘴，邁開腿」，這個說法可能某種程度上體現了膳食能量「缺口」製造過程中的可控性和重要性，嚴格控制膳食總能量攝入，做到「夠了就好」，保證攝入「少」一點，同時還要保證食物種類的多樣化和膳食的質量，做到合理膳食。
對於「邁開腿」，其實就是指能量的消耗。機體多種消耗能量的途徑都會不同程度對能量消耗產生影響。
1.基礎代謝和靜息能量消耗
基礎代謝指人體在安靜和恆溫條件下(18~25℃)，禁食12小時後，靜卧、放鬆且清醒時的能量消耗。基礎代謝是維持機體生命活動的最低能量消耗，單位時間內的基礎代謝稱為基礎代謝率(basal metabolism rate，BMR)。BMR檢測比較複雜，靜息能量消耗(resting energy) expenditure，REE)是指在溫度適宜和安靜休息狀態下的能量消耗，非禁食狀態，因此，REE比 BMR稍高，但它們的差值較小，一般小於10%。
影響基礎代謝率的因素有很多，包括：（1）身高、體重和人體構成，體表面積越大，通過體表散熱就越多，基礎代謝能量消耗也隨之增加，體重與基礎代謝也呈正相關，體重越重，基礎代謝率也會有所增加;（2）年齡和性別，女性的肌肉量少、脂肪量多，基礎代謝率較男性低，而孕期和哺乳期時升高，老年人基礎代謝顯著低於年輕人;（3）激素水平，甲狀腺素可以增加幾乎所有細胞的新陳代謝從而增加基礎代謝，腎上腺素可以使交感神經系統興奮、心率加快，增加基礎代謝率;（4）氣候和溫度，在適宜的環境中，基礎代謝會降低，而過高和過低溫度時基礎代謝會增加，寒冷時的能量消耗更大;（5）其他：咖啡因，尼古丁和酒精等導致機體興奮性升高，也會提高基礎代謝率。
2.食物熱效應
也稱食物特殊動力作用，是指因進食而導致的能量額外消耗，在人體進食過程中，營養素的消化、吸收、代謝和轉化需要消耗額外的能量，並同時致體溫升高和能量散發。不同食物的熱效應不同，脂肪的食物熱效應最低為4%~5%，糖類為5%-6%，蛋白質為30%，混合性食物為10%。
3.身體活動消耗
除了基礎代謝和食物熱效應，身體活動(physical activity，PA)所消耗的能量占人體總耗能的15%~30%，活動量大者佔比更高。無論是鍛煉還是日常工作，身體活動均消耗能量。身體活動消耗的個體差異巨大，依賴於身材和運動習慣，長期久坐的人活動消耗顯著減少;與人體肌肉量明顯相關，肌肉量大的人活動消耗也越大。在估計能量需求時，可將身體活動分為輕度、中度和重度，並賦予不同的能量係數。
能量「缺口」等於脂肪消耗？
有很多減重的人，經常計算自己多久能減到正常體重，通過食物攝入的能量值與身體活動消耗的能量值來計算，但是，並不能簡單用這個能量「缺口」疊加換算脂肪的減少。
比如，一個肥胖男性，每天通過運動多消耗100千卡能量，一年可以累計能量「缺口「為36500千卡，每斤脂肪的供能是4500千卡，如果按簡單的」缺口「數量疊加，一年可以減8斤脂肪，5年可以減40斤脂肪(20公斤)。但事實上，每天少吃100千卡，5年大約能減9斤(4.5公斤)，和預計的相差甚遠。這是為什麼呢?
這是因為身體機能習慣保持一個與自身相適應的動態平衡，通過各種方法拒絕改變，會通過降低基礎代謝，減少食物熱效應，努力將體重控制在相對穩定的範圍，導致所減的體重不是簡單的疊加。少攝入的能量也不會完全減在脂肪上，肌肉等瘦體重同時也會流失，所以能量「缺口」≠減掉的脂肪，減肥不只是像做數學題這麼簡單，而是要持續讓自己的身體處在新的挑戰中，離開自己的「舒適區」，才能維持減肥的效果。
來源：溫哥華港灣