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新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為「護心飲食」干預組和對照組。

對照組一周7天慣常飲食;干預組工作日的早、午餐慣常飲食，晚餐按「護心飲食」查漏補缺，周末全天遵守「護心飲食」模式。

試驗進行12周後，與對照組相比，干預組的心血管代謝風險評分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇(「壞」膽固醇)下降0.28毫摩爾/升;同型半胱氨酸(動脈粥樣硬化的獨立危險因子)也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標，干預組的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內臟脂肪，同時肌肉量增加1.24千克。

「護心飲食」具體怎麼吃?

上述研究中提到的「護心飲食」，到底怎麼吃?

植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜。

穀物每日需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全穀物，以及30~40克豆類、200~350克水果。

動物性食物方面，各種「肉食」需攝入90~150克，或以一周為時間線進行補充，滿足每周攝入魚類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個雞蛋。

此外，每日要攝入300~500克乳製品、10~20克堅果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少於5克。

專家建議做到這4種改變

復旦大學附屬中山醫院心內科主任醫生陸浩告訴記者，上述研究證明了「護心飲食」對預防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。

總的來說，可通過「一換、二增、三減少，還有四個加分項」來調整每日飲食。

一換

●把一半精米白面換成全穀物、澱粉類蔬菜。

燕麥、糙米等全穀物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來源，其中的膳食纖維、植物蛋白質，還可延緩餐後血糖升高，促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收。

而白米、白面等精製穀物在加工過程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質含量均有所降低。

二多

●多吃大豆及其製品，多吃蔬菜。

魚肉、禽肉、瘦畜肉等均屬於優質動物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調節心血管的各項指標、降低心血管病發生風險。

同時，「護心飲食」鼓勵非腎病患者適量多吃大豆及其製品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅補充，雖然腎病患者被認為需減少蛋白質攝入量，但近年來的研究發現，以植物蛋白為主的飲食對腎病患者有益，患者也可在醫生或營養師指導下適量食用，以滿足身體基本營養需求。

對於蔬菜，《中國居民膳食指南(2022)》建議每日攝入300~500克，「護心飲食」在這一基礎上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西藍花、甘藍等十字花科蔬菜;

深色蔬菜舉例(圖源《中國居民膳食指南(2022)》)

相對來說，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質，有助抑制血管炎症，降低同型半胱氨酸水平。

三減少

●少油，少鹽，少紅肉。

每人每日攝入食用油最好不超過4個啤酒蓋的量、食用鹽不超過1個啤酒蓋。

大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

紅肉中的蛋白質、鐵、鋅等營養素含量相對較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過多會增加動脈粥樣硬化風險，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳製品的原因。

而加工肉製品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來的油鹽量給吃回去了。

四個加分項

●堅果、水果、雞蛋做加餐，平時記得換油吃。

在上述健康飲食的基礎上，如果每日記得吃點堅果、水果、雞蛋，飲食質量會更高，可以將這類食物加入早餐或當作兩餐之間的加餐，既能緩解飢餓感，又能避免攝入過多正餐。

還需提醒的是，雞蛋是優質的動物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入(每周3~5個)不會顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進膽固醇代謝，降低血管壁脂質沉積，達到調控血脂的目的。

「護心飲食」建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低「壞」膽固醇水平，改善血管內皮功能。也可適當增加深海魚、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

朱毅表示，豬油曾是國人攝入油脂的重要來源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩定性強(不易氧化)、口味佳，適合做糕點、高溫烹飪等。

日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時選豬油，控制好整體的攝入量即可。