越睡越年輕！記住這2項「標準」
蛇年開工第一天
你的狀態如何
如果你假期總在熬夜
今天失眠犯困
這可能是「節後綜合征」——睡眠紊亂
即使一天睡夠10小時還是累
怎樣緩解睡眠「節後綜合征」
真正的睡眠「黃金時間」
是什麼時候
最佳時長是不是8小時
……
01
超10萬人研究10點前入睡有多個好處
很多人放假期間會肆無忌憚地熬夜追劇、打遊戲、玩麻將……幾天下來，正常生物鐘被擾亂，睡眠就會變得紊亂，晚上睡不著，白天睡不醒。假期結束後突然回到工作或學習狀態，身體和心理難以適應而產生的一系列不適癥狀，這就是節後綜合征。
不管是節後，還是平時，選對時間睡，才能休息得更好。即使沒有睡意，也建議在睡眠黃金時段「躺平」，才能讓睡眠更高質量。
2021年《美國醫學會雜誌·網路公開》發布的一項涵蓋26個國家、13.6萬餘名中老年人的研究發現：晚上10點以後上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖和腰圍過大，而且白天補覺並不能抵消這種風險。換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以後睡覺，就可以算晚睡了！[1]
研究截圖
中醫認為，子時（23:00—01:00）和午時（11:00—13:00）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。子時陰氣最重，午時陽氣最旺，適合沉下心來休息，以適應外界環境的變化，維持陰陽平衡。子時休息，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力增強。也就是，晚上10點半開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態，一直到早上6—7點，效果最佳。
從西醫角度看，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。晚10點到凌晨2點處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果，也可以說是健康「美白」的最佳時間。
02
最佳睡眠時長不是8小時，也不是9小時
很多人平時每天睡不醒，還有些人每天睡不著。睡不醒的人總感覺自己睡眠不足8小時，不健康；睡不著的人認為自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究發現：最佳睡眠時長竟不是8小時，也不是9小時……
2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一項研究顯示：7—8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物年齡衰老。[2]不用糾結每天是否睡夠8小時，是否對健康不利了。
研究截圖
研究發現，與正常睡眠組（7—8小時）相比，短睡眠組（6—7小時）、極短睡眠（<6小時）、長睡眠組（≥8小時）均與身體年齡之間呈正相關。這意味著，過多、過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。
03
3招改善睡眠質量就從調整入睡時間起
節後睡眠不佳，平時經常失眠的都適用，了解上述2項「黃金標準」，剩下的就看個人了。
1.停止熬夜，調整入睡時間
對於「夜貓」而言，一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15分鐘開始，每2—5天做一次調整，直至達到期望的作息時間。「重置」生物鐘，以便提高睡眠質量，而且幫助適應工作日的作息。比如平時多是晚上12點睡，那麼今晚開始23:45分睡，可以在23:30便「躺平」，醞釀睡意，早上依舊按照日常時間起來；2—5天後（視個人適應情況），把入睡時間調整為23:30，依舊按照日常時間起來，以此類推。
2.睡前90分鐘，不看電子產品
褪黑素的分泌和光線關係密切，睡眠期間卧室光照越暗，越有利於褪黑素的正常分泌，建議睡前遠離電子屏幕，讓身體安穩地調節內部激素。[2]盡量讓床成為一個只用於睡覺和休息的地方，如果還是想看手機，不妨試試用「聽代看」，選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。創造舒適的睡眠環境，確保卧室安靜、涼爽、黑暗和舒適。
3.不宜太早醞釀睡意
對於睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人早早洗漱完就躺在床上醞釀睡意，效果反而不好。最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。[3]此外，白天可以多晒晒太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。
更新健康睡眠的「標準」
讓失眠退退退
一起擁抱健康睡眠
來源：廣東科普