一覺醒來精神飽滿！爆紅「10-3-2-1-0睡眠法」5技巧讓你睡好睡飽
睡得好，不只是隔天精神百倍，還能促進代謝、提升免疫力，甚至有助預防癌症！然而，現代人常為失眠所苦，最近一套來自美國的「10-3-2-1-0睡眠法」在社群爆紅，連許多高壓工作的商務人士也開始實行！究竟這個數字組合有什麼魔力？一起來看這套科學又實用的睡眠黃金守則吧。
10-3-2-1-0睡眠法是什麼？
「10-3-2-1-0睡眠法」是一套能幫助入睡、增加睡眠品質的「時間表」。最初由美國運動醫學醫師Jess Andrade於社群分享，沒想到竟越來越受歡迎而爆紅。美國睡眠專家Jag Sunderram甚至將其比喻為「睡眠界的刷牙習慣」，強調每一步都與睡眠衛生息息相關，一起看看你做對了嗎？
10-3-2-1-0睡眠法這樣做！時間步驟一次解析
「10-3-2-1-0睡眠法」，從白天到清晨，5個數字分別代表5個時間點，只要照表操課，就能幫助你自然入睡、深層睡眠、早上神清氣爽不賴床！接下來就讓我們拆解這5個關鍵時刻：睡前10小時：不要攝取咖啡因
如果你目標是晚上10點就寢，中午12點就是你今天的「咖啡死線」。咖啡因屬於刺激物，效果最長甚至達6小時以上。太晚喝，可能讓你「腦袋關不了機」，還會進入越喝越累的惡性循環。
別以為只有咖啡會讓你睡不著，茶飲、可樂、能量飲、巧克力都是藏咖啡因陷阱。建議晚上喝些無咖啡因，又舒眠的飲品，例如洋甘菊、薰衣草茶、紅棗茶等，才能做到白天有精神、晚上好入眠！
睡前3小時：吃完飯不碰酒，腸胃與大腦一起休息
理想情況下，晚餐應該在睡前3小時前吃完，讓腸胃有足夠時間消化完畢。吃太晚，身體會邊消化邊入眠，結果腸胃工作、大腦睡不安穩，半夜醒來幾率大增。
此外，千萬別被喝酒想睡的催眠假象騙了！喝酒其實會干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），降低睡眠品質又淺眠，醒來反而更累。
睡前2小時：關掉工作模式，讓大腦準備放鬆
睡前2小時，請關掉電腦、放下手機，別讓工作一路跟你進被窩。持續思考或處理工作任務，會讓大腦保持亢奮狀態，連想睡覺都難。特別是用手機工作，藍光還會干擾褪黑激素分泌，更難入睡。
建議將工作排除在寢室之外，晚上不適合回信，這些留給隔天早上精神最好的時段吧。不妨將夜晚的黃金兩小時改成放鬆時光：伸展、泡澡、正念冥想，都是幫助大腦冷卻、緩和工作壓力的好方式。
睡前1小時：遠離3C藍光
睡前1小時，是大腦啟動「關機程序」的黃金時段，此時應該減少接觸藍光。滑手機、玩電腦等活動都會干擾褪黑激素分泌，讓人想睡都難。
不如試試閱讀紙本書、聽些輕柔音樂來培養睡意，自然進入夢鄉。手機就放遠一點，或直接開啟夜間模式吧。
睡醒0小時：不要貪睡，避免打亂睡眠節奏
很多人愛按貪睡鍵，或設定一大堆鬧鐘讓人醒了又睡、睡了又醒，但這樣反而會讓你起床更累！日本自律神經名醫小林弘幸解釋，當第一聲鬧鐘響起，大腦其實正進入自然蘇醒期，此時再睡，反而會讓大腦重新進入深層睡眠，真正要醒來時大腦更混亂；自律神經反覆切換，更會讓人身體疲勞、越睡越累。
胸腔暨重症專科醫師黃軒也曾在臉書發表觀點，長期使用貪睡鬧鐘，不只容易頭痛、腦霧，還可能提升血壓與心律，增加慢性疾病風險！美國睡眠協會發言人Anita Shelgikar建議，若總是想貪睡，不妨試著早點上床休息吧。
來源：早安健康