不要再误会跳绳了
问身边朋友对跳绳的印象，最多人反问：「跳绳很伤膝盖吧？」长庚医院复健科主治医师林瀛洲立刻以慢跑作比较，点破这个迷思，「跳绳对膝盖的冲击比慢跑小。」
他进一步阐释，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力炼，因此产生较复杂的剪力，加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力，对身体和下肢的冲击力量大。比较之下，跳绳只有原地跳跃的垂直力量，且并跳时由双脚同时承受反作用力，冲击力量较低。
而且，跳绳也能锻炼下肢肌肉，特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌，一旦肌肉强壮起来，更不会伤膝盖，「运动可以强健肌肉，肌肉愈强壮，愈不会伤膝盖，一般人认为运动伤膝盖是错误的迷思，」林瀛洲摇着头说。
多位医师与运动教练指出，跳绳相较其他运动最大的优势是：器材简单、场地不拘，随时随地都可以动。
（跳绳能在短短5～10分钟内，运动到全身肌肉群，特别是下肢肌肉。）
李小姐是公司主管，平常有慢跑的习惯，不过冬天冷飕飕或阴雨绵绵无法出门运动时，她就在家里跳绳，中间穿插缓步走、仰卧起坐拉长运动时间到15分钟，一周下来也可以累积90分钟足够的运动量。
林瀛洲指出，过去推广的333运动（每周运动3天，一次运动30分钟，每次运动心跳达到每分钟130下）有门槛，很多人达不到干脆放弃，最新的概念则是每次10分钟，每周累积150分钟运动即可，「跳绳就是很棒的累积性运动，特别适合只有零碎时间的上班族和学生。」
跳绳加上暖身一次约15分钟，上班族可以在上班前和回家后各跳一次，就可以达到每天30分钟的运动量，如果办公室附近场地允许，也可以腾出15分钟的休息时间跳绳。统一健身俱乐部教练严世运也提醒，选在饭后90分钟跳，才不会影响消化功能。
跳绳也是技击类选手如：搏击或散打选手重要的训练活动之一。因为跳绳能同时强化心肺功能与肌耐力，还能增强眼、手、脚的本体觉、敏捷性与协调性，短短5～10分钟内，从上胸、上臂、肘、腕、下肢，几乎全身肌肉都能运动到，特别能够锻炼下肢肌肉，包含踝、膝、髋部的肌肉群。
桃园长庚体适能中心教练利国生指出，曾有尾椎受伤病史的人，不适合骑脚踏车或跑步复健，如果还是要加强下肢与核心肌群，经教练指导后，可以规划跳绳做为复健运动。
65岁以上或体能较差的人，跳绳前最好先测体适能：如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧并步移动15下，表示可以跳绳。侧并步测验为在平地上画三条各相距约1公尺的平行线，左脚从中线向左跨到左线，右脚并向左脚，记为1次，右脚跨回中线，左脚并像右脚，记为2次，换边做。林瀛洲提醒，末梢血液循环不良，如糖尿病的患者，下肢感觉受损，平衡感和本体觉能力较弱，容易跌倒受伤，就不适合。
跳绳6个月增加骨质密度3％
跳绳除了增强心肺与肌肉能力，还能增加骨质密度。林瀛洲解释，力量经过骨头时会活化长骨细胞，增加骨质密度；没有力量经过时，则会活化蚀骨细胞，易产生骨质疏松。
《骨质疏松症临床治疗指引》指出，年轻女性每天从事跳跃或跳绳式动作50次，6个月后髋骨粗隆骨密度增加3～4％，股骨颈骨密度也有增加。如果每天单做垂直跳10次，每周3天，6个月后，腰椎与股骨颈密度增加2.5％。另外很多研究都证明，给予青少年适度的跳绳训练，有助于身体肌肉与骨骼发展，提高运动表现。
开始跳绳后，可以观察自己隔天肌肉酸痛的情形，如果经过一天休息能恢复，就是身体可以负荷的运动量，如果还是酸痛，应该等身体恢复后，先减轻运动量，再渐进式增加。运动时应抱持「超负荷」的概念，也就是每次训练都比上次强度增加一些，身体慢慢适应后，组织就会再强健一些，逐渐提升身体能负荷的运动量。利国生提醒，有刺激（运动），就要有对应的休息和补充营养，特别是蛋白质，能修补身体耗损的细胞和能量。
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来源：康健网