美国科学家：了解“第二餐效应” 怎么吃都不胖 糖尿病可放心吃
什么是“第二餐效应”？
当第一次用餐时，如果吃了很多糖分的话，血糖胰岛素急剧上升，然后又急剧下降，所以，在第二次用餐的时候就需要更多的糖分，如果一直持续这样用餐的话，就会增加肥胖和糖尿病的风险。
美国科学家普雷斯顿·埃斯特普在《长寿的基因》这本书里用很长的篇幅解释了什么是“第二餐效应”，和怎样创造健康的“第二餐效应”。
在说明这个问题之前，让我们先来看看日本是世界上最长寿的国家，在日本的传统饮食中，大米饭，绿叶菜、韭菜、大蒜、洋葱和豆类。味噌、酱油、米醋、米酒、发酵蔬菜（泡菜）和鱼类都是十分常见的食物。味噌是一种发酵大豆食物，以鱼汤为基础的各种变式汤类是日本居民每一餐饭的必备饮食，包括早餐。酱油、米醋和米酒也是日本饮食中不可缺不可缺少的调味品，当然还有泡菜，泡菜是将一种或多种蔬菜放在腌制盐水中制作出来的发酵食物。冲绳居民还会食用大量醋腌海藻，每顿饭都是从味噌汤或鱼汤开始。
日本的饮食大致可以分为几类：1、纤维
纤维能够延缓人体对淀粉和糖类的消化过程，进而降低人体对葡萄糖的吸收。美国科学家普雷斯顿·埃斯特普说：纤维不仅能降低我们进食时的血糖峰值，还能够影响我们下一次进食时对血糖的吸收，就算在第二餐中没有进食这些纤维也会如此！然而，纤维更强大的特性是：有研究发现，纤维这一积极作用甚至在用餐后的第二天仍然有效！
2、抗性淀粉
所有谷物中的淀粉都可以形成一种抗吸收的分子结构，被称为抗性淀粉。这些抗性淀粉虽然不能被吸收，但是却能能被肠道内的微生物分解发酵，被转化为了同等分量的可发酵纤维，起到延缓人体对淀粉和糖类的消化过程，降低人体对葡萄糖的吸收的作用。
值得一提的是日本的大米虽然纤维含量很低，但是当它被蒸熟放凉之后，就会产生大量的抗性淀粉。所以，在日本的饮食中含有着大量的抗性淀粉。
3、发酵食品
日本饮食中的泡菜、味增汤、纳豆、醋等都属于发酵食品，这些发酵食品不仅保留了食物的纤维，起到延缓人体对淀粉和糖类的消化过程，降低人体对葡萄糖的吸收的作用，还同时产生很多对人体有益的营养，优化肠道微生物菌群。
通过对日本饮食结构的分析，不难看出，纤维食品、抗性淀粉、发酵食品是构成日本人健康饮食的最主要成分，也是日本人肥胖症和糖尿病患者很少的根本原因。
综上所述，当我们在第一餐饮食中食用上述健康食品，就能够在第二餐时降低人体对糖的吸收和需求。这才是健康的“第二餐效应”。
当每餐饭都会对下一餐饭产生积极影响时，人体就会进入一种舒适的良性循环，避免血糖和胰岛素的忽高忽低的不稳定性，也能使身体保持健康的苗条。
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来源：青柠养生坊