入睡靠自己，一觉自然醒！把握睡前8分钟，提升一晚睡眠质量
作者： 丫头
今天和大家聊聊睡眠的话题。平日在朋友圈或瑜伽群，都能看到很多朋友饱受失眠的痛苦。随之诞生出各种入睡的小技巧：数羊、喝牛奶、泡澡、饮酒…甚至很多人依靠药物进入睡眠。
睡个好觉已经成为了一件奢侈的事情。一到睡觉的时候，发现脑海中的念头越多，越无法入睡。睡眠本就是非常值得研究的一件事，和身心健康有着极紧密的联系。
在瑜伽中，也有非常多的方法可以帮助我们更好入眠。不管是体位法、调息、冥想、瑜伽睡眠法等等，都从不同的角度帮助我们更好入眠。
进入睡眠之前，需要放松。而呼吸本就是放松的关键因素。正确的呼吸法不但可以帮助我们更快入睡，也能够提高睡眠质量，让我们睡得更安稳。
今天和大家分享的这组睡前呼吸练习，所有人都可以练习，但是在开始之前，请仔细阅读下面的注意事项，找到最适合自己的练习方法。
01
睡前呼吸练习注意事项
1、呼吸长度的比例有要求
呼气:吸气=2:1，也就是说呼气长度是吸气长度的两倍。
2、计数方法根据自己呼吸时长来定
一般情况下，在计数呼吸时长的时候可以采用6:3、8:4、10:5等。但不是说呼吸越长越好，要根据自己的呼吸深浅选择合适的呼吸时长比例。
比如你正常的呼气是8秒钟，那就用8:4这个节奏来计数，不需要强求加长呼吸。这个练习首先是要放松，当刻意增加呼吸时长，肺部和膈肌会无意识紧张，这样就事与愿违了。
3、呼吸顺畅没有停顿
当我们在练习某些特定的呼吸控制法的时候，需要适当屏息，但是这个练习方法，一定要专注在呼气和吸气上。呼和吸之间没有停顿，也不要有刻意的中断或无意的抖动，所有不稳定的呼吸都代表着专注力不够。可以借用计数方法，来让呼吸更加平滑、顺畅、没有中断。
看完注意事项之后，很多人可能觉得很简单。不就是呼气8秒吸气4秒，或者呼气6秒吸气3秒，一次呼吸简单，但是真正能够做完一组的人比较少。下面来看一组完整的睡前呼吸练习是如何进行的。
02
一组完整的睡前呼吸练习
完整的睡前呼吸练习需要3个步骤，区别在于不同的身体卧姿、不同的呼吸次数。
1、仰卧姿势
首先让身体平躺下来，平躺的姿势以舒服为标准。接下来直接进入到呼吸练习，呼气:吸气=2:1，重复8次呼吸练习。
2、右侧躺
完成第一步之后，慢慢调整身体进入右侧躺，同样的呼吸比例，进行16次完整的呼吸练习。
3、左侧躺
完成第二步之后，慢慢调整身体进入左侧躺，同样呼气:吸气=2:1，进行32次完整的呼吸练习。
完成以上3步，一共是56次完整的呼吸，如果按照呼气:吸气=6秒:3秒的时长，那么总共需要的时间8-9分钟才能完成一整套睡前呼吸练习。在这期间，大多数人可能就已经进入睡眠，很少能够完全专注练习完一组。如果发现还没有入睡，可以重复练习一组。
在这里需要提醒大家，练习过程中，当我们专注在呼吸时长的时候，可能会忽略呼吸次数。有两种方法可以来进行调整：用手指关节来帮助计数，专注在呼吸长度上；或当呼吸长度比例稳定之后，可以专注在呼吸次数上。
03
写在最后
关于屏息：
有很多人可能会有疑问，在其他领域也有关于睡前呼吸的练习，提到：加入屏息可以更好帮助入眠。
在这里给大家解释下，瑜伽中的确有很多调息法都涉及屏息（此处不纠结屏息、止息或悬息的区别），而且几乎所有的呼吸练习都是为了控制、消除、扩大那个‘屏息’的状态。但是探寻‘呼吸间停顿的奥秘’本就是所有瑜伽士必修的功课，且需要专门的师父指导、配合锁印来进行练习，切不可自己根据文字来进行练习。而睡前呼吸练习主要以放松为主，因此按照瑜伽的练习，不需要加入屏息。
关于腹式呼吸：
这个问题是在上课的时候问到最多的一个问题。在进行睡前呼吸练习的时候到底用腹式呼吸还是胸式呼吸？
其实，腹式呼吸也就是横膈膜呼吸，是我们最正常的呼吸模式，只是因为我们的膈肌紧张呼吸只用到肺部的一小部分，才会有胸式呼吸一说。那么在睡前呼吸练习的时候，大可不必纠结到底用哪一种呼吸，只要保证你的呼吸是自然舒服的即可。
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来源：跟丫头练瑜伽