这2种优质食物，中国人吃得太少了！新一年记得多吃点
根据国家统计局《中国统计年鉴2021》，我国居民薯类、奶类消费量远远低于推荐食用量。
前两天，国家统计局公布了新的统计年鉴。
作为营养师，我最关心的还是大家吃得怎么样，所以我第一时间看了里面我国居民各种食品的年人均消费量的统计，和膳食指南的推荐作了一个对比，看看大家哪些东西吃太多，哪些东西吃少了。
当然，这个数据肯定不能完全代表大家实际上吃进去了多少，毕竟还有浪费的问题、加工方式的差异，而且个体差异也是十分大的，具体还是要看膳食调查的数据，但它也可以从侧面反映一下大家的膳食结构的变化趋势。
来看看吧~
大家吃得
越来越好了
来源：国家统计局2021统计年鉴
总体来说，大家吃得还是越来越好了，2014年到2020年，薯类、豆类、蔬菜、蛋类和水果的消费量都是逐渐上升的趋势。
肉类里面，猪肉的消费量在慢慢下降，而相对更健康的禽肉、水产品消费量在上升，看得出大家对健康更重视了。
如果和《中国居民膳食指南》的推荐量相比是怎样的呢？我做了一个表
蔬菜的消费量快达到推荐量的低限了，豆类基本达标了，水产品将就达标了。蛋类消费量还没达到相当于一天1个鸡蛋的推荐量，但也快了。
还有几样食物和推荐量的差距仍有些大，下面着重说说。
这两样东西
吃得太少了！
薯类：远远不够
薯类是指那些能吃的根茎类作物，主常见的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药这些都是薯类。
膳食指南推荐每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆50~150g，薯类同样是50~150g。也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子。
看人均年消费量，大家吃主食的总量是合理的，可薯类只占2%，达不到推荐量的10%。
薯类淀粉含量丰富，能提供主食应该提供的热量。用薯类担当一部分主食是有很大好处的：丨薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等，大大提升营养价值；
丨薯类膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。
而且，薯类吃对了是有利减肥的，戳薯类旧稿回顾
奶类：远远不够
另一样大家吃得远远不够的是奶类，只能达到推荐量的12%-15%。
我们鼓励每天喝300g奶，主要是为了获得蛋白质和钙。通常，100ml的牛奶中，有大约3g-4g的蛋白质和110mg的钙。
之所以说到补钙总是第一个想到牛奶，不是没有道理的，虽然它不是钙密度最高的，但它喝着方便，而且牛奶中钙的吸收效果确实更好，牛奶中的蛋白质、维生素D等都是对钙吸收有积极作用的。
尤其我国居民钙摄入不足比较普遍，每天坚持喝奶还是很有必要的。如果不爱喝牛奶你也可以选择酸奶、奶酪。
乳糖不耐的人怎么办呢？
很多人可能都多多少少有点乳糖酶不足的问题，但这并不是说你就不能喝奶了。
大多数的研究都表示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也还是能吸收乳制品中的钙。
你可以用少量多次喝的方法避免不适，就像我的个人经验是每次慢慢喝300ml以内的牛奶，状态就还好。
水果也还有差距
另外水果大家吃得也还是很不够的。水果主要给我们提供维生素C，钾、镁等矿物质，膳食纤维，类胡萝卜素以及酚类等抗氧化物质，对健康的益处不能小看。
一项2019年发表在全球顶级学术期刊《柳叶刀》发布的重磅研究，发现导致中国高死亡率的饮食结构问题中，钠严重超标排首位，第二位就是水果吃得不够。
如果说实在不方便、没条件吃水果，那你也可以通过吃更多的蔬菜，并提高主食中全谷物、薯类的比例来进行一些弥补。
该少吃点肉了吗？
如果说和《中国居民膳食指南》中的建议比，大家消费的肉量有点儿多。
因为《膳食指南》建议每人每天吃40-75g的禽畜肉，差不多就是一个手掌心大小。其他世界各国的膳食指南也是建议猪牛羊这些红肉的摄入量要控制。
为什么不能过量吃肉？
从营养健康的角度说，控制吃肉，主要是因为肉中的饱和脂肪吃得过多，会增加心血管疾病的风险。
而且肉在加工、烹饪过程中，容易在高温和油烟下产生多种致癌物。
过量吃红肉摄入较多的血红素铁，会提升体内自由基水平，也会增加心血管系统疾病的风险。
那是不是该少吃点肉了呢？我觉得也要看具体情况。
如果说有的人没有条件或者不方便吃鱼，豆制品、坚果、奶类之类的摄入也不足，蛋白质整体就不够，那还是要吃肉的，得先把蛋白质缺口补上。
如果是有缺铁性贫血的问题，那也还是要通过红肉、动物内脏、动物血去补充的。
只是说对于有条件的人，如果希望降低疾病风险，那建议你去调整一下饮食结构，红肉少吃一点，鱼类、豆制品、坚果这些多一点，更有利于健康。
坚果要少吃点了？
另外一样值得一提的东西是坚果。坚果的人均消费量已经超过了我国膳食指南的水平，是不是该少吃点了？
分情况。
为什么我国坚果推荐量偏低？
我国膳食指南是把坚果和大豆放在一起做推荐量的，这两者的营养价值一定程度可以互相替代。
但考虑到我国本身坚果就比较少，种植条件不太适合，产量比较低，坚果价格偏高，而且大家也更习惯吃大豆，所以其中具体划分的时候坚果的量是比较少的，份额给了豆类。
其实从健康角度来说，用坚果代替一些肉类是非常有优势的，它不仅蛋白质含量比肩肉类，它的脂肪也主要是不饱和脂肪酸，比肉里的饱和脂肪酸健康。
坚果还能补充钙，钾，镁，锌，硒这些矿物元素，不少坚果里钙含量还不少呢。
另外坚果中的膳食纤维含量其实还挺高的，超过不少的水果、蔬菜、薯类以及部分粗粮。
所以说也并非就一定限死了一天只能吃10g的坚果，如果你少吃点肉、控制总热量，一天吃到40g也算很健康。比如按照柳叶刀的建议，每天的坚果和种子类应该吃16～25g。
总之，新的一年，大家可以提醒自己记得吃够薯类、奶类和水果，而肉类尤其爱吃大鱼大肉的人红肉要控制量，多吃点鱼，蔬菜、大豆继续坚持吃够~
来源：食研所
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