颠覆！健康“微胖”活更久、留住肌肉防骨松！维持长寿身材3关键
“瘦”一定好吗？受到审美观的影响，以及肥胖有害健康的观念，一般人普遍会希望自己尽量维持纤细的体态，但对于年长者而言，体重过低却可能导致肌肉流失及骨质疏松的风险。但比起单纯多吃，韩国中医师朴美京（박미경，音译）表示，让营养素更容易被吸收才是能够“胖得健康”留住肌肉、预防骨松的关键。
太瘦恐影响寿命医：预防骨质疏松要有一点肉
“虽然许多人为了健康，会刻意少吃，甚至进行减重，但其实研究显示，‘有点肉’是长寿的关键。”朴医师解释，除了小朋友会因为体重过轻，影响抵抗力及发育的好坏，年长者若是太瘦，包含骨质疏松、肌肉量减少及体力弱化的风险也会跟着增加。她以一份在加拿大进行、历时超过12年的万人研究指出，长寿的人们通常会是微胖的族群，并且若是以正常体重的人为基准，微胖一族死亡率低17%，至于过瘦族群则会增加70%。
“同样的实验拿到亚洲也是一样，以世界卫生组织（WHO）的标准为基准，稍胖的族群，也就是身体质量指数（BMI）大概落在22.8~27.5之间的族群，死亡率是最低的。”朴医师举例，如果身高是170公分，只要体重落在66~80公斤，其实就不需要特别减重：“稍微带有一点肉的身体，在体力、恢复力、肌肉量、骨密度等条件上，都更有利于维持、避免弱化。”
除了稍胖的族群其实不需要特别进行减重，朴医师表示，尤其是过瘦的年长者也应该要适当地增加自己的体重，才能帮助维持健康：“而根据临床经验，很多人不知道到底该如何健康地增重，甚至有不少人的方向完全相反。”
避免“短命瘦”原则1：增加营养吸收率
食欲不好、消化不好、吃太少，经常是消瘦衰弱的原因之一。朴医师提醒，过瘦的人在消化吸收的能力上也会偏弱，加上饮食在肠胃停留过久，也会导致食欲下降，此时千万不能忽略米饭的摄取，因为富含纤维素、矿物质及各种维生素，借由不同的谷物种类或料理方式，也可以大大增加营养的吸收效率！例如消化弱的人又需要增重的人，可以少吃糯米饭、改成吃白米或粥，更容易吸收营养，也不会因为饱太久而吃太少。
避免“短命瘦”原则2：重视调味及营养密度
“脾胃机能较差的民众，若是吃到味道太淡的饮食，会容易出现呕吐的症状。”朴医师指出，尤其是在摄取蛋白质饮食的时候，适当的盐分除了能够让味道变得更好吃、让人更有胃口，还可以帮助消化：“以烤肉举例，比起直接吃，沾了一点盐巴的肉会更不容易消化不良，一般早餐常见的荷包蛋也是同样道理。”尤其是像年长族群，口水分泌能力比较差，朴医师也建议应该要善用盐巴、酱油、辣椒酱等调味料。
另外，营养摄取的密度也很重要。朴医师举例，相较于汤水比重较高的“汤类”，在摄取时会比较著重在吃料的“锅类”，会更有利于营养的摄取：“就算是要喝汤，也应该在吃完其他东西之后再喝会比较好。”
避免“短命瘦”原则3：营养均衡、增加频率
和一般维持健康的饮食相同，若是想要健康增重，同样也必须要均衡摄取各种营养成分，尤其是在蔬菜部分，朴医师强调，为了让细胞壁软化、增加吸收效率，会建议煮熟再吃比较好：“通常偏瘦的人食量也会比较小，在一次没办法吃很多的情况下，增加饮食摄取的频率、缩短空腹的时间，也是有效增重的秘诀。”除了早餐应该要摄取，三餐的时间也要尽量规律，让消化器官能够适应、提早分泌消化液来帮助食物的分解与吸收；而根据三星首尔医院的卫教资讯甚至建议可以一天吃五餐，并且借由每天增加一片起司、一颗鸡蛋的方式，或者在汤中加入牛奶，来慢慢增加每餐摄取到的热量。
在饮食之外，朴医师也强调运动的重要性：“适当的运动能够避免肌肉损失、体重下降，并且可以增加食欲、促进消化，就连睡眠就连睡眠也能够因此改善。”如果上述的方式都没办法帮助增重，朴医师表示应该是脾胃机能影响：“这类民众通常唾液等消化液的分泌量也会比较少，会建议就医治疗，在日常生活中也可以多借由摄取梅子、辛香料来改善。”至于泡面、披萨等，虽然也能增重，却对健康有害，朴医师也表示应该要尽量避免。
来源：早安健康