哈佛、史丹佛都推荐的抗老饮食！白饭这样吃、喝咖啡1改变更健康
美国排名前二的名校哈佛大学与史丹佛大学，近期不约而同提出人类抗衰老研究与建议。史丹佛大学老化研究指出，44岁左右心血管疾病风险升高，身体代谢脂质、咖啡因与酒精的能力下降；60岁代谢糖类食物的能力下降。
哈佛大学的长寿研究则建议，饮食方面能以植物性饮食为主，提高2成长寿几率，而且务必避免过量饮酒。
综合两份研究的建议，饮食方面若能做到以下抗老好习惯，不仅可以延缓身体机能下降带来的潜在疾病与生活不便，最高还能延长平均23年寿命！
哈佛推荐：植物性饮食法！提高2成长寿几率
哈佛大学长寿研究指出，植物性饮食可提高长寿的几率到21%，而且这并非是全素饮食。蔬食抗氧化的能力是其中一大关键，而身体的老化往往与抗氧化能力下降有关。
日本长寿权威满尾正医师指出，蔬食中有五大类抗氧化成分，可以减轻活性氧的侵害，包括：β-胡萝卜素：红萝卜、南瓜、高丽菜、芥菜、西洋芹、菠菜、番茄等。
维生素C：青椒、甜椒、苦瓜、豌豆苗、柠檬、柑橘、青花菜、芥兰菜等。
维生素E：芥菜、橄榄、酪梨、蔓越莓、杏仁、葵花籽、黑芝麻等。
多酚类：韭菜、豆类、茄子、蓝莓、绿茶、苹果、马铃薯或番薯（含外皮）。
类黄酮：地瓜叶、莴苣、茼蒿、洋葱、柑橘类水果、葡萄、草莓等。
脂肪怎么吃？限制脂质摄取必做“2”个选项
脂质与蛋白质同样都是身体细胞组织的重要原料，因此很明显地，脂肪得吃，但要更加精选。除了前面提到吃鱼顺便可以吃到鱼油，另一个解决之道就是精选好油。基因营养医学专家刘博仁医师则建议：在台湾油品可挑选初榨冷压橄榄油、苦茶油、酪梨油、玄米油。
注意属于Omega-6的亚麻油酸（LA），会在体内代谢为促进发炎成分，而名称相近的α-次亚麻油酸（ALA），属于Omega-3，不会代谢成促发炎物质。
限糖策略：适度减量与精选种类
糖类仍是人体主要的热量来源。在此情形下，糖类想要减量有其限度，必须依照不同年龄对热量需求，再依此调整糖类摄取量。
而糖类食材的选择，除了如糙米、天然杂粮如地瓜、南瓜及抗性淀粉等建议外，仔细观察台湾控糖名医洪建德医师与游能俊医师，前者贴出的每日个人饮食照，几乎必有小小半碗白米饭，后者推广的减糖餐，常常以一餐“3颗水饺”为号召，这些难道就不是精致淀粉吗？
食材种类不是绝对因素，量的控制才紧要。洪建德医师便说明，白米饭虽然容易升高血糖，但考量台湾人饮食文化现状，白米饭仍可作为一个选项。
控制咖啡因摄取！靠这3招减量
咖啡因减量第一步是先找出生活中摄食咖啡因的来源：彰化县卫生局资料指出，茶叶类饮品中常常含有咖啡因，有时会有别的名字，例如茶素（theine）、马黛因（mateine）等，可可类饮料、巧克力、槟榔都含有咖啡因。
做为“人工添加物”概念的咖啡因，往往存在于提神饮料、可乐、零食、蛋糕、饼干、糖果中现身，因为咖啡因具有一种“为任何伴随的物质加强效果”的作用，加入零食中将提高消费者感到美味感与回购意愿。药品中也因为这个“强化”的效果，成为原始药品的衍生新产品。
低咖啡因的咖啡可能不够好喝、风味不足，此时，可以尝试“混豆”，将低咖啡因的咖啡豆混合少许香气较重的咖啡豆，不仅能达到咖啡因减量，说不定还能发现喝咖啡的新风情！
没办法戒酒？教你酒精2招减量
以啤酒、红酒与白酒为例，每日最高建议摄取量可参考台北市立联合医院仁爱院区林舜谷中医师的计量方法：啤酒一天最多一罐、红酒一天最多一个标准红酒杯量、白酒一天最多一个标准shot杯量。
但若是年过40，面对身体代谢酒精能力下降的情况，则减量方法有二：“每日不足一杯量”同时“每周不足7杯量”：不要把几天的量合并在一天喝完，以免当天代谢酒精的负荷太高。
拉大间隔：天天饮酒改成隔一日喝，渐渐拉大间距。这样做对未来数天内可能有一场聚会会喝到酒的情况最好，可预先减轻身体负担。但注意聚会当天仍不要过量饮酒，增加代谢酒精负荷。
来源：早安健康