气温骤降！猝死70％发生在家！医教“防猝死起床方法”牢记5字诀
天冷了，怎样起床才不会猝死？寒冷的冬季，往往是心血管疾病高发的时期，尤其是在家中，人们容易因为放松警惕而忽略潜在的健康威胁。清晨气温偏低，再加上从温暖的被窝突然起身，或遭遇温差刺激，会引发血管剧烈收缩和血液黏稠度升高，成为心血管事件的诱因。
你们知道吗？猝死的地方，70%都是发生在家中（卧室、浴室和客厅），而且常常发生在冬季的早上6点到10点！
为什么猝死常在家中？
那是因为一般人，在家中都放下警惕了。冬天你出门，会包紧紧的，但在家，尤其是卧室，忽然或连续很多天的冷热交替（例如从温暖的被窝起床、室温环境又很冷）会导致血管剧烈收缩，这样的一缩一放，再加上清晨低温环境，除了进一步加剧血管痉挛，也使血液黏稠度升高，就容易在家中引发猝死！
哪些生活习惯，可以帮助高风险人群安全度过寒冷早晨？
我整理一些建议和生活习惯，能够帮助高风险人群，安全度过寒冷的早晨。
1.慢慢“开机”起床
步骤a：分段起床
避免从温暖的被窝中突然起身。醒来后可以先在床上躺30秒，再坐起30秒，最后缓慢下床。
躺着活动（30秒）：醒来后，先在被窝中躺着，轻轻活动四肢，例如握拳、伸展手臂或脚趾。这有助于促进血液循环，让身体逐渐从静止状态过渡到活跃状态。
坐起（30秒）：缓慢地坐起来，保持坐姿约30秒。在此期间，可以进行简单的深呼吸，帮助稳定血压，避免头晕。
缓慢下床：双脚穿着袜子，轻轻放到地面，手扶床边，缓慢站起。确保站稳后再开始移动，避免因姿势变化过快导致跌倒。这是肯定有助于血压逐渐适应，避免头晕或心血管意外
步骤b：按摩暖身
包括搓热双手、按摩耳朵、按摩脸部、按压指尖、捏捏脚踝、轻拍或搓揉小腿等。
在冬天起床时，利用被窝中的温暖环境进行简单的按摩，可以有效促进血液循环，帮助身体逐渐适应寒冷的环境，减少突发性心血管疾病的风险。
步骤c：伸展暖身
在寒冷的早晨或冬季，起床前进行简单的床上伸展运动，不仅能促进血液循环，还能帮助身体逐渐适应环境温度，减少因温差引起的心血管负担。
以下推荐一些适合在床上进行的简单伸展动作，不仅安全，还能有效提升身体的暖感与灵活性：
2.保暖措施
起床禁脱袜子毛帽和手套⋯⋯当然就是衣物不是马上脱下换上工作服，你还有以下的步骤，去完成之后，才能脱衣、脱裤！千万别光着脚丫，踩在冰冻的地板、浴室，别忘了留意卧室温度，要相同的保暖！
穿着保暖衣物：起床后立即穿上保暖衣物，特别是袜子、帽子和手套，避免冷空气直接刺激身体。
睡前准备：将第二天早晨要穿的衣物放在床边，起床后立即穿上，避免接触冷空气。
多层保暖毯子：睡前可在棉被外加一层毯子，起床时穿上保暖衣物，减少冷空气对身体的刺激。
多层次穿衣法:采用多层次穿衣方式，方便根据温度变化随时增减衣物。
3.避免温差刺激
避免突然接触冷空气：从温暖的室内到户外时，应逐步适应温差，避免直接暴露在寒冷环境中。
保持室内温度和湿度：建议将室内温度维持在20-24°C，特别是在清晨和夜晚，避免因温差过大导致血管剧烈收缩。将室内温度维持在20-24°C，这是公认的健康范围，特别是在清晨和夜晚时段。
夜间睡眠时，室内温度不宜低于18°C，以避免因低温引发血管收缩或失温，可使用暖气或空调时，确保设备运行安全，并定期清洁以保持效率。冬季使用暖气可能导致空气干燥，建议使用加湿器将室内湿度维持在40-60%，以减少干燥引起的不适！
４.起床后的暖身措施
喝温水：起床后喝一杯温水，有助于提升体温，促进血液循环，并减少血液黏稠度
避免过早晨练：冬季晨练应避开清晨低温时段，建议在上午10点后或气温回升时进行，并选择适度的运动。
温和运动：高风险人群可选择低强度的运动，如散步、太极拳或室内瑜伽，避免剧烈运动对心脏的负担。
充分热身：运动前务必进行热身，确保身体逐渐适应运动强度。
洗澡刷牙的注意：避免刚起床或刚进门后立即洗热水澡，甚至用冷水去洗脸刷牙！你应先让身体逐渐回暖（就是上面说的起床前的所有保暖措施，皆宜先落实），减少温差对血管的刺激。浴室就是常发生猝死的地点。
刷牙洗澡注意：避免一起床或刚进门后，就冲入浴室立即洗热水澡或刷牙洗脸、也禁止用冷水！你要用的是温水，且先让身体逐渐回暖，才去温水刷牙洗脸，减少温差对血管的刺激！
5.规律作息与心理调节
保持规律作息：充足的睡眠有助于增强免疫力和心血管健康，避免熬夜或过度疲劳
调节情绪：寒冷天气容易引发情绪低落，建议通过听音乐、与家人交流等方式保持心情愉快
6.监测健康状况
定期测量血压：高血压患者应在早晨起床后监测血压，确保血压稳定，并按时服用降压药物。
关注身体信号：如果出现胸闷、头晕、心悸等症状，应立即休息并寻求医疗帮助！
不要不好意思叫醒旁人起床救你的命！猝死常发生在半夜和凌晨。寒冷季节虽然带来挑战，但通过改变生活习惯，我们可以有效降低健康风险。从缓慢起床、穿着保暖、避免温差刺激，到规律作息和监测健康状况，每一个细节都关乎生命安全。
高风险人群更应格外重视这些措施，采取积极主动的方式应对冬季早晨的健康挑战，让这个冬天更温暖、更安心。记住“慢、热、起、穿、行”五字诀的原则，让身体有足够的时间适应环境变化，并保持室内温暖与良好的生活习惯，这是保护心血管健康的关键。
来源：早安健康