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1990~2016年中國及省級行政區疾病負擔報告顯示，包括高鹽飲食、蔬菜和水果攝入不足等在內的飲食風險因素是影響我國人群健康最主要的危險因素。（研究顯示，2016年，我國代謝、環境和行為三大類危險因素導致的標化傷殘調整壽命年（DALY）損失達15562.9萬人年，佔總DALY數的44.8%。其中，飲食風險因素造成的DALY在所有危險因素中佔比最高，達15.9%。）

而近日發表在《柳葉刀》上對全球195個國家和地區進行的研究顯示，西班牙人最長壽，日本位居全球第二。日本人長壽的原因有9個，其中8個與飲食有關。我們不妨從日本飲食習慣中尋找一些長壽的經驗。

高鹽增加糖尿病、心臟病風險每日應不超6克

國人飲食有一個重要的問題就是高鹽。其實在這方面，即便是日本人的飲食也存在高鹽的情況。據統計，我國人均吃鹽量每天10克以上，其中以東北人最高，達18克。而世界衛生組織建議把食鹽控制在5克以下，我國則規定不能高於6克。

鹽吃多了也會得糖尿病，來自瑞典斯德哥爾摩的Karolinska研究所環境醫學分所的研究顯示，對於成年人來說，每天攝入鹽分的量超出正常範圍後每增加2.5g（相當於小半勺鹽），患2型糖尿病的風險將增加65%。

高鹽攝入導致患心衰風險翻番，根據來自ESC大會12年至今對4000多人的研究發現，高鹽飲食讓患心衰的風險翻番。來自芬蘭國家福利與健康研究所的教授Pekka Jousilahti說：“高鹽飲食是引起高血壓、冠心病（CHD）和中風的主要因素之一。”

建議使用小勺放鹽，學習量化；烹飪時多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽；多採用蒸、煮等烹調方式；選購包裝食品時盡量挑低鈉產品。

果蔬攝入量低易誘發腸癌日攝入量需達300~500克

整體來講，日式飲食含有較多碳水化合物，這些碳水化合物主要來自蔬菜、水果和穀物。因此機體吸收速度較慢，不會像快速碳水化合物那樣迅速轉化為脂肪。

而中國人水果攝入量偏低，平均每人每天僅為40.7克，與200~300克的推薦量差距甚遠。另外，蔬菜的攝入量也未達標，平均每日吃蔬菜269.4克，離300~500克的推薦量還有一定差距。世界衛生組織數據顯示，19%的胃腸道癌症、31%的缺血性心臟病和11%的中風都與果蔬攝入過少有關。

人們可在餐前吃蔬果，利於控制進食總量；兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富的營養；保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應佔一半。在食堂吃飯，每頓飯的蔬菜應占整個餐盤的一半。

每天用全穀物取代紅肉死亡風險可降低20％

日本飲食結構中，全穀物佔有重要的位置。全穀物是指未精細加工的穀物，如稻米、小麥、大麥、玉米、高粱、小米等。現代人吃慣了精米精面，習慣了精細加工的食物，而對於粗糧大多數人都感覺不夠美味。

發表於《JAMA內科學》雜誌上，來自哈佛大學公共衛生學院的研究成果顯示，食用全穀物飲食可能有助於延長壽命，並可以降低心血管疾病相關死亡風險。

研究稱，如果人們每日所攝入的全穀物增加28克，過早死亡的風險就會下降5%，心血管疾病相關的死亡風險下降9％。用全穀物取代細糧的人死亡風險降低了8％，而每天用全穀物取代紅肉的人死亡風險降低了20％。

建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆等）50~150克。

反式脂肪酸增加心血管病風險甜點要少吃

牛角包、手撕麵包等含奶油的糕點是很多人的最愛，似乎沒有飯後甜點，吃飯就少了儀式感。然而這些食物是反式脂肪酸的重要來源，熱量也極高。再來看看日本的飲食習慣，日本人日均攝入熱量為2719卡，可見他們崇尚的是低熱量飲食。

世界衛生組織曾在2018年發布過一份關於反式脂肪酸的指南，呼籲所有國家在5年內徹底消滅人造反式脂肪酸。反式脂肪酸的主要危害是增加心血管疾病的風險。世界衛生組織統計，每年有50萬人因攝入反式脂肪酸死於心血管疾病。

做飯控制用油量、少吃含氫化油的加工食品能有效避免反式脂肪酸。

平衡膳食能防癌

雖然生活條件好了，但不能想吃什麼就吃什麼。當前提倡的合理飲食結構是“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在於果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。

在這個基礎上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數顏色，一天吃夠5~7種顏色的食物最好。

此外，要注意限制高能量食物的攝入量。洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物，吃完後如果不注意運動，容易誘發肥胖。臨床研究顯示，33%的癌症發生在肥胖人群中。人們的腰圍每增加1英寸，得癌症的風險就會增加8倍以上。

來源：保健時報