吃碳水有個「推薦攝入量」，最不易升糖的是這種主食…
很多人的減肥之路，都止步於節食後一次偶然的放縱。如果在一餐中吃下了大量碳水，人體內會出現哪些變化？
近日，發表在《美國生理學雜誌：內分泌學與代謝》上的一項研究發現：一次性攝入過多碳水，會導致體內抗氧化劑大量分解，使機體代謝效果降低，甚至引起代謝紊亂。
《生命時報》結合該研究採訪專家，揭開碳水化合物的健康真相，教你吃出長壽和健康。
一餐吃下大量碳水，代謝亂套了
這項研究由美國哈佛醫學院布萊根婦女醫院和波士頓大學醫學中心共同完成，研究人員根據參試者的體重指數（BMI）將其分為兩組：健康組和超重或肥胖組。
所有參試者被要求在一餐中攝入大量碳水，碳水化合物負荷高達3.75毫克/千克（體重）。
隨後，研究人員分析了他們的血液和脂肪樣本，發現參試者體內的抗氧化劑谷胱甘肽（一種細胞內調節代謝的物質，可以幫助機體排出有害物質）的電子被剝奪。
碳水化合物攝入過多，會迫使細胞將其轉化為脂質存儲起來，而這一轉化過程需要電子的參與。
研究人員發現，超重或肥胖組的參試者，更容易出現谷胱甘肽電子被剝奪。為了給碳水化合物的轉化提供燃料，細胞會從抗氧化劑中獲取電子。
此外，與2型糖尿病和胰島素抵抗患者相比，超重或肥胖者的脂肪樣本還顯示出代謝功能下降。
總體來看，這項研究進一步證實了，過量攝入碳水化合物可能導致機體代謝效率降低。
隨著多餘碳水被轉化為脂肪，細胞會從其他重要的代謝過程（如抗氧化劑的產生）中「偷走」電子，進而擾亂其他代謝過程。
碳水化合物究竟有哪些？
碳水化合物是最早被發現的營養素之一，根據其化學結構及生理作用不同，可分為：單糖，如葡萄糖和果糖，甜度較高，是生產飲料、糖果的重要原料；
雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖；
寡糖（3~9個單糖），如麥芽糊精；
多糖（≥10個單糖），常見的有澱粉、膳食纖維等，不溶於水，也沒有甜味。
不少人可能會認為「碳水化合物就是糖」，這是一種誤區。如果把碳水化合物比作一座城市，那麼糖、澱粉僅僅是幾塊磚頭。
食品中的碳水化合物含量，一般指食物中澱粉和糖的總和，主要存在於糖類、主食、根莖類蔬菜中，其中穀類食物中的碳水化合物多為澱粉，根莖類蔬菜中膳食纖維和澱粉都比較豐富。
穀物：如大米、麵粉、小米、玉米等，澱粉含量多在70%~80%之間。
豆類：如紅豆、綠豆、芸豆，澱粉含量佔50%~60%。
薯類：如馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等，澱粉含量佔25%左右。
吃碳水有個「最佳攝入量」
碳水化合物是神經系統和心臟的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料。
如果體內長期缺乏碳水化合物，會出現能量不足、耐力差、酮症酸中毒等，甚至縮短壽命。
為保證機體供應，我們每天都應進食富含碳水化合物的主食。
當然，這並不意味著能毫無節制地攝入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含單糖、雙糖較多的食物，否則容易出現肥胖、齲齒等。
■目前各國營養專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約佔一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦範圍是50%~65%。
■也就是說，我們身體一半以上的能量都來自碳水化合物。
■如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那麼他應當攝入250~300克左右的碳水化合物，相當於每餐吃一小碗米飯再加少量水果。
你的主食結構該改改了
營養專家建議，碳水化合物攝入一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。
我國主食種類繁多，尤其是一些雜糧類，都有自己的看家本領，健康優勢也非常明顯。
＋最不易升血糖
燕麥、莜麥等富含黏性物質β葡聚糖，有助延緩血糖、血脂、血膽固醇上升，且有很強的飽腹感，餐後血糖反應最低。
紅小豆、綠豆等雜豆類的血糖曲線峰值較低，特別適合需要調控血糖的人群食用。
＋最抗氧化
黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用強，其礦物質含量是白米的3~4倍。
＋最利於控制體重
燕麥、糙米、藜麥、蕎麥等全穀物，有著強烈的飽腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利於控制體重。
此外，土豆、紅薯、山藥、芋頭等含水分、膳食纖維較多，脂肪含量較低，蒸煮後用來部分代替米飯可通便利腸，利於減肥。
＋營養最均衡
藜麥蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素的比例十分合理，可與米飯一起蒸煮或做粥。
了解它們的健康優勢之後，建議大家吃主食時還要遵循以下幾個原則：餐餐有穀類
穀類為主是平衡膳食的基礎，三餐主食可選用不同種類的穀類，如早餐麵包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。
種類多樣化
土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類，建議每天攝入50~100克。
紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，建議烹飪時整粒煮食或整粒粉碎做成「餡」。
粗細巧搭配
烹飪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。
糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現粗細搭配的好方法。
需要提醒的是，減肥時也應注意攝入碳水，以免機體因能量不足而消耗更多蛋白質，導致肌肉流失。建議把一部分精白米面，替換成營養質量高的澱粉食物，如豆類和薯類，這樣可以做到減量又扛餓，而且不減營養了。
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來源：生命時報