睡前運動越猛，睡眠越崩？
深夜擼鐵、睡前暴汗、深夜瑜伽……你以為運動完能倒頭就睡？事實可能恰恰相反！
很多人白天上班、上學，習慣在晚上運動，同時也覺得疲憊後更容易入睡，但你的身體可能並不這麼想——運動的時間、強度和時長，就像一把「雙刃劍」，既能助眠，也可能讓大腦和身體過度興奮，反而導致入睡困難、睡眠變淺，甚至半夜驚醒。
為什麼有些人練完睡得香，有些人卻越練越清醒？這是什麼原因？那究竟晚上適不適合運動，運動強度如何把控？有沒有相關科普呢？
近日，一項近期發表在國際權威期刊Nature Communications上的大型研究，通過分析近1.5萬名體能活躍個體長達一年的可穿戴設備數據（累計超過400萬個睡眠夜），首次系統性地揭示了晚間運動的「時間」和「負荷」（同時考慮強度與時長）與客觀睡眠及夜間自主神經功能之間的劑量-反應關係。
研究結果
一、研究流程及人群
這項研究納入了14689名參與者，這些參與者在為期一年的研究時間內佩戴著生物測量設備，以便探討劇烈的晚間運動與客觀睡眠之間的關係。整體分析發現他們的平均運動量為122.98次。
主要分析：以運動結束時間相對於參與者習慣性入睡時間的間隔作為衡量標準。由於個體的入睡/覺醒時間存在高度異質性，”晚間運動”的定義取決於個人的典型作息模式。此外，個體的作息時間會隨季節和工作日/周末而變化，因此，習慣性入睡時間被量化為參與者（區分工作日與周末）的平均入睡時間。
次要分析：以運動結束時間相對於參與者當晚實際入睡時間的間隔作為衡量標準。該方法能反映不同強度運動後至入睡前的恢復時長，為運動恢復提供重要參考依據。
二、入睡時間
當運動結束時間與習慣性入睡時間的間隔≥6小時，與較低強度運動和無運動相比，極限強度運動與入睡時間更早相關；當二者的時間間隔為4-6小時，輕度或中度運動後的入睡時間與無運動日相近；當二者時間間隔為2-4小時，任意強度運動後的入睡時間均有所延遲，且運動強度越高，入睡時間延遲越明顯：如運動在習慣性入睡前2小時結束，則入睡時間延遲36分鐘；當運動在習慣性入睡後2小時結束，則入睡時間延遲80分鐘。
三、睡眠持續時間及睡眠質量
當運動結束時間與習慣性入睡時間的間隔≥6小時，運動強度與睡眠持續時間呈正相關；而當運動結束時間在習慣性入睡時間的前6小時至後2小時之間時，運動後的睡眠持續時間會逐漸縮短，運動強度越高，睡眠時長減少越明顯，表現為運動在習慣性入睡前2小時完成，則睡眠時長縮短5.4%（22.2分鐘）；若在入睡後2小時完成，則睡眠時長縮短13.9%（42.6分鐘）。
當運動結束時間在習慣性入睡時間前8小時或在習慣性入睡時間前2小時至後2小時，運動強度的增加會導致睡眠質量下降，表現為：運動在習慣性入睡前2小時完成，則睡眠質量下降0.87個百分點；若在入睡後2小時完成，則睡眠質量下降5.6個百分點。
四、夜間靜息心率（RHR）和心率變異（HRV）
無論運動何時結束，運動強度越高與RHR呈正相關，與HRV呈負相關，且相比於無運動日，所有運動強度的RHR均顯著升高，而HRV均顯著降低。當運動結束時間在習慣性入睡時間的前4小時至後2小時之間時，所有運動強度的RHR均呈漸進性升高，且運動強度越大，升高幅度越明顯：而HRV則逐漸變低，且運動強度越大，降低幅度越明顯。
若運動結束時間在習慣性入睡前2小時，與輕度運動相比，進行極限強度運動與RHR增加6.8%（3.9次/分鐘）相關，HRV下降14.1%（8.3個單位）；若運動在習慣性入睡後2小時結束，則RHR增加15.0%（9.4次/分鐘）；HRV下降32.6%（14.6個單位）。
五、次要分析（相對於實際睡眠開始時間的運動時間）
對運動時間與實際睡眠開始時間的二次分析與上述主要分析一致：相對於實際睡眠開始時間，運動強度和較晚的運動時間與較短的睡眠時間、較低的睡眠質量、較高的夜間RHR和較低的夜間HRV呈相關。
分析發現研究發現，這種運動時間與負荷對睡眠的影響模式在不同性別、年齡和BMI人群中基本一致。
小結
綜上所述，研究結果表明：晚上運動的結束時間越晚、運動強度越高，與睡眠開始時間延遲、睡眠總時長縮短、睡眠質量下降、RHR升高以及HRV降低存在顯著的「劑量-反應關係」。所以在晚上運動的時候需要把控好運動強度以及運動時間：無論運動強度如何，只要運動結束時間距離習慣性睡眠時間點≥4小時，通常就不會對睡眠產生負面影響。
從研究角度出發，這項研究同樣探討了運動，但是另闢蹊徑，從運動對於睡眠的影響角度入手，通過大樣本來獲得可信結論，明確了具體何時運動、運動強度如何對於睡眠的影響，貼地氣，又具創新性，值得參考。
來源：生物谷