倒走真的能養生？醫生這樣說

2023年09月19日 16:15 簡體正體評論»

童話大王鄭淵潔的短篇小說《倒退人生》，講述的是一個中年男人發現在操場上倒走可以讓自己返老還童，至今印象深刻。而如今，倒走逐漸興起為一種健身方式，隨處都可見倒走鍛煉的大爺大媽們，那麼，倒走真的這麼神奇么？

倒走可以減肥？

通常情況下，人們以前向運動居多，後向運動相對較少。因此，倒走作為反常運動，較正走需具有更佳的平衡及運動控制的神經生理機制，也就需要更多的能量消耗。

國外有研究表明，在同等條件下，相對於正向行走，倒走對人體的攝氧量、能量消耗和心率等方面的影響更明顯，提示倒走可能會更充分的鍛煉心肺功能和提高能量消耗，從而發揮其健身、甚至減肥的效果。

更有學者通過對倒走時下肢肌肉肌電信號的觀察，認為與正走相比，倒走這種運動模式的產生並不是肌肉活動簡單的逆轉，髖、膝、踝的運動範圍反而更大，下肢肌肉的活動要強於正走，這可能也是倒走時的能量消耗高於正走的原因之一[1]。

所以，要說倒走能減肥，其實一點也不誇張！

從生物力學上看，倒走時身體的重心比正走時更靠前，這就要求軀幹後仰，腰部肌肉拉緊，增強了腰背肌的活動[2]。成都體育學院通過研究也指出，與正走相比，倒走訓練使女性豎脊肌及臀大肌肌力明顯增強[3]。因此，倒走對脊柱生理曲度的維持、腰背肌的鍛煉還是有一定效果的。

所以，倒走對預防腰椎間盤突出或一些輕微突出的患者還是有好處的。

但總體來說，倒走對治療腰椎間盤突出的作用相對有限，而且沒有明確的循證醫學證據。並不是每個腰間盤突出的患者都可以通過倒走來緩解疼痛，每個人的髓核突出大小、壓迫神經根的部位不同、癥狀持續時間的長短等，都決定了是否適合進行倒走運動。

尤其是急性期患者，不建議倒走鍛煉，需要卧床靜養；一些病情嚴重，甚至需要手術的患者，不要盲目堅持倒走，如果癥狀得不到緩解，應及時到醫院就診。

並不是所有人都適合倒走

雖然很多人都覺得倒走了一段時間後，腰酸腰痛的確緩解了點，但倒走可能潛伏著一些隱患。

比如很多頸椎病患者，容易在倒走時不禁扭頭向後看而使椎動脈受壓，導致頭暈、跌倒；還有一些老年患者，肢體不夠靈活，身體協調性差，一旦有路障或者失衡就容易跌倒，導致擦傷甚至是脊柱、手腕或者骨盆不同程度的骨折。

在這裡需要強調的是：正向走路是我們與生俱來的本能反應，如果突然倒著走，無論是平衡感還是步態姿勢都很難習慣，尤其是那些腿腳不好的老年人。

因此，小編建議：倒走速度不能太快，否則還沒來得及適應倒走的感覺，就容易摔倒；有拇外翻或者扁平足等足部疾病的人不要嘗試倒走，否則只會讓病情加重；盡量選擇平坦乾淨空曠的地方倒走，因為「後腦勺沒有眼睛」…

倒走前做好準備工作

1、初學者最好在倒走前做原地踏步，在原地踏步感覺適應的情況下，身體先向前傾，高抬腿輕落步向後走。開始時步子要穩、要小，速度要慢，走的時間要短，可以走走停停．兩臂輕鬆地前後擺動，以維持身體平衡。

2、初練者應選擇平坦場地，最好是直道；同時要有人陪伴，一個人倒走鍛煉．同伴正常向前行走。有情況及時提醒，兩人也可交替練習。

3、倒走練習時間長了，次數多了，可以嘗試在彎道上行走，速度也可以快一些，步子稍微放大一點，倒走的時間也可以適當延長一些。

4、老年人倒走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管、嚴重骨質疏鬆等疾病的老年人，一定要注意安全。

總之，倒走雖好，但也不要盲目跟風，有些如高齡、嚴重心腦血管疾病、骨質疏鬆的患者要慎重！

來源：唯醫骨科

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