周末補覺，原來確實有用？但是要注意…
值班、熬夜……這些醫護人員逃不開的工作，不僅帶來了日漸稀疏的頭髮，肥胖、糖尿病、心血管疾病風險也隨之增加。
有調查顯示，69%的醫生在早上七點前起床，其中睡眠不足6小時佔49%。
如果值夜班無法避免，怎樣才能把傷害降到最低？
一項最新研究顯示，這個簡單的方法，每周只用2小時就有效！
周末補覺2小時，或可降低70%心血管病風險
近日，南京醫科大學團隊在 Sleep Health上發表一篇題為 Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys2017-2018的文章，分析了睡眠與心血管疾病風險之間的關係。
研究納入了美國2017～2018年國家健康和營養檢查調查(NHANES)中20歲或以上的3400名參與者（1650名男性，1750名女性），問卷調查獲得了他們的睡眠情況，包括「工作日睡眠時長」和「非工作日/周末睡眠時長」。
「非工作日睡眠時長」減去「工作日睡眠時長」，就得到了本研究關注的重點：「周末補覺時長」。
論文截圖
此外，研究還統計了參與者們患有心血管疾病的情況，包括冠心病、充血性心力衰竭、心肌梗塞、中風和心絞痛5種疾病。最終，有333人被納入心血管疾病組。
研究人員分析發現，在患有心血管疾病的參與者中，除了年齡、性別、BMI、飲酒等已知因素與心血管疾病風險相關之外，周末補覺時間也展現出了明顯的區別：與沒有心血管疾病的人相比，患有心血管疾病的人們周末補覺時間更短。
那麼，周末補覺到底多長時間更好？
研究進一步分析發現，與周末補覺時間<1小時相比，周末補覺1小時以上的參與者心血管疾病患病風險降低63%；而對於工作日睡眠<6小時的參與者來說，周末補覺超過2小時更是可以將心血管疾病風險降低70%。
需要注意的一點是，睡覺太多也不一定是好事：對於工作日睡眠超過8小時、周末還要補覺2小時以上的人來說，心血管疾病的風險反而增加。
對於這樣的結果，研究人員表示，可能原因在於，睡眠時間過短會導致促炎細胞因子和其他炎症標誌物的過度產生，從而促進動脈粥樣硬化斑塊形成和心血管疾病的發展，而周末補覺可以降低人體的高炎癥狀態，逆轉這一過程。
不過，研究人員同樣指出，本研究作為一項橫斷面研究，尚不能展現周末補覺和心血管疾病風險之間複雜的因果關係，還有待進一步研究和調查。
如何避免夜班危害？BMJ推薦這5點
降低心血管疾病風險可能還不是周末補覺的唯一好處。中南大學一項最新發表的研究顯示，適度的周末補覺還與抑鬱症風險降低有關。
論文截圖
研究納入了7719名成年人，其中3518名參與者有周末補覺習慣，同時發現，與沒有這一習慣的人相比，周末補覺的人往往工作日睡眠時間更短——如此來看，工作日睡不夠，周末來湊，也是人們的一種生活共識了。
研究進一步分析發現，0-2小時的周末補覺與抑鬱癥狀呈顯著負相關，對於65歲以下的男性成年人、及工作日睡眠時間較短的人來說尤其明顯。
不僅如此，一些研究顯示，周末補覺還與改善血脂異常、代謝紊亂和非酒精性脂肪肝相關。
如2023年一項來自韓國的研究，錄入了過去11年韓國國民睡眠時長數據，將受試者根據周末補覺的時間分為三組:1、周平均睡眠時間少於7小時/天；
2、工作日睡眠時間少於7小時、周末睡眠時間超過7小時（即周末補覺組）；
3、周平均睡眠時間超過7小時/天。
結果顯示，相對於平均每天睡眠時間不到7小時的組來說，睡眠超過7小時組的非酒精性脂肪肝風險顯著下降，而周末補覺組也可以達到類似效果。
要是也能這樣上班睡覺就好了（圖源：視覺中國）
那麼，除了周末補覺，還有沒有其他方式可以彌補值夜班帶來的危害？
對此，BMJ曾在2018年發表一篇文章，針對夜班醫務人員提出5點實操建議：1、夜班前先小睡60～90分鐘
尤其是下午2點到6點之間，有研究顯示，夜班前短暫的小睡足夠機體完成一個睡眠周期，可以幫助緩解睡意。
2、適度打瞌睡，但不要呼呼大睡
夜班期間可以小睡30分鐘以內，以防進入更深層的睡眠，從而避免醒後昏昏沉沉，快速進入狀態，處理緊急的工作。
3、吃藥硬扛？需要謹慎！
一些興奮劑如阿非達莫尼、莫達非尼能減輕睡意，但可能誘發嚴重皮膚反應、頭痛等，且遠期影響尚未明確，需要謹慎對待。
4、提神醒腦咖啡因：可適量、適時攝入
根據咖啡因的葯代動力學（在攝入後20~45分鐘達到峰值，持續3～5小時），建議在預定睡眠的前8小時，按照4 mg/kg的劑量攝入。
5、夜班後補覺，但不要一下睡太久
下夜班後，盡量保證在一個安靜、昏暗、舒適的環境中進行補覺。小睡90或180分鐘（即1或2個睡眠周期）後，還可以結合規律的戶外運動，增長睡眠時間、提高睡眠質量。
致謝：本文經福建省立醫院睡眠醫學中心副主任醫生林懿祺專業審核
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參考資料
[1]Zhu, Hong et al.「Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys2017-2018.」 Sleep health vol.10,1(2024):98-103. doi:10.1016/j.sleh.2023.09.006
[2]Luo, Zhicheng et al.「Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES2017-2020.」 Journal of affective disorders, vol.35436-43.6 Mar.2024, doi:10.1016/j.jad.2024.03.008
[3]Seo, Yongsang et al.「Weekend catch-up sleep is associated with the alleviation of non-alcoholic fatty liver disease.」 Annals of hepatology vol.27,3(2022):100690. doi:10.1016/j.aohep.2022.100690
[4]McKenna, Helen, and Matt Wilkes.「Optimising sleep for night shifts.」 BMJ(Clinical research ed.) vol.360 j5637.1 Mar.2018, doi:10.1136/bmj.j5637
來源：丁香園