過午不食抗衰又抗炎 是真的？
過去一直流傳著「過午不食，百病不生」的說法。「過午不食」到底是不是真的？有沒有科學道理？
近日，一項最新研究發現，「過午不食」，可能解釋為「過了下午5點後不再吃東西」更合適，不但可以管理體重，還有助於促進新陳代謝，抗衰又抗炎。
過了這個時間不再吃
抗衰又抗炎
2024年11月18日，北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫、南華大學衡陽醫學院的研究人員發表一項研究顯示，輕斷食有助於抗衰老，每天下午5點以後不吃飯，免疫系統更年輕，腸道菌群的組成更年輕。
輕斷食組每天上午9點到下午5點進食，其餘時間禁食，食物均衡、熱量適宜。
結果發現，輕斷食組中96%的參與者減輕了體重，大多數人減輕了2%-4%，並且在限時飲食期間持續穩定下降。對免疫系統分析發現，輕斷食還改善了免疫系統功能。
此外，輕斷食組參與者的腸道菌群趨於年輕化。輕斷食還具有代謝益處，發揮抗炎和抗衰老作用，輕斷食上調了抗炎和抗衰老血清代謝物的水平。①
少吃一點
各個臟器都能更年輕
1.少吃一點，大腦更年輕
2024年發表在自然子刊的研究顯示，在飲食限制下，名為OXR1的基因能夠維持逆轉錄酶以延緩大腦衰老。OXR1在維持逆轉錄功能中起保守作用，對神經元的健康和壽命至關重要。②
2.少吃一點，肝臟更年輕
2024年發表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當餓一餓，可有效預防脂肪肝和肝硬化，並阻止向肝癌發展。③
3.少吃一點，細胞更年輕
2022年發表在《科學》上的一項研究發現，只需少吃就能改寫衰老基因，延長壽命35%。適當保持飢餓感，能加速「細胞自噬」，清理了衰老細胞，保持了細胞的年輕活力。④
4.少吃一點，皮膚更年輕
2018年《細胞》刊登的一項研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細胞的衰老過程，相反吃高脂飲食則會加速衰老。⑤
5.少吃一點，血管更年輕
2022年《臨床醫學》刊登的一項研究發現，熱量限制能改善動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關風險標誌物。這些熱量限制反應在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯，在男性中比在女性中更明顯。⑥
健康時報資料圖
試試這9個健康飲食小方法
既要「吃少一點」，也要「吃好一點」保證營養。推薦以下9個健康飲食方法，照著吃沒錯！
1.三餐能量有比例
推薦按照「三餐制」分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
2.學江南飲食模式
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低溫烹飪；
（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；
（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
（5）推薦適量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑦
3.食材多吃天然的
熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質。⑧
健康時報資料圖
4.主食選熱量低的
平常主食中三分之一可以換成全穀物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分「抗性澱粉」，而抗性澱粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。⑧
5.肉類選脂肪低的
肉類可以多選擇一些脂肪少的。《中國居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。⑨
6.吃足夠蔬菜水果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質。⑧
7.進餐可先素後葷
有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會佔據一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強。
8.吃飯時換成小碗
用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。
9.細嚼慢咽很重要
「細嚼慢咽」是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點誇張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。
來源：健康時報