保護腰，建議你：撅屁股
曾經刷到過這麼一個短視頻：一位博主一本正經地教大家用正確的人體力學（body mechanics）知識，護腰地做家務。
具體來說就是：撅屁股。
在此之後，又刷到了一個更離譜的視頻：「如何正確地彎腰撿東西？」
其實秘訣也是——撅屁股。
誒？他倆做家務、撿東西時的護腰秘訣，為啥都是撅屁股？
學會撅屁股，是腰椎的福報
講真，不會撅屁股，費的是腰！
人類健康的脊柱是有自然曲度的，堪稱前凸後翹（其實是前凸後凹……）。
大家可以參考下面這張圖：胸椎部分向後凸出，腰椎部分向前凸出。
圖片來源：Kyphosis(roundback) of the spine- orthoinfo- aaos. OrthoInfo.(n.d.).
這樣的設定，讓我們在自然直立的靜止姿勢下脊柱受到的壓力適中，在活動起來的時候又能很好地緩衝來自足底的地面反作用力。
當我們違反這種設定，擺出不一樣的姿勢時，腰椎又有了重擔：
圖片來源：自己做的
這時候，如果如果不會屈髖，腰椎就直接承擔了重擔。
我們來看看不會撅屁股的人，腰有多受罪？
圖片來源：Muscle and Motion
可以看出，當下背部分彎腰弓背的時候，脊柱後的骨骼凸起就好像恐龍背後的刺一樣，非常突出。
我們甚至可以現在起身做一下這個動作並摸一摸下背中央——是不是能摸到明顯硌手的尖尖？
這時候，覆蓋在這些尖尖上面的韌帶被被動拉長且張力極高，在脊柱椎體旁的肌肉也無法工作來分攤壓力，只能靠這些韌帶拉著咱們沉重的軀幹。
不妨想像把上面圖中的白色韌帶換成一條橡皮筋，長時間被這樣拉長早晚會失去彈性進而崩潰。
長時間維持「反人性」的姿勢，各種腰椎問題也就接踵而至。
但是！如果此時我們不讓下背部拱起，而是稍微撅屁股，讓脊柱處於相對平直、甚至回到上面這張圖中有自然曲度的位置呢？
圖片來源：Muscle and Motion
看到圖中亮起的紅色部分了嗎？當我們撅起屁股、腰椎處於平直或者較為中立的位置的時候，圍繞在下端腰椎周圍的肌肉居然被啟動了！
這時剛剛被迫拉長受苦的韌帶也得到了休息。最重要的是此時臀部和大腿的肌群們也可以在更高效省力的狀態下發力做工。
要知道臀部的臀大肌和大腿前側的股四頭肌，是人體最大的肌肉之二。當它們開始正確發力激活，會給我們的髖關節帶來巨大的動力和能量。
「正確的」撅屁股姿勢，可以在未來的十幾年甚至幾十年，保護你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風險。
巨石強森能做如此大重量的臀推訓練，也少不了這兩處肌群的參與，當然，少不了腰椎的穩定控制和正確的多部位身體聯動的配合。
確實沒想到，小小一個撅屁股動作居然會引起身體一系列的變化。
這也是為什麼「屈髖」（撅屁股的學名）永遠是健身的第一課。
這節課往深了說，是學會正確地在保持腰椎自然微微前凸曲度下以髖關節為軸上半身向前摺疊、臀部下蹲並向後位移為更多複雜動作奠定了堅實的基礎，最大程度上保護我們的腰椎。
往淺了說就是：保護腰，要學會撅屁股。
圖片來源：Photo courtesy ofMuscle and Motion
屁股，咋撅比較好？
撅屁股嘛，有什麼難的。
但很多人還真不會！
比如有些人核心力量弱，撅了一會兒感覺腰累了，結果弓起背來腰椎傷害更大；
還有人找不到全身關節聯動的感覺，想著往後撅屁股，但實際活動最多的部位居然是膝蓋，屁股沒撅好，膝蓋先開始不得勁了；
更慘的是髖關節活動度受限、後側鏈又緊張，屁股撅著覺得大腿抻得慌，不得不微微彎腰來讓自己掘的舒服點，撅著撅著就彎了……
考慮到大部分人應該正在坐著，我們就通過坐姿來感受髖部的正確位置。大腦學習感受了屁股的正確位置，才能在之後更好地控制它撅起來。
➊找到你自己的「中立位」
首先，讓我們把雙手卡在骨盆前側硬硬的部分，手就像一個鉗子一樣包裹骨盆，感知它的運動。
圖片來源：自己做的
接著，我們把下腰處往前頂，讓腰部前凸的曲度增加。此時，會感受身體前側的手指下落變低了。到達自己的極限後，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆前傾的最大角度。
圖片來源：Posture Direct
下一步我們做跟剛剛相反的動作，讓下背部像蝦米一樣拱起來。到達自己的極限後，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆後傾的最大角度。
圖片來源：Posture Direct
當我們這樣前傾、後傾練習幾次，就能很好地感知到自己骨盆前後旋轉運動的極限。
此時，我們讓骨盆靜止在這兩個極限的中間點——這就是你的「骨盆中立位」，此時腰椎承受的壓力也較小。
因為每個人的骨盆前後傾活動度不一樣，因此處於中間點的「中立位」也有些許不同。
此時，你已經熟練掌握了第一級別的動作，是時候起身實踐一下了！
➋練習正確的屈髖
在站姿姿勢下，雙腳打開與肩同寬，我們再次完成骨盆的前後傾，確認自己的中立位。
保持住這種骨盆和腹部附近的張力，上半身平直以髖為軸向前摺疊，屁股自然地向後移。可以想像我們屁股後面有堵牆，我們需要用屁股去撞它。
需要注意的是，在這個過程中我們的膝蓋只會輕微向前移動一些，如果向前跑的距離過大，說明髖部的控制和位置出現了問題哦！
圖片來源：Repel Bullies
與此同時，我們將身體重心會稍微從腳的中間逐漸過渡到偏後的位置，可以多嘗試幾次，感受重心的變化、肌肉激活的順序和身體聯動的協調性。實踐出真知啊朋友們！
如果最開始練習還是難以找到感覺，不妨考慮在後背放一根棍子。全程保持背部和後腦勺貼住棍子，如果能完整地完成動作軌跡就說明做對了哦！
圖片來源：Prokinetixrehab
另外一點需要特別提出的是，開篇博主做家務時候做的「髖鉸鏈」動作其實屁股撅得有點過了（人家是搞笑內容創作者肯定要誇張一些），程度上咱們不要效仿哈！安全、高效、正確的撅屁股，才是好的撅屁股和對屁股好！
真的沒想到，有一天要教大家怎麼「撅屁股」，不過請不要害羞，把這個概念分析透徹絕對堪稱功德＋10000，腰會哭著謝謝你！
畢竟會撅屁股的人，才是真的會心疼腰的人。
來源：丁香醫生