天天喝豆漿和天天喝牛奶的人，哪個更長壽？哈佛研究公開答案
清晨的公園，陽光透過樹葉的縫隙灑在小徑上，張大爺和李大爺像往常一樣，一邊晨練一邊嘮著家常。不知怎的，話題就轉到了早餐桌上：「老張啊，我跟你說，這牛奶可是補鈣的絕佳好物，咱上了年紀，骨頭可不得硬朗些？每天一杯奶，健康又自在。」李大爺拍了拍自己的胳膊，語氣十分篤定。
張大爺慢悠悠地晃了晃手中的保溫杯，裡面裝著還冒著熱氣的豆漿，不緊不慢地回應道：「老李，豆漿那可是咱老祖宗傳下來的好東西，滿滿的大豆蛋白，對心血管益處多多，還容易消化，我這胃啊，就愛這一口。」
「牛奶里的維生素和礦物質種類豐富，晚上喝一杯，睡眠質量都能提升不少，我每晚都離不開它。」李大爺不甘示弱，繼續補充。
「得嘞，咱也別爭了，每個人口味不同，身體情況也有差異，適合自己的才是最好的。」張大爺笑著擺擺手，結束了這場小小的爭論。
其實，在生活中，像張大爺和李大爺這樣，對豆漿和牛奶哪個更好而爭論不休的人可不少。那麼，這兩種常見的飲品，究竟誰更勝一籌呢？別急，下面咱們就深入探討一番。
哈佛研究：植物蛋白助力健康衰老
對於老年人而言，蛋白質是身體極為重要的營養成分。一旦缺乏，很容易引發肌少症，導致免疫力下降，影響身體健康。但蛋白質家族龐大，種類繁多，中老年人究竟該補充哪一種呢？
2024年1月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項引人矚目的研究。研究團隊挑選了48762名年齡在38歲至59歲之間的健康志願者，詳細收集了他們日常飲食中總蛋白質、動物蛋白質、植物蛋白質以及乳製品蛋白質的攝入信息，並深入分析了不同蛋白質類型與健康衰老之間的潛在聯繫。
研究中，不同蛋白質的代表性食物如下：動物蛋白質主要來源於牛肉、牛奶、魚類/海鮮、雞肉、乳酪；乳製品蛋白質則集中在牛奶、乳酪、酸奶、冰淇淋；植物性蛋白質廣泛存在於麵包、蔬果、麥片、堅果、豆類、麵食之中。
這項研究收穫了三個值得關注的結果：植物蛋白助力健康：食用植物性蛋白的人群，健康壽命得以延長。中年時期多攝入植物性蛋白質的人，相較於攝入較少的人，晚年健康衰老的可能性增加了46%。而且，每天多吃10克植物性蛋白質，健康衰老的可能性會進一步提高35%，同時患慢性病、認知能力下降等風險也顯著降低。
動物蛋白影響健康：動物蛋白的攝入情況則恰恰相反，每增加3%的攝入量，健康衰老的可能性就會降低6%。
總蛋白和乳製品蛋白：食用總蛋白和乳製品蛋白，與健康衰老之間的關聯並不顯著。
研究人員分析，植物蛋白之所以有這樣的效果，是因為它與降低低密度脂蛋白膽固醇、血壓以及提高胰島素敏感性相關，還能降低促炎標記物水平，而這些指標的異常升高，往往與心臟代謝疾病發生風險增加有關。並且，植物食物中富含膳食纖維、微量元素以及多酚等成分，這些都對健康有著積極意義。
豆漿和牛奶，營養成分大比拼
豆漿和牛奶，都是我們餐桌上的常客，二者的營養價值都不容小覷。可要是非得比個高低，誰的營養更勝一籌呢？這得從它們各自所含的營養元素來一探究竟。
蛋白質：牛奶略佔上風
100克牛奶中的蛋白質含量約為3.6克，100克豆漿中的蛋白質含量約為3克，二者都屬於優質蛋白。不過，豆漿中的蛋白質主要是大豆蛋白，其外周被纖維薄膜包裹，人體的消化吸收率在70%至80%；而牛奶中的蛋白質包含酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白以及酶等，人體消化吸收率高達96%。並且，植物蛋白中缺少人體必需的色氨酸，綜合來看，牛奶中的蛋白質營養價值更高一些。
脂肪：豆漿脂肪更健康
牛奶的脂肪含量比豆漿略高，且以飽和脂肪為主。豆漿中的脂肪則以不飽和脂肪酸為主。對於肥胖、血脂異常以及患有心血管疾病的中老年人來說，選擇脫脂或部分脫脂牛奶更為適宜，以減少飽和脂肪的攝入。
碳水化合物：各有千秋
牛奶中的碳水化合物幾乎全是乳糖，含量在3.4%至5.4%之間。乳糖進入人體後，能促進鈣等礦物質的吸收，還能幫助腸道乳酸菌繁殖，改善腸道微生態環境。然而，對於乳糖不耐受的人群而言，飲用牛奶後容易出現腹瀉、脹氣等不適癥狀。
豆漿中的碳水化合物主要是澱粉和大豆低聚糖，含量在1%至4%左右。澱粉能為人體提供能量，大豆低聚糖則可促進胃腸道蠕動，助力雙歧桿菌生長，調節腸道環境。但大豆低聚糖也有個小缺點，容易導致脹氣，本身就容易腹脹的人，飲用豆漿時就得注意適量。
鈣：牛奶含量遙遙領先
在鈣含量方面，牛奶堪稱「王者」，豆漿難以望其項背。每100毫升牛奶的鈣含量約為100至120毫克，每日飲用300克牛奶，就能滿足人體每日所需鈣質的40%至50%。相比之下，豆漿的鈣含量就顯得「寒酸」許多，每100毫升僅含5毫克左右。
植物化學物：豆漿獨有的優勢
豆漿中含有大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆甾醇以及其他多酚類物質，這些植物性保健成分是牛奶所沒有的。其中，大豆異黃酮能雙向調節人體雌激素水平，對更年期女性緩解不適癥狀、預防骨質疏鬆有一定幫助；大豆皂苷具有調節血脂、抗氧化等作用；大豆甾醇可抑制膽固醇吸收。
從營養成分對比來看，這兩種食物各有特色，無法相互替代，也不能簡單判定哪種更健康。中老年人完全可以根據自身對營養元素的需求來選擇，今天喝豆漿，明天喝牛奶，換著花樣飲用，讓身體攝取更全面的營養。
當然，對於一些特殊人群，選擇時也有一定的參考方向。牛奶中的優質蛋白和豐富鈣質，對兒童、青少年的正常生長發育至關重要，對於需要補鈣的中老年人也是不錯的選擇。而豆漿中的植物化學成分，對防治心血管疾病有益，更適合患有心血管疾病的中老年人。此外，更年期女性由於體內雌激素水平波動，豆漿中的大豆異黃酮能起到一定的調節作用；乳糖不耐受的人，喝豆漿則不會出現不適癥狀。
飲用牛奶和豆漿，這些細節要牢記
牛奶和豆漿營養豐富，但在飲用時，也有不少細節需要我們格外留意。
不同人群選奶有講究
健康的成年人和兒童，全脂牛奶是個不錯的選擇。全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，富含多種維生素以及天然鈣質，能為身體提供全面的營養支持。
中老年人的胃腸道吸收功能有所減弱，鈣質流失也較為明顯，還容易缺乏維生素。此時，強化維生素 AD的牛奶便是理想之選，通過飲用強化奶，能便捷地補充身體所需的維生素和鈣。
對於高血脂人群以及正在減肥的朋友，低脂或脫脂牛奶更為合適。這類牛奶能滿足身體對蛋白質等營養的需求，又能有效控制熱量攝入，避免脂肪堆積。
四類人慎喝牛奶
乳糖不耐受的人，由於體內缺乏分解乳糖的乳糖酶，飲用牛奶後，乳糖無法被正常消化吸收，會在腸道內發酵，導致腹脹、腹痛、腹瀉等不適癥狀，所以這類人群應避免飲用普通牛奶，可選擇低乳糖或無乳糖牛奶，或者改喝酸奶。
痘痘較為嚴重的人，尤其是處於痘痘頻發階段的，部分研究認為牛奶中的某些成分可能會加重痤瘡癥狀，此時可考慮暫時減少牛奶的攝入量，或者選擇喝無糖酸奶。
牛奶蛋白過敏人群，飲用牛奶後可能會出現皮疹、瘙癢、呼吸困難等過敏反應，這類人應嚴格避免接觸牛奶及相關製品，在醫生的指導下選擇合適的替代品。
做完腹部手術的人，術後胃腸功能尚未完全恢復，牛奶中的蛋白質屬於大分子物質，在胃腸道消化過程中容易發酵產生氣體，加重腸脹氣，不利於胃腸道功能的康復，所以在術後恢復初期，不建議飲用牛奶。
豆漿必須煮熟煮透
生豆漿中含有胰蛋白酶抑制因子和植物紅細胞凝集素，這些物質如果未經高溫滅活，人體攝入後容易引發中毒反應，出現噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉等胃腸道不適癥狀。所以，煮豆漿時一定要將其完全煮開煮透，讓豆漿持續沸騰數分鐘，確保有害物質被徹底破壞。
兩類人不宜喝豆漿
本身患有慢性胃食管疾病或腸道功能紊亂的人，飲用豆漿後，豆漿中的大豆低聚糖等成分可能會刺激胃腸道，加重腹脹、腹痛等不適癥狀，不利於病情的恢復，因此這類人群應少喝豆漿。
痛風或高尿酸血症患者，由於豆漿屬於中高嘌呤食物，雖然打成豆漿後嘌呤含量有所下降，但大量飲用仍可能導致體內血尿酸水平升高，誘發痛風發作，所以這類人也不建議飲用豆漿。
豆漿和牛奶都是大自然饋贈給我們的營養佳品，富含多種對人體有益的營養成分。我們完全不必糾結於二者誰更勝一籌，而是應該根據自身的身體狀況、營養需求以及飲食習慣，合理選擇、交替飲用，讓它們共同為我們的健康保駕護航。
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來源： 安穩說歷史