他们癌症死亡率只有日本人1/2！关键就在吃对这食物
记者/主持人：李 智
早安健康发布：大家都知道饮食中摄取过量的脂肪对身体有害，会增加心血管疾病、中风、肥胖、癌症…等疾病的风险，因此过去人们常听到的健康饮食就是「少油、少盐、少糖」。
但是，「少油」就一定健康吗？那可不一定。过去在我的咨询门诊中就遇过几位想减肥的民众，三餐只吃水煮食物，肉类只吃鸡胸肉，像这样清淡过了头，身体缺乏「必需脂肪酸」，出现内分泌失调、月经异常、掉头发、皮肤乾燥无光泽、忧郁…等现象。
现今，有越来越多科学研究指出，饮食中的「油脂」不再是那么坏的东西，反而「精制糖」才是造成心血管疾病的主要元凶，因此，我们可能都错怪了「脂肪」。
举个例子，「地中海饮食」是全世界公认最健康的饮食之一，其发源于希腊克里特岛，岛上居民的饮食脂肪含量高达40% (一般健康饮食建议是20~30%)，其饮食脂肪量是日本人的3倍，但居民心血管疾病、癌症死亡率却只有日本人的1/2；而跟同样也是吃很油的美国人来比，美国人的癌症死亡率是克里特岛居民的3倍，美国人的心血管疾病死亡率更是克里特岛居民的20倍。
由这个统计数据可以知道，少吃油不一定会比较健康，而多吃油也不一定就不好，其中最大的关键有两个：你吃什么油？以及你用什么烹调方式？
已知「饱和脂肪酸」和「反式脂肪酸」会增加心血管疾病风险，所以专家们都会建议最好以「不饱和脂肪酸」当做主要的饮食油脂来源。而在「不饱和脂肪酸」当中，又可以分为「单元不饱和脂肪酸」和「多元不饱和脂肪酸」。
怎么摄取脂肪酸才健康？
「单元不饱和脂肪酸」最常见的就是ω-9「油酸」；而「多元不饱和脂肪酸」包括ω-6和ω-3家族，其中ω-6家族的LA「亚麻油酸」和ω-3家族的ALA「α-次亚麻油酸」是重要的「必须脂肪酸」，这两者人体无法自行合成，需要从饮食中摄取。
而身体也会利用ALA来制造成另外两个具有极高机能性的ω-3脂肪酸：EPA「二十碳五烯酸」和DHA「二十二碳六烯酸」，EPA有助于抗发炎及降低心血管疾病风险，DHA则与大脑功能有密切关系。
ω-3和ω-6在体内的生理功能刚好相反，ω-3代谢过后产生的前列腺素具有抗发炎、使血管扩张、抗凝血的作用，而ω-6代谢产生的前列腺素则是有促发炎、使血管收缩、促进血液凝集的功能。为了使生理机能健全，ω-3和ω-6两种脂肪酸我们都必需摄取，较为理想的比例是ω-6：ω-3为4~5：1 (最健康的比例是ω-6：ω-3=1：1，但实在是太难达到)。
在过去单纯的农业社会，饮食较粗糙、单纯，较能取得此平衡状态。但随着加工技术的进步，精制过后的油脂 (如大豆油、玉米油、葵花籽油) 变成家中主要的烹调用油，再加上过量摄取肉类，导致ω-6比例偏高，ω-3不足，ω-6：ω-3比值高达20~30：1，比例严重失衡，过量的ω-6容易促发炎，增加过敏、心血管疾病、癌症的发生率，也与精神疾病有关。
吃错油的警讯
油脂在生理机能上扮演了非常重要的角色，因此，吃对好油脂是让身体健康的基本条件之一，许多慢性病与慢性发炎，都与吃错油脂有关。
1. 家中烹调宜选用「ω-9脂肪酸」较高的油脂
例如：橄榄油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。ω-9可以降低坏的胆固醇LDL-C，并且不会使好的胆固醇HDL-C降低，具有保护心血管的作用。建议选择「冷压初榨」的橄榄油或苦茶油，其中的抗氧化成分较能被保留，营养价值较高。
2. 少用「ω-6脂肪酸」较高的油脂
例如：大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、葡萄籽油等。现代人外食机会多，已经吃进太多的ω-6油脂，因此家中烹调Donna就不建议再选择ω-6的油了。但若你都是在家自己煮，则可以部份使用ω-6油脂来烹调，其余还是使用ω-9油脂。
3. 多摄取富含「ω-3脂肪酸」的食物
例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油。建议每天可摄取1汤匙坚果，每周至少摄取2~3次鱼类。若有抗发炎、使血管放松、抗血栓、脑部发育…等特殊需求，也可视情况直接补充「鱼油」保健食品来获得较高量的EPA和DHA (素食者可选择「海藻油」DHA)，购买时建议挑选EPA+DHA浓度50％以上的鱼油，才不会吞进一堆其他不需要的油脂，而且最好要有经过安全性检验 (如：不含重金属) 才能吃得安心。
家中怎么用油最健康安心？
根据美国、欧盟、加拿大等国家的建议，成人每天应摄取 1000~1500mg的ω-3脂肪酸来维持健康，心血管疾病患者则建议摄取 2000mg/天。
4. 避免过量摄取「饱和脂肪酸」
少吃动物性油脂，例如：猪油、牛油、奶油、肥肉、动物皮，平时多以白肉取代红肉。
5. 避免经常摄取「反式脂肪酸」
例如：氢化油、人造奶油、植物性鲜奶油、烤酥油、糕点、起酥面包、速食。
营养师小叮咛
没有一种油是绝对好或坏，所以建议家中最好准备2~3种不同脂肪酸比例的油脂，以能够均衡的摄取到ω-3、ω-6、ω-9为原则。
还要注意每一种油脂的耐热温度，烹调温度应低于「发烟点」，而即便是发烟点高的油脂，Donna也不建议高温烹调 (例如：煎、炸、炭烤)，因为高温烹调容易使油脂裂变产生致癌物质，我比较鼓励用「水炒」的方式可以降低烹调温度 (先加水再加入油脂炒菜)。
ω-3脂肪酸非常容易氧化且不耐热，所以亚麻仁油和紫苏油不适合高温烹调，较适合以凉拌食用，购买时不要买太大包装，且开封后要放入冰箱冷藏保存。