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健走（pixabay）

一般走路无法增加骨密度，唯有将速度维持在每小时５.４公里～６公里之间，才能有效增加骨密度，大部份的民众并未达此标准。

一名任职于科技公司的粉领族，因工作关系，必须在厂房中走动，每天少说超过８千步，加上平常偶尔有吃钙片，自认不会骨质疏松。有一次下楼时踩空，造成胫骨骨折，检测后发现骨密度经然低于同年龄３０％。

骨质疏松学会理事长、成大医院家医科吴至行医师表示，一般人对于骨松症普遍存在三种迷思：有补钙就好、劳动当运动、有运动就好。他强调大家采取２３３行动方程式的概念，打破错误认知。

迷思一：有补钙就好

据康健杂志报道：吴至行医师认为摄取钙质并不是有就好，重点在于摄取的「量」跟「效率」。美国国家健康研究院（NIH）建议，一般成人每天最少要摄取１０００毫克的钙质，而根据2013年「国民健康状况变迁调查」指出，１９～６４岁族群中，有９８％的成人钙质摄取不足，建议可以透过优质蛋白质（豆类、白肉）、青菜、牛奶、等食物取得钙质。

奶酪（pixabay）

补钙效率，是指钙质的吸收度。人体钙质吸收并非百分之百，有高达６成的钙质无法被人体吸收，主要原因包括体质、营养素缺乏协同作用（维生素矿物质之间需要彼此合作才能完成催化作用），以及与高油高盐的不正确饮食习惯。

人体在吸收钙质的过程中，需有维生素D3、镁、钾、磷、锌等营养素一起作用，否则钙质无法被人体吸收。而高油、高盐的食物则会在体内与胆汁作用进行皂化反应，将钙质包覆住，影响钙质吸收。

豆腐（pixabay）

迷思二：劳动当运动

当医生问病人有否运动，都回答：工作上有走路、上下班有走路。但这些都是劳动当成运动，就像任职科技公司的粉领族一样，总认为在厂房走动就算是运动。吴至行医师强调，一般走路无法增加骨密度，唯有将速度维持在每小时５.４公里～６公里之间，才能有效增加骨密度，大部份的民众并未达此标准。

迷思三、有运动就好

想预防骨质疏松，并不是有运动就好，还必须要考量到「运动频率」跟「运动型式」。很多人平常上班不运动，假日才集中火力，这样的方式不但无助于预防骨松，还有可能让肌肉、骨骼或关节受伤。还有些人只做单一运动，像是：只练太极拳、只做重量训练、只有跑步等，结果练来练去，就只有使用到某些肌肉。这些都不是正确的运动方式，只可说是「穷忙」。

抗重力训练（pixabay）

新观念：２３３行动方程式

为了协助民众更容易预防骨质疏松，吴至行医师提出２３３行动方程式的口号：

２：摄取的营养素要包括「钙质」跟「维生素D3」２种。

３：每天３０分钟运动时间。给自己最少３０分钟时间运动，养成每天定量运动的好习惯。

３：结合３种以上的运动模式。不要只做某些运动，应该要结合不同运动型态，像是：有氧运动、重量运动跟柔软运动，才能真正预防骨松。

拉伸（pixabay）

面对骨质疏松患者日渐增加，吴至行医师呼吁民众，透过落实２３３行动方程式，才可以增加骨密度，减少骨质疏松症危机。

来源：康健杂志