小腿太细就是警讯！ 专家：防肌少症做“这件事”很重要
作者：叶懿德
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“肌少症”可说是老年失能的一大关键，特征是持续且全身普遍的骨骼肌重量减少及功能下降，肌肉量少且肌力不足，若四肢无力则容易跌倒，伴随可能造成失能、生活品质下降，甚至是生活无法自理以及死亡风险增加。
调查发现，台湾50岁以上中老年人中，有高达8成的民众不清楚什么是“肌少症”，但根据临床数据显示，65岁以上长者罹患肌少症的盛行率大约6.8%，相当于全台约有超过20万名老年人正面临肌少症威胁，若是再加入失能长辈，肌少症盛行率会更高，是不可忽视的健康问题！
国立阳明大学高龄与健康研究中心教授、亚洲肌少症诊断标准主持人陈亮恭指出，“应该把肌肉流失这件事当成一辈子的功课，因为肌肉流失是持续性的过程，人体器官功能的顶峰大约是25岁左右，在50岁就是较明显的转折点，肌肉流失和力量减弱的速度都会加快，到了65岁之后速度会更快，每年会流失1.5~2.5%的肌肉量。”
居家检测肌少症靠量小腿围判断肌肉量
但现今肌少症诊断大多需要透过仪器检测，尤其肌肉量必须到医院检测，陈亮恭表示，由于测量困难会影响肌少症防治的推动，因此国际研究都在寻找亲民的替代方案，其中“以小腿围来评估肌肉量最简易且准确”。
陈亮恭解释，因为小腿的皮下脂肪比较少，而且不容易受到内脏等各方面的影响，像是邻近台湾的日本、韩国也有相关报告，指出小腿围度跟肌肉量是有高度正相关。
根据台湾本土研究成果也发现，50岁以上的男性若小腿围小于34公分、50岁以上女性小于32公分，就可能表示身体肌肉量不足，约有七成左右的人经过检测可确认为肌肉量不足，建议进一步就医检查，可谘询高龄医学科。陈亮恭表示，透过简单的测量就能知道自己有没有罹患肌少症的风险，民众能够及早预防。
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测量办法：坐在椅子上，大腿小腿呈现90度，脚放松踩在地板上，用量尺测量小腿最粗的位置即可。陈亮恭提醒，这项测量须由他人协助，因为若是自己测量，肌肉难免会施力，恐会影响量测结果。
预防肌少症专家：阻力训练最有效
不少民众会认为，阻力训练是年轻人在做的，老年人不需要练肌肉，但台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅表示，骨骼肌会随着年龄增加慢慢减少，但要增加肌肉只有做“阻力运动”，也就是所谓的重量训练，所以许多老人家从事的有氧运动，像是快走、慢跑、登山、游泳，其实只能练到心肺功能，没办法有效增肌、减缓肌少症的问题。
（要预防肌少症，重量训练最有效。图片来源：shutterstock）
郭家骅进一步表示，根据丹麦一项研究结果发现，50岁以上的民众，增加运动强度，未来死亡率明显降低，且永远不嫌晚，“就算90岁以上的年长者做负重训练也会有帮助，但应寻求专业人士的指导。”
熟龄者若想强化肌力，郭家骅建议，以大腿肌与臀肌为优先，因为臀腿部位是全身肌肉最多的地方，且有助于降低跌倒风险，但他也强调，若是只做重量训练，却没有在运动后及时补充优质蛋白质，对于长肌肉恐怕会徒劳无功。
起、落、坐简单三招居家练肌力
（图片来源：叶懿德）
“起”
1.坐在椅子上，臀部只坐前端1/3，背挺直，双脚平踏在地上与肩同宽，大腿和小腿呈现90度。
2.双手自然垂放于大腿两侧，双手握拳。
3.双脚脚跟着地，把脚尖往上提到最高点，同时手肘向前抬起至平行大腿，注意手和脚应同步动作。
动作重复做15次，共做3组，组间休息1分半。
（图片来源：叶懿德）
“落”
1.双脚一前一后站，呈现弓箭步状态。
2.后脚膝盖往下弯曲，脚尖与膝盖着地，注意此时动作前后脚皆应让大小腿呈现90度直角，接着再回复到弓箭步姿。
若肌力不足、平衡感不佳的民众，可扶椅子辅助。动作重复8次后换脚，双脚各做3组，组间休息1分半。
（图片来源：叶懿德）
“坐”
1.站在椅子前方，双手握拳、掌心相向，注意脚的位置约是坐下时臀部可刚好位于椅子前端1/3处。
2.以深蹲方式坐回椅子上，注意是由臀部往后往下坐，避免将重心往前，施加压力给膝盖。
3.臀部碰到椅子时即可站起，此时双手顺势向上举至耳朵两侧。
动作重复15次，共做3组，组间休息1分半。
来源：康健杂志