不吃药想睡就睡！9个小技巧提升睡眠品质，这招喝水不怕夜尿扰清梦
作者： 黃康銘醫師
许多人因为睡眠困扰而求助安眠药，但其实我们可以借由改变日常习惯，自然地提升睡眠品质，让身体与大脑在夜间获得充分修复。以下介绍几个简单的生活调整，帮助您在不依赖药物的情况下，自然改善睡眠。
1.白天接受阳光照射
白天多接触阳光能提升夜间对蓝光的耐受性。研究显示，阳光中的蓝光成分能调节体内生理时钟，促进白天的清醒感。早上或午间多晒太阳，帮助您的身体准备迎接夜晚的睡眠，这样在晚间接触到屏幕蓝光时，也不至于完全破坏生理时钟。
2.运动与睡眠之间的黄金时间
适量的运动可以改善睡眠品质，但需要在就寝时间前至少1小时进行。当然，早晨或下午的运动效果最佳，避免运动过晚而造成神经兴奋影响入眠。一位上班族李小姐分享：“我每天早上都在公园快走30分钟，晚上9点左右就能感到疲惫，睡得更好。”
3.避免午后小睡与咖啡因
下午2点后尽量避免咖啡、浓茶等兴奋性饮料，这些会影响夜晚的睡意。此外，午睡时间若超过20分钟，反而会降低晚间睡眠的需求，导致夜晚难以入睡。适量的小憩有助于提升下午的精神，但长时间小睡可能打乱夜间的自然睡眠。
4.压力空窗期与蓝光限制
傍晚6点后，尽量放松心情，不去处理压力大的事务，让身体逐渐进入“压力空窗期”，避免压力荷尔蒙（如皮质醇）的升高。同时，睡前一小时避免看手机或电视，让体内的褪黑激素分泌充足，自然诱发睡意。
5.睡前日常，让自己进入放松状态
睡前的放松仪式能帮助我们放下外在的需求，慢慢进入睡眠状态。例如在床上读几页书、冥想或深呼吸，将压力抛诸脑后，让自己更安静地迎接夜晚，这样有助于进入深层睡眠。
6.睡前少量啜饮，减少夜间尿急
许多人在睡前会习惯性地大口喝水，容易导致夜间频繁上厕所。建议睡前喝水时小口啜饮，研究显示光是改变喝水的方式，就可以减少夜间尿急的次数。
7.稳定上床时间，珍惜初期睡眠周期
规律的睡眠时间有助于身体生理时钟的运行，尤其是第一与第二个睡眠周期，对大脑与身体的修复至关重要。一旦错过这些深层睡眠的关键时段，可能无法补回。固定的睡觉时间能让您更容易入睡，并保有高品质的睡眠。
8.营造舒适的睡眠环境
适当的睡眠环境同样影响睡眠品质。保持房间黑暗、凉爽、安静，并选择适合的床垫和枕头，有助于减少夜间干扰。假如家中无法完全暗黑，考虑使用眼罩或遮光窗帘。
9.半夜醒来时不看时间
夜间偶尔醒来是正常的现象，但若起身查看时间，可能会增加焦虑，甚至破坏剩余的睡眠。手机蓝光也会干扰褪黑激素的分泌，让大脑误以为已经天亮。建议避免在夜间醒来时查看时间，放松心情继续睡。
结语
良好的睡眠品质不仅影响生活，也与身体老化速度和各种疾病的风险高度相关。在依赖安眠药之前，不妨先尝试调整生活习惯，找回天然的睡眠节奏。
本文获得黄康铭医师授权刊载黄康铭医师粉丝专页
原文引自：不吃药想睡就睡！9个小技巧提升睡眠品质，这招喝水不怕夜尿扰清梦