先有氧还是先重训？狂运动却没瘦“这3件事错了”跑再喘也没用
我每天都去健身房运动，为什么还是没有变瘦？”这些人在减重过程中难免感到灰心。运动有没有效果？答案是：运动当然有效。
减脂的过程中，饮食大约占85%，运动约占15%，所以运动当然有它的效果，只是运动的种类太多，从有氧运动、重训到TABATA间接性运动，到现在很夯的超慢跑，每一种运动都有其效果，只是运动会不会变瘦？这还真的不一定。
瘦身该做重训还是有氧？“做错三件事”运动再多都不会瘦
“我每天运动2个小时，怎么都没有变瘦？”小傅对运动非常热衷，他每天都会到健身房报到，本来想说这么努力，在体重计上应该有结果，没想到上面显示的数字却没有改变。
“你跟我说一下平常的饮食。”
“我不太敢吃很多食物，怕运动消耗的热量，一吃东西就回来了。”
为什么开始运动后，体重却增加了？
另外，有些人从来没有运动习惯，突然间开始积极运动，体重会突然上升。原理是运动的时候，肌肉会充血，促使肌肉的含水量、含血量以及含血能力的提升，就好像膨胀一般，使体重稍微上升。
“医师，为什么我开始运动后，体重就增加了？”这只是肌肉的含水能力增加而已，当你没有刺激肌肉，肌肉就会“消风”，只要恢复运动习惯，肌肉就会回来了，所以这不是一件需要担心的事情。
所以，像小傅这样的案例，我就建议他先做有氧，把重训的比例降低，比如2次有氧运动，搭配1次重训。在减重门诊，每10周会量一次InBody，测量之后的“身体组成”分析，当小傅发现肌肉量没有大幅下降，只有脂肪下降比较多，他也放下心来，满意地离开诊所。
许多减重者最常发生这样的情况，以为去健身房就会变瘦，一段时间没有效果后，才会来寻求减重门诊的帮助。
瘦身错误事件1：运动过多却吃太少！
宾果！这就对了。为什么他这么努力运动，却没有变瘦的原因，答案就是：摄入的热量少，导致身体代谢降低。小傅还做高强度的运动，导致身体需要拨出更多的热量，让运动时可以有足够消耗，导致平时的代谢力变得更低。
为什么会这样？因为吃得少，导致热量不足以去应付运动状态，因此大脑就会分配热量来维持患者的运动状态。大脑告诉身体：“我需要花600大卡来运动哦！”当身体接收指令之后，该怎么办？热量不足，只好让你平常不运动的时候，代谢掉得更低。
“陈医师，我这礼拜很忙，没有时间运动，体重居然没有增加，还降低，好神奇！”小傅再次来到诊所时，兴奋地说。他的体重终于有所下降，只是他对原因感到好奇。其实，这并不奇怪，理论虽然很复杂，但是可以从一些逻辑去思考。当小傅不运动时，身体所需要的热量就不会被过度消耗，反而让日常生活的代谢回到正常状态。
饮食伴随着热量，少吃好像对减重很有效果，但是我给爱运动的减重者的建议就会不一样。运动当然是好的，我不认为运动不好，只是减重时期尽量以低强度的运动为主。所以我让小傅先降低运动强度，改变运动项目，改成快走或者是骑自行车等强度较低的运动，让热量不会过度消耗。
维持运动的目的不是消耗卡路里，例如有氧运动的目的，可以提高脂肪代谢的后燃率（后燃效应），也就是连续运动超过半个小时，心跳达到130下以上之后，有助提升后面4个小时的脂肪燃烧速率。
这个才是我认为“运动”最主要目的，而不是想要消耗卡路里。我常跟患者说：“跑步半个小时，就只消耗200大卡，喝个无糖豆浆，热量就回来了！”所以想要单靠运动减重，其实很困难。
瘦身错误事件2：过度追求增肌、练肌肉
在减重门诊，我们常常讲“增肌减脂”，但“增肌”跟“减脂”是两件完全不一样的事情。我都会对来门诊的患者先厘清观念：肌肉的增加，不是只有体育运动可以达成。
健身房的教练很喜欢说：“增加肌肉、增加基础代谢率。”实际上，增加1公斤的肌肉，每天大概只会多消耗12到15大卡而已。你想想看，真的会造成减重的显著差异吗？应该不太会，而且要增加1公斤是非常困难的事情，一般人需要很努力地训练肌肉才能达成。所以如果一年能增加3公斤的肌肉，就是非常了不起的事了。
假设，非常认真健身而增加了3公斤的肌肉，那也只是让我们一天最多消耗40大卡的热量而已。40大卡的热量，其实骑半小时的脚踏车，就可以消耗了，所以要先想清楚自己希望达成什么样的身体样态？若是运动目的是希望体态、肌肉、线条可以很明显，那么做重训就是对的方式。
不过，如果你说：“我想要减脂！”那我觉得有没有重训，其实差距不大，甚至有些研究显示，如果做过量的运动、过多的重量训练，对于减重来说，其实是扣分的。
所以，一旦这些人来到减重门诊，我会先说服他们改变运动的比重，把重训的比例降低，有氧运动的比例上升一点，目的是要先让脂肪掉下来。等达到理想体重后，再来训练肌肉。
为什么？因为训练肌肉一直以来都跟减重没关系，而对体态有关，若是想要有好看的线条，就需要训练肌肉。
瘦身错误事件3：期望用“重训”减重
每天遇到这么多患者，有些人会觉得：“我觉得重训很好。”医师要做的事情是――不要去否定别人正在做的事情，而是解释重训没有不好，只是在目前的疗程中，重训不是最主要的项目。
“其实我也很喜欢重训，这是个很棒的运动，只是目前做重训对你来讲，帮助不是最大的！”先让患者感受到一份认同，接着再分析，要瘦到什么样的程度跟体重之后，再重新开始重训，这样的效果最好。
如此一来，大部分的人都能理解并配合疗程内容。
我会分享这个案例，并不是说重训不好，只是我必须要强调一件事，在脂肪量很高的状态下，重训对减重的帮助很低。如果患者一个礼拜运动7天，当然可以分配重训、有氧两种运动的比重。只是今天在时间有限的状况下，当然以能有效减脂的氧运动为主。
也因为遇到这样子的患者很多，所以会特别强调这样的案例，其中又以男性居多。“如果我只跑步，没有重训，肌肉会不会掉很多？”“你们真的想太多了。”我通常都会这样回答，说实话，只有可能会造成“视觉上看起来肌肉变小”，但查看InBody的数据，就会发现肌肉量依然还在。
饮食才是影响肌肉量的最大原因，就算重训课程停下来，哪怕换成有氧运动，只要蛋白质摄取足够，肌肉量并不会显著下降。当我们的体重掉了10公斤，肌肉可能只掉了1公斤，脂肪则掉了9公斤，这才是我们真正的目标！
来源：早安健康