先有氧還是先重訓？狂運動卻沒瘦「這3件事錯了」跑再喘也沒用
我每天都去健身房運動，為什麼還是沒有變瘦？」這些人在減重過程中難免感到灰心。運動有沒有效果？答案是：運動當然有效。
減脂的過程中，飲食大約佔85%，運動約佔15%，所以運動當然有它的效果，只是運動的種類太多，從有氧運動、重訓到TABATA間接性運動，到現在很夯的超慢跑，每一種運動都有其效果，只是運動會不會變瘦？這還真的不一定。
瘦身該做重訓還是有氧？「做錯三件事」運動再多都不會瘦
「我每天運動2個小時，怎麼都沒有變瘦？」小傅對運動非常熱衷，他每天都會到健身房報到，本來想說這麼努力，在體重計上應該有結果，沒想到上面顯示的數字卻沒有改變。
「你跟我說一下平常的飲食。」
「我不太敢吃很多食物，怕運動消耗的熱量，一吃東西就回來了。」
為什麼開始運動後，體重卻增加了？
另外，有些人從來沒有運動習慣，突然間開始積極運動，體重會突然上升。原理是運動的時候，肌肉會充血，促使肌肉的含水量、含血量以及含血能力的提升，就好像膨脹一般，使體重稍微上升。
「醫師，為什麼我開始運動後，體重就增加了？」這只是肌肉的含水能力增加而已，當你沒有刺激肌肉，肌肉就會「消風」，只要恢復運動習慣，肌肉就會回來了，所以這不是一件需要擔心的事情。
所以，像小傅這樣的案例，我就建議他先做有氧，把重訓的比例降低，比如2次有氧運動，搭配1次重訓。在減重門診，每10周會量一次InBody，測量之後的「身體組成」分析，當小傅發現肌肉量沒有大幅下降，只有脂肪下降比較多，他也放下心來，滿意地離開診所。
許多減重者最常發生這樣的情況，以為去健身房就會變瘦，一段時間沒有效果後，才會來尋求減重門診的幫助。
瘦身錯誤事件1：運動過多卻吃太少！
賓果！這就對了。為什麼他這麼努力運動，卻沒有變瘦的原因，答案就是：攝入的熱量少，導致身體代謝降低。小傅還做高強度的運動，導致身體需要撥出更多的熱量，讓運動時可以有足夠消耗，導致平時的代謝力變得更低。
為什麼會這樣？因為吃得少，導致熱量不足以去應付運動狀態，因此大腦就會分配熱量來維持患者的運動狀態。大腦告訴身體：「我需要花600大卡來運動哦！」當身體接收指令之後，該怎麼辦？熱量不足，只好讓你平常不運動的時候，代謝掉得更低。
「陳醫師，我這禮拜很忙，沒有時間運動，體重居然沒有增加，還降低，好神奇！」小傅再次來到診所時，興奮地說。他的體重終於有所下降，只是他對原因感到好奇。其實，這並不奇怪，理論雖然很複雜，但是可以從一些邏輯去思考。當小傅不運動時，身體所需要的熱量就不會被過度消耗，反而讓日常生活的代謝回到正常狀態。
飲食伴隨著熱量，少吃好像對減重很有效果，但是我給愛運動的減重者的建議就會不一樣。運動當然是好的，我不認為運動不好，只是減重時期盡量以低強度的運動為主。所以我讓小傅先降低運動強度，改變運動項目，改成快走或者是騎自行車等強度較低的運動，讓熱量不會過度消耗。
維持運動的目的不是消耗卡路里，例如有氧運動的目的，可以提高脂肪代謝的後燃率（後燃效應），也就是連續運動超過半個小時，心跳達到130下以上之後，有助提升後面4個小時的脂肪燃燒速率。
這個才是我認為「運動」最主要目的，而不是想要消耗卡路里。我常跟患者說：「跑步半個小時，就只消耗200大卡，喝個無糖豆漿，熱量就回來了！」所以想要單靠運動減重，其實很困難。
瘦身錯誤事件2：過度追求增肌、練肌肉
在減重門診，我們常常講「增肌減脂」，但「增肌」跟「減脂」是兩件完全不一樣的事情。我都會對來門診的患者先釐清觀念：肌肉的增加，不是只有體育運動可以達成。
健身房的教練很喜歡說：「增加肌肉、增加基礎代謝率。」實際上，增加1公斤的肌肉，每天大概只會多消耗12到15大卡而已。你想想看，真的會造成減重的顯著差異嗎？應該不太會，而且要增加1公斤是非常困難的事情，一般人需要很努力地訓練肌肉才能達成。所以如果一年能增加3公斤的肌肉，就是非常了不起的事了。
假設，非常認真健身而增加了3公斤的肌肉，那也只是讓我們一天最多消耗40大卡的熱量而已。40大卡的熱量，其實騎半小時的腳踏車，就可以消耗了，所以要先想清楚自己希望達成什麼樣的身體樣態？若是運動目的是希望體態、肌肉、線條可以很明顯，那麼做重訓就是對的方式。
不過，如果你說：「我想要減脂！」那我覺得有沒有重訓，其實差距不大，甚至有些研究顯示，如果做過量的運動、過多的重量訓練，對於減重來說，其實是扣分的。
所以，一旦這些人來到減重門診，我會先說服他們改變運動的比重，把重訓的比例降低，有氧運動的比例上升一點，目的是要先讓脂肪掉下來。等達到理想體重後，再來訓練肌肉。
為什麼？因為訓練肌肉一直以來都跟減重沒關係，而對體態有關，若是想要有好看的線條，就需要訓練肌肉。
瘦身錯誤事件3：期望用「重訓」減重
每天遇到這麼多患者，有些人會覺得：「我覺得重訓很好。」醫師要做的事情是――不要去否定別人正在做的事情，而是解釋重訓沒有不好，只是在目前的療程中，重訓不是最主要的項目。
「其實我也很喜歡重訓，這是個很棒的運動，只是目前做重訓對你來講，幫助不是最大的！」先讓患者感受到一份認同，接著再分析，要瘦到什麼樣的程度跟體重之後，再重新開始重訓，這樣的效果最好。
如此一來，大部分的人都能理解並配合療程內容。
我會分享這個案例，並不是說重訓不好，只是我必須要強調一件事，在脂肪量很高的狀態下，重訓對減重的幫助很低。如果患者一個禮拜運動7天，當然可以分配重訓、有氧兩種運動的比重。只是今天在時間有限的狀況下，當然以能有效減脂的氧運動為主。
也因為遇到這樣子的患者很多，所以會特彆強調這樣的案例，其中又以男性居多。「如果我只跑步，沒有重訓，肌肉會不會掉很多？」「你們真的想太多了。」我通常都會這樣回答，說實話，只有可能會造成「視覺上看起來肌肉變小」，但查看InBody的數據，就會發現肌肉量依然還在。
飲食才是影響肌肉量的最大原因，就算重訓課程停下來，哪怕換成有氧運動，只要蛋白質攝取足夠，肌肉量並不會顯著下降。當我們的體重掉了10公斤，肌肉可能只掉了1公斤，脂肪則掉了9公斤，這才是我們真正的目標！
來源：早安健康