5种症状是身体正在衰老！超慢跑达人教2动作测试，1分钟就知道肌力够不够
作者： 徐棟英
身体是非常奥秘的。随着年龄增长，肌肉生长的速度变慢，但流失的速度却是加快的，只要不训练，就会加速身体的衰退。如果可以持续锻炼，维持肌肉量与柔软度，就能缓解身体的病痛。
这“五”个身体警讯，是衰老的征兆！
在日常生活的行动中可以自我观察，自己是不是开始出现衰老的症状。
走路的步幅越来越小
年轻时，走路很快，因为核心肌肉有力，动作移转很快，走路速度自然就可以加快，不会有困难。但是当肌肉力量开始衰弱，步伐就会跨不出去，呈现类似企鹅走路的态势。
驼背
日常生活中，我们经常会被提醒走路要“抬头挺胸”，坐姿要端正，不可以“弯腰驼背”，就是生怕驼背会影响身型；但如果本来没驼背，突然出现驼背时，需要留意胸大肌是否开始弱化，对于肌力的问题要提高警觉。
长期的腰酸背痛
肌力开始衰退的进程：肌肉酸痛→肌肉纤维化→关节退化、恶化，接着必须进行人工关节手术。因此在肌肉产生酸痛的阶段，就要开始运动，锻炼核心肌力。
身体出现疼痛，行动力受限
日常生活的行动力受限，包括：在床上无法起身、上下楼梯脚没有力气、坐矮凳子时会跌倒，或是使用蹲式马桶有困难等，这些都是身体机能衰退的迹象。
体重的变化对血压与肌肉量有监控的效果
运动员的第一条件就是要做好体重管理，常常必须跟体重的数字斤斤计较，因为体重会影响我们血压的变化，体重增加时，血压的数值自然会上升；若是体重突然减轻，有可能会是肌少症的前期征兆。所以，建议每天都要量体重，关注体重的体重的变化，即使仅有正负1公斤时，我们都要警觉。
教你简单自我检测，轻松查看肌力状况！
如果我们到健身中心常会利用InBody机器检测分析身体的组成，可以测量出身体的脂肪量、骨骼肌重或是水分的分布，提供精细的数值。但其实在日常动作中，我们也可以借由特定的动作，快速且轻松的自我肌力检测，了解身体的肌力状况。
上半身自我肌力检测的动作：等长卷腹
许多年长者、肥胖或偏瘦者，最常出现上腹部的肌力不足而无法起身或起身困难，这时会用肩背肌肉施力，导致产生代偿作用，容易肩背酸痛，借由等长卷腹的动作，我们可以同时观察上腹部与肩背肌群的状态。
正确的动作示范：卷腹上来，手指尽量往膝盖方向爬，腹部收紧，头跟肩膀往上抬起。
手掌停在最高点60秒，请维持正常呼吸，不要憋气。肩颈上来时腹部肌肉收紧。
上半身肌力不足的状况：手掌停在最高点不超过20秒。
腹部肌力不足，会由肩背肌肉代偿。
会有呼吸不顺、酸痛或是晕眩的现象。
下半身自我肌力检测的动作：直膝举腿
下半身肌肉无力、关节疼痛，上下楼梯需要靠手部力量拉着扶手，还有从座椅、沙发站起来，以及上下车等日常动作，觉得相当吃力。有可能是下腹部弱化，直接影响髋关节活动能力，迫使腿部代偿，进而影响膝关节，直膝举腿的动作会很明显的看出下半身肌群是否有弱化的状况。
正确的动作示范：双脚必须并拢，尽量不要分开，要靠腹部的核心肌肉收缩，吸气将脚缓缓举起。大腿直膝慢慢抬至垂直90度。
吐气，将双脚慢慢伸展出去，膝盖伸直，双脚尽量贴近地板不落地(2公分至10公分)。
下半身肌力不足的状况：双脚举起直膝角度大于90度。
双腿往地面伸展时，无法贴近
地板不落地。
本文摘自《【全图解】核心逆龄节拍超慢跑：燃脂、降三高、预防肌少症，每天30分钟三周立即见效》／徐栋英（体适能训练课程教练及讲师）／晴好出版
来源：早安健康