廚師下館子不點這4類菜 一張表教你成為最會點菜的人
聚餐下館子的時候，
看了半天菜單卻點不出菜，
或點了一桌油膩的葷菜/寡淡的素菜，
堪稱最尷尬的兩種場景。
點菜是個技術活兒，如何兼顧美味與健康？我們邀請權威專家為你支招。
受訪專家
中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問陳連生
國家高級烹調技師張亮
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華
揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任彭景
廚師下館子不點這4類菜
在飯店點餐時，除了公認脂肪含量高的油炸菜和香酥菜，還有4類菜也最好不碰。
1
“水煮類”
水煮魚、水煮肉片等菜肴雖然名字里有“水煮”二字，但並不健康。
為了讓其口感更好，烹調這類菜肴需要大量油，導致魚和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超標，增加肥胖危險。
更讓人擔心的是，某些餐館為了降低成本，可能會在油上做手腳，因此烹調這類菜肴的油即便不屬於“地溝油”，質量也不會好太多，可能被反覆加熱利用，帶來致癌風險。
2
“干鍋類”
干鍋筍、干鍋菜花、干鍋土豆片等干鍋菜往往是把熟了的食材泡在半鍋油里，用酒精燈在下面持續加熱。
除了脂肪含量高的問題，干鍋菜還有三大隱患：
第一，製作過程中加熱時間較長，嚴重破壞蔬菜的營養。
第二，長時間加熱導致糊鍋，易產生致癌物質。
第三，含鹽量較高，吃多了容易增加高血壓風險。
3
“干煸類”
干煸豆角、干煸茶樹菇等干煸菜，傳統做法是用少量油長時間煸炒，但現在大部分餐館都為了省事，直接油炸。
在油炸的時候，菜肴中不僅脂肪含量超標，而且很多維生素都會被破壞，比如B族維生素、維生素C、維生素A等。
此外，干煸豆角還可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，導致食物中毒。
4
“鹹蛋黃焗類”
烹制鹹蛋黃焗南瓜等菜肴時，需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，才會使鹹蛋黃變軟翻沙、香氣濃郁；南瓜等需要進行高溫油炸，才能達到外酥里嫩的效果，因此這類菜往往脂肪超標、維生素損失。
一表讀懂6類菜品的健康指數
涼拌
（健康指數：★★★★★）
食材只經過水焯等簡單加工，最大限度地保留了營養，原汁原味。
蒸
（健康指數：★★★★）
蒸菜的做法營養損失較少。在餐廳里，越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。
燉、燜、煨
（健康指數：★★★）
一般用小火或微火，烹制時間較長，因此不少營養溶於湯中。如果油鹽放得不多，可邊吃菜邊喝湯。
炒、爆、熘
（健康指數：★★）
以油為傳熱介質，操作迅速，加熱時間很短，所以營養流失不多。
烹飪中，如用澱粉勾芡，使湯汁濃稠，對維生素C有保護作用，也更利於鎖住食材中的其他營養。
電烤
（健康指數：★★）
電烤可精確控制溫度，讓食材中大量油脂被烤出，而其他營養損失不多，比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。
但若用柴、碳、煤等明火烤，營養損失就會很大，還會產生致癌物。
油炸
（健康指數：☆）
炸制過程中，食材中所有營養都會出現不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數過多，會生成不少致癌物。
兩步選出優質好食材
點菜時，食材也是一項關鍵信息，食材的優劣與菜肴的健康程度有著密不可分的關係。在選擇食材的時候，最好考慮以下兩點：
1
種類
食材種類越豐富越好，建議選擇包含多種食材的菜肴，比如一鍋鮮、雜菌煲等，不僅營養豐富，食材間味道融合，也更好吃。
2
時令
除了冬季，我國多數地區都有當地應季食材，這些食材自然成熟，沒有經過長途跋涉的運輸，味道和營養相對更好。因此，點菜時最好考慮食材是否應季。
以北方為例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黃瓜、絲瓜、西紅柿，秋季的玉米、蓮藕、山藥，冬季的胡蘿蔔、白菜、捲心菜，都是應季蔬菜。
俗話說“冬吃蘿蔔夏吃薑”，吃什麼食材還可考慮不同季節的身體需求。
春天生髮，可以吃些有生髮之氣的芽類蔬菜，比如豆芽、豆苗、春筍等。
夏季氣溫高，易上火，吃些苦瓜、黃瓜、芹菜等，利於解熱、除煩。
秋季乾燥，銀耳、蜂蜜、雪梨等清熱潤燥的食材就是不錯的選擇。
冬季寒冷，適宜溫補，可以吃些牛肉、羊肉、蘿蔔等。
3類搭配吃出健康
中國菜講究搭配，若搭配合理，不僅色香味俱全，營養上也有優勢。因此在外點菜時，不妨從3個角度考慮菜肴搭配得是否合理。
風味互補更好吃
一種肉食搭配一種素食便可達到這個效果，比如白蘿蔔配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。
口感統一或反差
口感相似的搭配可以是軟配軟，如糯米藕、滑蛋蝦仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆絲、黃瓜拌豬耳等。
另一種思路是，將口感完全不同的食材搭配，比如腰果雞丁、榨菜炒肉絲等。
營養搭配利吸收
豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補鈣菜。
類似促進營養吸收的搭配還有牛肉燉胡蘿蔔、青椒炒木耳等。
聰明點菜把握4個原則
在外就餐時，如何保證一桌菜肴的營養合理？專家總結了4個點菜原則，為你的健康保駕護航。
種類豐富，葷素搭配
中國膳食指南推薦，每人每天應攝入12種以上食物，每周達到25種以上，以滿足人體多種營養需求。
很多人可能點了一桌子菜，看似豐盛，但種類非常單一。比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。
點菜時，不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜肴中點菜，確保食材豐富、營養平衡。
推薦大家多點含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利於身體健康。
多選粗糧、豆類、薯類
膳食纖維有助於加速腸道蠕動，防治便秘，維護腸道健康。但調查發現，我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克，離25克的推薦量差距甚遠。
粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。
在外就餐，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。
除主食外，還可點一些含雜豆類的冷盤，既能緩解飢餓，又能延緩進餐速度。點熱菜時，也可點一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。
考慮每個人的營養需求
一家老少去餐廳吃飯，點菜時，最好考慮每個人的營養需求。
老人適合鬆軟、易消化的食物，比如百合蓮子粥、雪梨瘦肉湯等。
孩子處於生長發育期，不能少了鈣和蛋白質，可以為他們點個牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。
叮囑少放油鹽
隨著生活水平的提高，人們在外就餐的頻次越來越高。但事實是，餐館菜肴油鹽用量普遍超標，長期這麼吃，可能誘發多種慢性病。
因此，建議消費者在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。
當消費者普遍有了健康意識，就能督促餐飲業進行烹飪改良，在外就餐環境才會變得更安全和健康。
來源：生命時報