運動量大會折壽嗎？對16萬運動員跟蹤研究後得出的結論是…
沒有人懷疑運動有益健康，運動可以顯著提升健康水平，大大降低肥胖症、心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病風險，從而有利於人們延年益壽。
大量運動流行病學研究均表明經常鍛煉人群發生早亡（沒有達到人群平均預期壽命就死亡）的風險顯著降低，也即運動由於提升了人們的健康水平和減少慢病風險，從而讓人的壽命得以延長，並且使得進入老年之後的生活質量顯著提升。
特別是隨著科技進步，依靠先進的醫療技術也能讓卧病在床或則疾病纏身的人實現某種“苟延殘喘”，但顯然這樣的人生活質量是非常低下的，而即便步入老年，也可以獨立生活，享受健康壽命則是一種高質量的生活狀態。
而運動和健康生活方式就是實現人一輩子高質量生活的關鍵要素。
我們常說適量運動有益健康，並且我們也常常認為運動與死亡率存在著J型曲線的關係。
所謂J型曲線就是指運動量過低或者過高都會導致死亡風險增加，運動量不足或者缺乏運動使得健康狀況下降，容易發生慢性疾病並且使得死亡風險大大增加，這個我們很容易理解，這就是我們一直告誡大家要多運動的原因，因為如今的我們習慣於久坐，嚴重缺乏運動。
但運動過多，或者說過量運動也會使得健康風險增加，所以我們常說過量運動有害健康。
運動不足和運動過量都不好，只有適量運動才有益健康，這似乎是我們的常識，但常識是不是就一定等於真理呢？
特別是運動過量是否真的有害這個話題，往往爭議不斷，運動員作為典型的可能存在“過量”運動的群體，常常被人們提及，人們總是認為運動員是吃青春飯的，運動員年輕時運動量太大往往導致一身傷病，甚至留下殘疾，有的運動員壽命還比較短，一些媒體似乎也是這樣宣傳，從而加劇了人們認為過量運動嚴重有害健康的擔憂。
運動量與健康之間的“J”型曲線真的存在嗎
最新研究總結了
退役運動員的健康狀況
一個關鍵問題需要回答——運動員在退役之後，是不是健康狀況更糟糕呢？
或者說運動員由於年輕時過度使用身體，他們退役後的壽命是不是比一般大眾更短呢？
來自國際權威運動科學期刊《運動醫學（Sports medicine）》2021年第2期的一篇論文從雄辯的科學研究事實回答了這個長久以來保守爭議的話題，可以說這篇權威研究給“過量”運動是否折壽畫上了句號。
這篇研究的標題是《精英運動生涯的健康後果：長期損害還是長期收益？對16.5萬名前運動員的薈萃分析》（Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long‑Term Detriment or Long‑Term Gain? A Meta‑Analysis of165,000 Former Athletes），這項研究由英國Swansea University大學應用競技、技術、運動與醫學研究中心的科學家完成。
研究採用了薈萃研究這種方法，簡要給大家介紹什麼是薈萃研究，這是一種統計學應用方法。
通過這種方法，專家們得以對某一話題的所有研究進行整合評估。
舉例來說，有的研究發現運動可以減肥，但也有研究說運動減肥效果有限，也就是說，即便都是科學研究，得出完全相反的結論也非常常見，因為科學研究本身由於實驗設計、研究樣本、研究方法的不同，產生彼此矛盾的結果也很正常，那麼怎麼看待這些不同的研究呢？
統計學家們發明了薈萃分析（又稱為META分析）這一強有力的工具，通過這種方法，科學家們可以系統、科學、全面地評估針對同一問題的許多研究論文，將那些質量不高或者經不起充分循證的研究去除掉，再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估，最終得出最科學的結論建議，這就是所謂循證醫學；
也就是說我們相信經過科學設計和實驗過程的強有力證據，而不是聽信一兩篇低質量研究、經驗或者各種謠言。目前醫生已經高度依賴和充分信任來自META分析的臨床總結，這對於醫生用最好的方法，而非個人經驗治療病患起到關鍵作用。
該研究對於38047篇論文進行了篩選，最終24篇高質量研究納入薈萃分析，經過嚴格的統計學檢驗，該研究最終得出結論：退役運動員的壽命明顯超過普通大眾，並且退役運動員發生心血管疾病和癌症的死亡率的風險明顯低於普通人，運動與死亡率之間J型曲線的那個“鉤子”是完全不存在的，這一結論完全顛覆了所謂運動員因為運動量太大傷身折壽的傳言，並且傳遞出一個重要的科學證據——運動量相對越多，越健康壽命越長。嘲笑運動太多有害健康的說法可以休矣！
這項研究也進一步分析了當年從事不同運動專項的運動員退役之後的健康狀況，他們將運動員分為耐力項目運動員，集體項目運動員、力量爆發力項目運動員，似乎從事力量和爆發力項目運動員退役後的健康狀況與大眾差別不大，男子運動員的心血管疾病和癌症死亡率相比普通人顯著降低，但力量和爆發力項目運動員的心血管疾病死亡率，以及耐力型項目運動員的癌症死亡率與普通人差別不大，女子運動員的數據相對比較缺乏。
總的來說，本研究得出的重要結論包括：從人群角度而言，運動員並沒有因為之前從事大運動量大強度運動，而對他們退役後的健康狀況產生負面影響，恰恰相反，這段運動生涯以及之後可能繼續保持運動習慣，對於他們退役後的健康產生了更為積極的影響，退役運動員比普通大眾更加健康，退役運動員的壽命比普通大眾更長，他們發生心血管疾病和癌症的死亡率也更低。
為什麼退役運動員
健康狀況優於普通大眾
這項研究的結果無疑顛覆了我們的傳統認知——也即認為運動員由於過量運動損害健康，導致壽命更短，事實上退役運動員壽命更長，發生心血管疾病和癌症的概率更低。
運動較多損害健康的這個假設是不成立的。
那麼為什麼退役運動員健康狀況優於普通大眾呢？顯然跟運動員在年輕時常年從事系統的運動訓練有關，這一方面使得他們的身體機能和身體素質更強更健康，一方面也讓他們具備某項運動技能從而可以更好地在退役後堅持運動，當然，並非所有運動員在退役後都會選擇繼續堅持鍛煉，並且規律地運動一旦停止，其帶來的健康收益也將逐步消失。
但總體來說，運動員在退役之後，其健康狀況似乎也呈現“瘦死的駱駝比馬大”這樣一種特徵，至少本研究也證明了退役運動員的健康狀況總體優於大眾。
來源：慧跑
當然這篇研究只是研究了死亡率以及慢病發生情況，並沒有研究退役運動員骨關節疾病患病情況，運動員由於長期從事高強度運動，運動損傷發生率不低，這是否會影響他們退役後生活以及運動有待進一步研究。
怎樣才算“過量運動”
事實上，過量運動是一個極具爭議性的話題，過量運動字面好理解，但怎樣才算過量，過量有不有通用標準呢？
這恐怕成為一個無解的問題，對於初跑者來說，10公里也許就算過量，而對於成熟跑者，一場馬拉松算不算過量呢？
從運動科學角度而言，保持健康所需要的最低運動量是有標準的，無論是權威的美國運動醫學會，還是世界衛生組織，都一致認為每周積累75分鐘大強度運動比如跑步，或者150分鐘中等強度運動比如快走，是大眾應當維持的最少運動量。
世界衛生組織近期發布的《身體活動和久坐行為指南》進一步指出最佳運動量的標準是每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，但每周運動量卻沒有上限標準，這說明每個人由於基礎和運動水平不同，都應該有自己的運動量上限，跑者不應當超出自身能力過量運動，但就群體而言，並不存在所謂過量運動的某個具體標準。
大眾跑者沒必要過量跑步
在力所能及範圍內運動越多健康收益越大
運動量沒有一個統一的上限標準，但每個人都有自己的上限，如果你跑量猛增或者沒有準備就跑馬，引發了傷痛，那麼這個量其實就是你的跑量上限。
過量運動除了給運動系統比如關節帶來傷害，也有可能損害心臟健康。
長期運動訓練會導致心臟的重塑，讓心臟變得強大，只有非常有限的證據顯示在少數運動量極大的運動員中，訓練導致了不良的心臟適應。
大強度大運動量對於心血管潛在的不良影響
而對於大眾跑者而言，經常鍛煉人群發生心血管事件的風險比缺乏鍛煉人群要低。
多以不是運動越多，健康風險越大，而恰恰是運動越少，健康風險越大，運動量與健康風險的負相關是明確和肯定的，且“J”型曲線假設其實並沒有被充分論證，也就是說運動量有最低限度，但沒有上限。
美國心臟協會2020年年初在著名的《循環》雜誌（Circulation）發布了一篇重要聲明《運動導致的心血管事件和長期進行運動訓練的潛在不良適應：更新對於運動風險的客觀看待》。
這篇權威研究其實就是要回答大眾運動愛好者的疑問：運動的潛在心臟風險究竟有多大，隨著運動量的增加，發生猝死和其他心血管事件的風險是不是也隨之發生了增加，最終答案同本文所述的觀點是一致的，合理地增加運動量並不會增加心血管事件風險。
美國心臟協會這篇研究發布的重要結論有大量的證據顯示運動量與心血管疾病的發病率和死亡率呈現負相關，也即運動量越多，心血管疾病的發病率和死亡率越低；
經常鍛煉人群發生心血管疾病的風險顯著降低，心肺耐力最好的那部分人群可以減少80%的全因死亡率（所謂全因死亡率是指不考慮疾病原因和種類的所有總的死亡）；
運動最為積極的人群從壽命角度而言，每活50年可以延長7-8年壽命（與本研究證實運動員更長壽一致）；
運動的益處絕不僅僅限於健康人群，診斷為心血管疾病的人群，運動同樣可以減少他們發生危險事件的風險，研究發現那些積極運動的心血管疾病患者，他們發生急性冠狀動脈綜合征等危險事件的風險更低，生存率更高；
在運動量等同的情況下，強度更大的運動比中低強度運動的健康益處要更多；
運動量與健康之間的“J”型曲線從未被充分證實
雖然之前一直有觀點認為運動量與健康之間存在“J”型曲線，也即當運動量過大時，健康風險也會增加，但“J”型曲線並沒有得到充分證明，研究發現運動員的平均壽命比普通人長3-6年，從長期運動訓練對於心臟健康影響的前瞻性隊列研究顯示，通過運動提高心肺功能、減少全因死亡率並沒有運動量的上限。
換句話說，要明確一個大眾運動量的上限具體值，這幾乎是不可能的事情並且也沒有實際意義，因為運動越多健康收益越大，當然這也並非鼓勵大眾去參加不顧個人實際的高強度、大運動量的運動，大眾跑者還是應當遵循循序漸進這一基本法則，強調運動量沒有上限與循序漸進增加運動量並不衝突。
小結
不要再嘲笑、詆毀運動員從事運動訓練傷害身體，短命折壽，科學研究用數據證實運動員退役後仍然比大眾更健康，壽命更長，疾病發生更少。
對於大眾而言，重要的是科學運動，循序漸進增加運動量，運動越多健康收益越大，但記住一定量力而行，運動量沒有統一上限，但每個人的運動都有上限。
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來源：慧跑