這 7 種面和粉居然對血糖很友好！其中 3 種很多人都猜不到
作者： 營養師谷傳玲
我們都知道雜糧面如蕎麥麵、燕麥面，肯定比白麵條更適合控血糖的人，可是雜糧面吃起來一點兒也不筋道，想想就索然無味，以至於很多人很抗拒。
難道要控糖就不能愉快地吃白麵條嗎？還真不是，這篇文章就跟大家分享4種對控血糖也很友好的白麵條，義大利面只是其中之一，另外3種絕大多數人都猜不到。
介紹之前，先來解釋一下慢升糖這個概念，我們常用血糖生成指數(GI)來衡量一個食物對血糖的影響，GI高的食物升血糖就快，GI低升血糖就慢，GI中等的話，升血糖速度就介於中間。
低 GI食物：GI在55以下
中 GI食物：GI在55-70之間
高 GI食物：GI在70以上
下面分享的2款精製麵條都屬於低 GI的，另外2款的 GI都是57，相對來說也挺低的，所以可以把它們都稱為慢升糖的麵條。
義大利面
先來看一下意麵是怎麼煮的。
基本都是水裡加適量鹽，水開後放入麵條，然後煮8~12分鐘出鍋。根據悉尼大學的數據，意麵這樣煮10分鐘 GI只有52，所以意麵屬於典型的低 GI主食。
這個意麵是用精製麵粉做的意麵，不是全麥麵粉做的，它的 GI之所以這麼低，是因為做這種面的麵粉不是咱們平時擀麵條用的普通麵粉，而是杜倫小麥粉，杜倫小麥粉的蛋白含量(13.7克/100克)顯著高於普通小麥(10.9克/100克)。
蛋白含量高，和面時就容易形成緻密的麵筋蛋白網路，然後把澱粉顆粒緊緊地包裹在面里，另外意麵加工工藝是擠壓成型，這個過程又使得面的質地很硬，裡面的澱粉顆粒更難跑出來，於是澱粉不容易接觸到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以用精製麵粉做的意麵 GI才這麼低。
這裡需要提醒的是：只有配料用的麵粉是100%純杜倫小麥粉才是真正的義大利面，如果買到配料里有普通麵粉的假意麵，GI就沒這麼低了。
愛吃拉麵的朋友都知道，拉麵吃起來非常筋道，這是因為拉麵在製作過程中會加鹽和鹼，適量的鹽和鹼都能促進麵筋蛋白網路的形成，增強麵筋蛋白的穩定性，然後澱粉顆粒被緊緊地包裹其中，就不容易被消化，所以拉麵的 GI也不高。
根據悉尼大學的數據，拉麵煮熟後，搭配風味魚湯吃，GI只有50，但是要提醒的是，即使低 GI的拉麵，也得控制著量吃，才能更好地控制餐後血糖。
像咱們在拉麵館吃面，基本都是一大海碗面，搭配幾片小油菜和牛肉，那餐後血糖可控制不好。所以想吃拉麵還想控好血糖，最好拉麵吃1/2甚至1/3，然後搭配一兩拳頭蔬菜，一拳頭蛋白。
雞蛋面
悉尼大學的數據顯示，雞蛋面煮20分鐘後，GI只有57。咱們平時煮雞蛋面用不了這麼久，GI值會更低一些。
GI這麼低是因為雞蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整體拉低了麵條的 GI，但是最好自己加雞蛋和面做雞蛋面，如果買現成的雞蛋面，看一下配料表，選雞蛋含量高的。
圖源：某電商平台
烏冬面煮熟後 GI只有57。
它的 GI不高，可能是因為它的配料里，除了小麥粉，還會添加谷朊粉(麵筋蛋白)、鹽、增稠劑有關。谷朊粉就是麵筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，這樣吃進肚子後，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。
血糖升的慢，就不容易轉化成脂肪堆積起來，所以烏冬面很適合減肥吃。
吃法上，烏冬面特別適合做一鍋出，比如鍋里加點兒咖喱粉、冷凍蝦仁，再加一把青菜，淋點香油，就是超級好吃的咖喱蝦面。
接下來說說米粉。
因為米粉製作過程存在澱粉老化，老化後的澱粉不易被消化，所以米粉的 GI並不是太高。像干米粉煮熟 GI是61，現吃現做的鮮米粉煮熟 GI只有40，顯然更利於控血糖。
最後再說個粉，雖然不是米粉，但是愛嗦粉的人肯定也常吃，它就是土豆粉，GI更低，只有14，所以控血糖的朋友也不用對它敬而遠之。
但是吃粉和吃面一樣，不要煮的太爛，沒硬心就行，同樣得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。
這樣吃想血糖飆升都難，但是作為精製穀物營養畢竟沒有全穀物高，所以別總吃它們就行，一天或一周下來，還是推薦全穀物大概佔到1/3～1/2哦。
小結：
愛吃面還要控血糖的話，要注意以下4點。
①選口感筋道的面，口感越筋道，GI越低。
②面煮熟就行，煮的時間越長，澱粉暴露越多，越容易升血糖。
③一定要控制吃面的量，女性大概做熟的麵條130克，男性大概做熟的麵條200克。
④作為一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。
最後，還有一個吃面的小技巧：吃麵條的同時加點醋，對控制餐後血糖更有利。有很多研究表明：吃精製碳水時，加些醋能夠幫助穩定血糖。建議選總酸含量≥6克/100毫升的醋，用量建議30毫升，約3瓷勺。
參考文獻
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來源：科普中國