多吃1份超加工食品，↑18％死亡風險！一表看清楚，不超過數字再下肚
現代人幾乎每天的生活中都會碰到加工食品，特別對於外食族來說，到超商買碗泡麵、關東煮，或是偶爾去速食店吃漢堡薯條套餐，好吃快速又方便。近年來學者提出「超加工食品」概念，指加工程度高，且含有防腐劑、保存劑、色素等5種以上添加物的食品，例如泡麵、洋芋片等。先前已有多項研究發現，超加工食品吃多了會導致糖尿病、癌症風險提高。最近又有一篇新的研究指出，吃超加工食品還可能會讓人變笨！
研究證實：吃比較多超加工食品的人認知、執行功能都下降！
權威期刊《美國醫學會雜誌．神經病學》（JAMA Neurology）近日刊登一篇研究，證實攝取過多超加工食品會使認知功能下降。
來自巴西聖保羅大學醫學院的研究團隊，在巴西各地招募了一萬多名35歲以上的受試者，將他們依據食用加工食品的頻率和程度分為4個組別，收集自2008年至2017年的數據。根據統計發現，長期食用超加工食品的組別，與只攝取未加工和最低程度加工食品的組別相比，認知能力下降的速度快了28%，而人們學習、工作、處理日常生活所需的「執行功能」，下降速度則快了25%。
研究人員認為，攝取太多超加工食品不但會使身體發炎，導致肥胖、癌症，還可能造成腦血管病變，影響到認知功能、執行功能。因此食用超加工食品對人體的危害，為全面且不可逆的。
吃超加工食品還有哪些可怕的影響？
1.第二型糖尿病罹患率提高
一項由法國巴黎第13大學等機構進行的研究，經過資料分析、追蹤，發現每十萬人中，攝取最少超加工食品的組別每年有113人罹患2型糖尿病，攝取最多的組別則有166人。經過推算，等於每提高10%超加工食品的攝取量，罹患糖尿病的幾率就會增加15%。
研究團隊分析，可能是因為超加工食品的營養價值低、成分富含糖尿病危險因子，加上愛吃超加工食品的人往往不愛吃全谷、蔬菜、水果等健康食品，導致得到糖尿病的幾率大增。
2.提高癌症風險
另一項同樣由法國巴黎第13大學進行的研究更發現，如果攝取較多超加工食品，罹癌的風險也可能會提高。這項研究在5年間追蹤10萬多名法國居民，發現若每天攝取的超加工食品增加10%，罹患所有癌症的風險就可能上升10%，其中又以乳癌的關聯最為顯著。
3.增加死亡風險
一則刊登在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）的西班牙研究，在15年間追蹤約2萬名西班牙居民，發現攝取最多超加工食品的組別，相比攝取最少的組別死亡風險提高了62%。推算每天多增加1份超加工食品攝取量，大約會提高18％死亡風險。研究團隊指出，攝取過多超加工食品，和得到癌症、高血壓、肥胖、腸躁症等疾病的風險都相關，其中，癌症為導致受試者死亡最主要的原因。
避開超加工地雷，日常生活可以這樣吃！
如果想要在日常生活中避開傷身的超加工食品，吃得安全又健康，可以依循幾個挑選食物的原則：1.多吃原型食物
衛福部雙和醫院的衛教文章說明，原型食物就是可以看出原本樣貌的食材，未經加工或只經過簡單處理，例如新鮮肉類、蔬菜、水果等。攝取原型食物可以提供身體最豐富的營養素，也可以穩定血糖、預防糖尿病、維護心血管健康等。
趙敏君醫師也曾在臉書上指出，原型食物的體積通常較大，吃下去飽足感也比較高。例如100克的沙拉熱量可能只有40大卡，但是100克的巧克力蛋糕熱量幾乎都超過200大卡。因此多吃原型食物也能減少攝入熱量，減輕身體的負擔。（編輯推薦：一片火腿就超標、失智風險高4成！抗失智菜單這些碰都別碰）
2.購買食品前閱讀成分標籤
小兒科巫漢盟醫師在臉書上建議，在購買食品前先看清楚成分標籤，可以明確了解食物的添加物分量。如果食品的成分標示不清，吃進有害添加物的幾率也會更高。
外科白映俞醫師也在《照護線上》撰文指出，如果食品每100克的總脂肪超過17.5克、飽和脂肪超過5克、糖超過22.5克、鈉超過0.6克，代表食品的脂肪、糖、鹽都過高，對身體不好。他並建議，盡量選擇每100克中總脂肪小於3克、飽和脂肪小於1.5克、糖小於5克、鈉小於0.1克的加工食品。
| 成分 | 過量（每100g含量） | 適當範圍（每100g含量） |
| 總脂肪 | >17.5g | <3g |
| 飽和脂肪 | >5g | <1.5g |
| 糖 | >22.5g | <5g |
| 鈉 | >0.6g | <0.1g |
來源：早安健康