三餐不定時容易致癌？醫生推10飲食習慣防7癌症
飲食不定時容易致癌？有醫生提醒，很多常見的飲食習慣其實暗藏致癌風險。因此他提出10大飲食建議，當中至少可有效預防7種癌症，包括多吃4種抗氧化蔬果。
致癌原因｜三餐不定時易患癌？6大飲食習慣超錯
重症科醫生黃軒在Facebook專頁撰文指，隨著生活節奏加快與飲食習慣的改變，現代人面臨越來越多與飲食相關的健康風險，癌症便是其中之一。他指出，雖然不會因為一天吃多了蔬菜或吃太多肉，而導致立即患癌，但長期的不良飲食習慣卻是引發癌症的關鍵因素，當中包括以下6種普遍的不良飲食習慣，會令患癌風險大大提高：致癌原因｜1.吃太多加工食品
致癌原因：加工食品通常含有高濃度的鹽、糖及人工添加劑，長期食用可能導致發炎反應及自由基增加，特別是加工肉類，已有眾多研究證實與大腸癌有關。
相關研究：每日攝取50g加工肉類，大腸癌風險上升約18%。
致癌原因｜2.吃太多紅肉
致癌原因：紅肉中的亞硝酸鹽及烹調過程中產生的多環芳烴（PAHs），均與大腸癌等癌症相關。因此，世界衛生組織將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉則被列為可能致癌物。
亞硝酸鹽：在胃內酸性環境或高溫烹調下，可能轉化為致癌物質亞硝胺，並導致DNA損傷，增加癌細胞突變的可能性。
多環芳烴：在高溫烹調（如燒烤、煎炸）紅肉時形成的一種化學物質，與DNA結合後會產生DNA加合物（DNA Adducts），引發基因突變並促進癌症形成。
相關研究：每天吃超過100g紅肉，罹大腸癌風險增加17%。
致癌原因｜3.纖維攝取不足
致癌原因：飲食缺乏蔬果及全穀類，可能導致腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能，增加患大腸癌的風險。
相關研究1：韓國慶熙大學的研究發現，在男性中，與攝取最少植物性食物者相比，每日平均攝取最多植物性食物者，罹患大腸癌的風險降低了23%；而攝取健康植物性食物者，風險降低了20%
相關研究2：美國癌症研究所發現，每日攝取約80g的全穀類食物，可降低17%的大腸癌風險。
致癌原因｜4.吃太多甜食
致癌原因：長期高糖飲食可能導致肥胖及胰島素抵抗，並與乳癌及胰臟癌有關。
致癌原因｜5.飲食不規律或吃太飽
致癌原因：可能加速身體代謝紊亂與肥胖，增加癌症風險。
生理時鐘：人體的內在生理時鐘（Circadian Rhythm）調控著多數生理功能，包括代謝、內分泌和免疫系統。肝臟、大腦等器官的生理時鐘需要同步運作，以維持正常的代謝機制。不規律的進食時間，會破壞這種同步性，導致代謝紊亂。
暴飲暴食：短時間內攝取大量食物可能導致肥胖和代謝紊亂，進而增加多種癌症的風險。
相關研究：生理時鐘的紊亂可能導致胰島素敏感性降低、血糖控制失調及脂肪儲存增加，可能與多種癌症密切相關，例如乳癌、大腸癌和胰臟癌。暴飲暴食或過快進食，也會增加患食道癌的風險。
致癌原因｜6.喝酒太多
相關研究：過量飲酒會增加頭頸癌、肝癌、胃癌等6種癌症，以及200多種疾病的風險；成年前早期大量飲酒的人，在50歲之前被診斷出患有大腸癌的風險大幅增加150%。
防癌飲食｜10招防7種癌症必吃4種蔬果抗氧化
黃軒醫生表示，遵從以下10個健康的飲食習慣，可以有效降低罹癌風險。
防癌飲食｜1.多吃蔬菜、水果和全穀類
富含膳食纖維，有助腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。建議每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。
蔬果富含維他命C、維他命E、多酚類、胡蘿蔔素等抗氧化劑和植化素，有助中和自由基，減少細胞損傷。推薦可以多吃西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。
防癌飲食｜2.減少加工肉類與紅肉的攝取
每周加工肉類攝取量應低於50g；紅肉攝取量不超過500g，並應以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。
防癌飲食｜3.限制糖和高熱量食品
避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類。
控制進食分量，注意總熱量攝入。
防癌飲食｜4.增加健康脂肪的攝取
多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，包括深海魚（例如三文魚）、亞麻籽、核桃等，具有抗炎作用，有助降低某些癌症風險。
避免反式脂肪，減少吃油炸食品和含人造奶油的產品。
防癌飲食｜5.規律飲食
定時進餐，避免夜間進食。
防癌飲食｜6.避免過量飲酒
酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。建議女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。
防癌飲食｜7.多喝水
多喝水有助於促進代謝，降低泌尿道癌症的風險。建議每日飲用2-3L水，避免含糖飲料。
防癌飲食｜8.增加益生菌和發酵食品的攝取
乳酪、味噌、泡菜等發酵食物有利維持優質的腸道菌群，提高免疫力，減低患癌風險。
防癌飲食｜9.飲食低鈉
高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險，建議每日攝取不多於5g鹽。
防癌飲食｜10.維持健康體重
肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關，建議透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5-24之間。
資料來源：黃軒醫生 Dr. Ooi Hean
來源：黃軒醫師