中國近一半成年人有睡眠問題！改善睡眠的 10 件小事，推薦你試試
眾所周知，睡眠是人類生理活動中不可或缺的一部分，睡眠質量與人體健康密切相關。
近日，中國睡眠研究會發布《2025年中國睡眠健康調查報告》。這是我國第一份客觀的、科學的、權威的睡眠數據報告。報告指出，睡眠困擾包括夜間如廁，夜間易醒或早醒，入睡困難等。結果顯示：中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%。
今天是3月21日世界睡眠日，我們來聊聊長期失眠會發生什麼，以及改善睡眠的10件小事。
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睡眠不足會發生什麼？
睡眠障礙或不足不僅會導致注意力不集中、記憶力減退、情緒波動，影響學習效率、工作質量和社交熱情，還會破壞機體免疫系統平衡，擾亂內分泌功能，為神經、心血管、代謝等多類疾病的滋生或惡化創造條件。
睡眠不足會降低免疫細胞數量，抑制免疫細胞活性。短期睡眠不足會導致注意力、記憶力和決策能力下降、情緒不穩定、焦躁易怒。在面對緊急情況的時候反應時間延長，增加交通事故、安全生產事故風險。
長期睡眠不好會增加心腦血管疾病（CVD)包括冠心病、缺血性腦卒中、腦出血和高血壓等的風險。國外一項研究就顯示，睡眠不足可能會通過影響血管內皮功能，加速血管老化而增加心血管疾病風險。造成血管內皮功能障礙的內在機制主要如下圖所示。
點擊可放大查看↑睡眠不足引起 CVD的機制。圖源：參考文獻[3]
阿爾茨海默病（AD）是一種中樞神經系統退行性疾病，主要臨床表現包括記憶障礙、認知功能減退甚至言語能力喪失。長期睡眠障礙或睡眠不足，還會損害神經認知功能，引發持續的免疫激活和循環系統中炎症標誌物水平的改變，可能增加 AD等多種疾病的發病風險。
除此之外，睡眠不足還通過加速糖尿病、肥胖和代謝綜合征等代謝性疾病進展來促進 CVD的發生和發展。
改善睡眠的10件小事
推薦你試試！
其實，改善睡眠質量還可以從以下一些小事入手。
1.不要睡太晚
隨著科技的發展，深夜時分，許多人依然沉迷於電子產品的屏幕前，或是流連在喧囂的夜生活中，遲遲不願結束這一天。
一項以103712名英國生物庫參與者為研究對象的研究發現：22:00～23:00之間入睡可以降低心腦血管病發生率。睡太晚會導致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。
2.周末不要賴床
周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。但有多項研究發現，周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負擔。
根據英國倫敦國王學院研究人員發表在最新的《歐洲營養雜誌》上的一篇論文，不規律的睡眠時間與腸道健康的負面影響之間存在聯繫，周末睡懶覺可能會對腸道微生物組的健康造成嚴重破壞。
3.睡眠時摘掉智能手錶
智能手環、手錶可以用來記錄睡眠質量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關注智能設備的睡眠數據會對睡眠產生焦慮。
此外，這些智能設備顯示睡眠質量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。
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4.午睡時間不宜過長
午睡能夠提高鬆弛感，使下午的工作效率更高。
但過長的午睡會導致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。最佳的午睡時長為30分鐘以內，對於夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。（戳此詳細了解→最佳午睡時長來了！研究發現：經常午睡的人，千萬別超過這個時間！）
5.不要數羊但可以倒著數數
有些人睡不著喜歡數羊，數著數著就開始胡思亂想，但這其實效果有限。其實可以嘗試倒著數數，從100或1000開始倒數，速度慢一點，每個數字之間停頓2~3秒，保持呼吸平穩。如果發現走神，再把注意力拉回倒數上。通過將注意力集中在倒數上，可以幫助放鬆大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。
6.營造舒適的睡眠環境
嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗帘或佩戴眼罩阻擋光線，保持卧室涼爽，理想溫度應該是20℃左右。
要選擇合適的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。（戳此詳細了解→被子顏色真的會影響睡眠質量！趕緊換掉！（內附推薦））
7.給睡覺一個儀式感
睡前1小時放下手機、電腦等電子設備。調暗燈光，可以進行一些放鬆活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放鬆心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。
8.給大腦做個「大掃除」
白天不管發生多麼不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。
9.白天適度運動
白天進行適量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節律，緩解壓力和焦慮，有助於良好的睡眠。但要選擇合適的運動強度和時間，避免在睡前2到3小時內進行劇烈運動。
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10.不要濫用褪黑素
褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。隨著年齡增長，人體自然分泌的褪黑素減少，補充褪黑素可能對部分老年人有幫助。
總之，失眠的原因很多，與心理、生活習慣、環境、生理疾病以及藥物等多種因素有關。因此，改善方式也應該是多維度的。
來源：科普中國