好好吃「飯」到底怎麼吃？關於主食那些不得不說的秘密
有小夥伴對狗狗發出質疑：狗狗，你蔬菜、水果、肉類都寫的比較多，但是主食卻不怎麼寫，是不是有點偏心啊？
這還真是冤枉狗狗了，狗狗之前寫過一篇
《米飯、饅頭、麵條三種主食，哪種最不容易發胖》
的文章，那不就是關於主食的？
不過既然小夥伴們想要了解更多關於主食的知識，那狗狗就來聊聊主食吧！
接下來你將看到：1健康主食的構成
2主食的攝入份量
3主食的製作方法
4主食不容忽視
一份健康的主食可不只是包含有白米飯或者麵條那麼簡單！
1穀類為主
在我國，主食類食物一般是指五穀雜糧。
五穀雜糧的種類劃分3大類：
中國人平衡膳食的重要特徵，就是谷薯類食物所提供的能量應該占膳食總能量的一半以上，佔有絕對的主食地位，不像以肉食為主食的國家，碳水化合物只是配菜。
而在主食中，應以穀類為主。
《黃帝內經》中就已經有記載：“五穀為養”，穀類食物是人們賴以生存的根本。
穀類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。
通俗點說就是，主食以穀物為主，就能以最實惠的方式獲得最大的能量來源，誰看了不誇一句“物美價廉”呢？
2全穀物和雜豆也是重要組成
一份健康的主食，除了以穀物為主之外，當然也少不了全穀物和雜豆。
全穀物就是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。
雜豆指除了大豆之外的其他豆類。
全穀物吃起來口感可能沒有精細米面那麼好，但是它保留了天然穀物的全部成分。
與精緻穀物相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及其有益健康的植物化學物。
雜豆食物的蛋白質含量達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。
在主食中適當的增加一些全穀物和雜豆類，可以補充精細米面所含營養的不足。
3增加薯類食物攝入
薯類在主食中屬於經常被人遺忘的一類食物。但其實薯類食物也是一類提供碳水化合物相當不錯的食物來源。
對於減肥的人來說，在相同的重量對比下，薯類食物比米飯的能量要低得多，吃起來也會更有飽腹感。
同時，薯類食物還富含膳食纖維、維生素、礦物質等一系列營養素，作為主食也是相當不錯的選擇。
除了作為主食，如果薯類作為菜肴出現，那就要相應減少主食的攝入。
這些都是十分受歡迎的家常菜式。
薯類食物還會作為零食出現在生活中。
這也是增加薯類攝入的一種方法，但是油炸薯條、薯片等能量較高，一般建議要少食用。
如果食用了薯類零食，也要相應減少主食的攝入，以免能量攝入過多。
主食在日常飲食中如此重要，那麼應該吃多少比較好呢？
很多人對此沒有什麼概念，覺得吃飯嘛，吃飽就好了！
但是現在很多疾病，都是吃出來的。
既然平時蔬菜水果要講究，那麼主食一樣要講究！
碳水化合物提供能量應佔總能量的50-65%，以一個成年女性為例：
看起來是不是有點嚇人？
一碗白米飯約200克，一天吃米飯約4-6碗，按照一日三餐來分配的話，一頓飯其實也才1.3碗米飯左右的量，
況且攝入的碳水化合物也不只是米飯，還有早餐的麵條、包子、饅頭什麼的，
還有日常食用的蔬菜和水果等，都是含有碳水化合物的，通通都要算在裡面。
這裡推薦的重量是生重，麵粉50克相當於70-80克重的饅頭；大米50克相當於100-120克米飯。
至於包子饅頭這些不知道怎麼衡量的，狗狗貼心的帶來了示意圖：
挑選好了主食的組成搭配，算好了分量，接下來的製作方式也不能鬆懈。
1蒸、煮是主流
主食的製作方法大家最熟悉的應該就是煮和蒸，煮飯，煮麵條，蒸包子，蒸饅頭，蒸窩頭……
蒸和煮這種方式應該算是保留主食營養比較好的製作方法了，如果是撈飯棄米湯這種做法則容易喪失營養，
因為米湯中會溶入很多水溶性維生素、礦物質等，如果捨棄掉，就丟失了這部分營養，太可惜了！
俗話說的“原湯化原食”也有這部分的理由。
吃麵條、餃子、湯圓等水煮的澱粉食物時，喝點煮食物的湯也有助於獲取營養！
2花樣主食適當吃
主食的特點就是澱粉多脂肪少，口味清淡。
這種清淡的主食配上口感豐富的菜肴，恰好能夠各司其職，為人體提供均衡的營養。
當然人類對於美食的追求是無止境的，就算是白米飯，白麵條，那也可以做成百種花樣！
比如蛋炒飯、炒麵、餡餅、餃子、灌湯包等等，都是吃貨的智慧結晶。
這些花樣主食，讓人有一種飲食豐富的感覺，但事實上有些失去主食的意義所在，甚至有些對健康是有害無益的。
這些美味的花樣主食，無論烹飪方法如何，形式如何，都有一個共同的特點：都加入了大量的鹽和脂肪。
炒飯中除了米飯，往往還含有雞蛋、火腿等配料，同時為了讓米飯看起來顆顆分明，會加入大量的油脂翻炒，聞起來更是油香四溢！
包子、餡餅和餃子當中有些會含有肉餡，而肉餡的脂肪含量很高，有時會高達30%，吃起來才會汁水豐厚，咸香可口；
各種麵條就更不用說了，不僅要澆上一碗濃厚的肉湯，還要加上肉絲、滷汁等配料；
油煎餅中含油量甚至達到了30%以上，如果是加入了肉餡，油脂含量更是相當可觀……
除開油脂含量過高之外，花樣主食食鹽含量也是很高的。
在正常情況下，主食中是不含有食鹽的，但如果做成炒飯，包子、餃子等，那肯定少不了食鹽。
本來現在生活富裕了，很多家庭的菜肴都比較容易過咸過油，如果主食中還會額外攝入脂肪和食鹽，那麼肯定會妥妥超標，為身體帶來極大的負擔，對心血管的健康尤為不利。
當然，也有小夥伴直接將炒飯、餃子當一頓飯，這樣可能食鹽或者脂肪攝入不超標，但是蔬菜這些就不達標了！
因此，對於花樣主食，偶爾吃一頓當然沒問題，但是清淡主食的地位可是不能動搖的哦！
現在市面上很多減肥理論覺得，只要不吃主食，戒掉碳水化合物，就可以輕鬆減肥，比如之前大熱的生酮飲食、低碳飲食等。
碳水化合物提供了人體50-65%的能量，如果斷掉碳水化合物的攝入，那麼能量確實會減少。
但是人體的大腦只能靠葡萄糖供能，如果長期不吃主食，碳水化合物攝入過少，人可能會變“傻”！
當然，如果是為了某些治療目的，生酮飲食、低碳飲食可以在醫生和營養師指導下暫時使用。但是不建議自己長年累月遵循這種膳食模式。
特別是體弱、肌肉量不足、容易月經不調的女性，
胃腸疾病患者，痛風和高尿酸血症患者，肝膽疾病患者，
肝腎功能下降的老年人，孕婦和乳母，這種膳食模式均不適合使用。
為了健康著想，還是乖乖地吃主食吧！
除了減肥，在外就餐也容易忽視主食。
在家吃飯都應該有米飯、饅頭、麵條等作為主食，在外就餐時，則比較容易忘記點主食。
有些人覺得吃多了肉菜，能量足夠了，主食也就不吃了；餐館上菜，往往也是最後才上主食，客人都吃飽了，主食也就吃不下了！
這樣往往會導致碳水化合物攝入不足，但是脂肪蛋白質攝入過量。因此，經常在外應酬的人，更容易肥胖和“三高”。
接下來狗狗就和大家分享一個在外就餐的正確方式：
希望大家都能好好吃飯，健康生活！
總結：1健康主食的構成
穀類為主
全穀物和雜豆為重要組成
適當攝入薯類食物
2主食的攝入份量
每日攝入谷薯類食物250-400克，其中包含全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。
3主食的製作方法
蒸煮為主要方式
花樣主食適量吃
4主食不容忽視
戒掉主食不可取，生酮飲食、低碳飲食要因人而異，在專業醫生和營養師指導下進行，不能自己獨立使用。
在外就餐不能忽視主食。
參考資料：1黃連珍[1].話說五穀雜糧[J].中國食物與營養,2004(6).
2《中國居民膳食指南》2016年版
3沈鳳君[1].主食不容替代[J].中國食物與營養,2006(4).
來源：騰訊