怎樣預防癌症？世界癌症機構給出了10條防癌建議 都是你能做到的
如今癌症越來越高發，人人談癌色變，都希望這自己可以一輩子不得癌，有慾望就想去滿足，於是，一些「抗癌神葯」、「防癌保健品」橫空出世，賺足了大家的智商稅。
其實，小艾可以很肯定地告訴大家，那些聲稱吃了就能遠離癌症，一輩子不得癌的神葯或保健品都是騙人的！因為，現在沒有任何科學依據證明某種特定食物可以完全抑制癌症發生。
雖然沒有抗癌食物，但是世界癌症領域的兩大權威機構，癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）聯合發布了一份關於癌症預防的最新報告，報告中提出10項防癌建議，分別是：一：保持健康體重。
二：積极參加體力活動。
三：飲食富含全穀類、蔬菜、水果和豆類。
四：限制攝入「快餐」和其他高脂、高澱粉或高糖的加工食品。
五：少吃紅肉和加工肉類。
六：限制攝入含糖飲料。
七：限制飲酒。
八：不要使用補充劑來預防癌症。
九：對於母親，如果可以的話，請給寶寶哺乳。
十：癌症診斷後，如果有可能，也請遵循堅持健康生活方式。
下面，39健康網小艾給大家仔細展開解釋這10個防癌建議。如果你也不想得癌，趕緊看看吧。
一、保持健康體重
美國哈佛大學的學者預測，未來10年內肥胖將超過吸煙成為第一大致癌因素。
世界癌症基金會的專家經過多年研究發現，約有33%的癌症發生在肥胖人群中，其中肥胖人群最易得的癌症是食道癌、胰腺癌、大腸癌、子宮癌、腎癌和乳腺癌這六類，此外，膽囊癌、喉癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌、腦瘤、淋巴瘤等也與肥胖有關。
因此，將體重保持在正常範圍內，能有效降低患癌風險。
專家建議：體重的正常範圍（BMI）最好在18.5～23之間。【計算方法：用體重（公斤）除以身高（米）的平方】
——保持健康體重有「四寶」
一台體重秤。BMI的測量方法中，體重是其中的一個指標，所以可以買個體重稱，時刻監測體重情況。
一根皮捲尺。首先要看自己的腰圍是否在正常範圍內，另外還可以測一下腰臀比（腰臀比例=腰圍／臀圍）。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表示你的內臟脂肪過剩。
一把小油壺。高脂肪飲食是肥胖的重要原因，世界衛生組織的建議，每人每天吃油應不超過25克。可以買一個有刻度的小油壺，烹煮食物時嚴格控制油的攝入，這樣也對減重有幫助。
一張健身卡。一張健身卡可以提醒你多去做運動。
二、積极參加體力活動
定期鍛煉不僅可以幫助你保持健康的體重，還能降低患癌風險。
著名期刊《癌症流行病學》上曾經發表過一篇有關久坐的研究，論點是：長時間久坐，會增加腎癌和膀胱癌的風險。研究人員用一千人做了對比實驗，發現不經常運動的人，患膀胱癌的風險會增加73%，患腎癌的風險會增加77%。
研究人員還解釋說，這個研究意在強調保持健康生活方式的重要性，希望這個結果能鼓勵那些不運動的人，儘可能多地參與體育活動，不一定是馬拉松式的運動，散步、爬樓梯、慢跑、騎自行車、瑜珈等中輕度運動也可以。
——健康運動要謹記「兩個3」
在奧運會發源地奧林匹斯山的一塊岩石上，刻著這樣的字句：你想變得健康嗎？你就跑步吧！可見，運動對健康至關重要，但需要注意的是，運動一定要量力而行，不管是哪類人群，推薦先做有氧運動。
什麼叫有氧運動？衡量的標準是運動時的心率，一般靶心率在150次/分鐘以下的運動量均為有氧運動。此外，鍛煉的頻率和時長要注意「兩個3」，即每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3天以上。
三、飲食富含全穀類、蔬菜、水果和豆類
人體想要健康，需要各種營養素的參與，如蛋白質、纖維素、脂肪和碳水化合物。
美國癌症研究所建議我們每餐都以植物性食物為主，尤其應該多攝入全穀類、蔬菜、水果和豆類，這些食物中富含纖維素。纖維素被稱為腸道的「清潔工」，適當增加攝入量，可促進腸道蠕動，促進排便，減少腸道致癌物的停留時間，從而降低大腸癌的發生率。
美國防癌協會推薦每人每天攝入30～40克膳食纖維，而我國推薦的標準是每日膳食纖維30克。
四、限制攝入「快餐」和其他高脂、高澱粉或高糖的加工食品
西化飲食更易誘發婦科癌症。南京明基醫院婦產科林德熙主任介紹說，長期攝入高鹽、高油、高脂的快餐，容易使人肥胖，而肥胖是子宮內膜癌的主要誘因。在文章的第一點也有提到，肥胖還跟多種癌症的發生有關。
因此，建議大家減少吃快餐的頻率，減少高脂肪、高熱量食物的攝入，既能保持好的體形，還能預防癌症。
五、少吃紅肉和加工肉類
牛肉、羊肉和豬肉等都屬於紅肉的範疇，它被世衛組織旗下的國際癌症研究機構歸類為「疑似致癌物2A級」。而熱狗、火腿等加工肉製品列為「一類致癌物」，與煙草、石棉和柴油發動機尾氣等同。
英國倫敦大學國王學院營養與飲食學教授湯姆·桑德斯解釋說，部分加工肉製品為了防止肉毒桿菌滋生，製作過程中都會加入亞硝酸鹽，它能在腸道中形成致癌物——亞硝胺，累計到一定量時，會誘發腫瘤。
而對於「紅肉致癌」，英國癌症研究會刊文說，紅肉中所含的「血紅素」在腸道分解，會形成N-亞硝基化合物，這種物質會損壞腸道細胞，致使其他腸道細胞需要加倍複製來修補損傷，在複製過程中，就會增加DNA變異的幾率，從而增加患癌可能性。
——怎麼健康吃肉？
那麼，這些肉都不能吃了？中國農業大學食品科學與營養工程學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，食用加工肉製品會增加很多疾病的風險，包括癌症，所以限制這類食物的攝入是常識。
那該如何健康吃肉？小艾給出幾點建議：
·肉一定要新鮮，要優先去正規商店購買有衛生檢疫標誌的肉類。
·國家推薦的紅肉攝入量是平均每人每天攝入50-75克。至於臘腸、熏肉等加工類肉製品，偶爾吃吃還可以，但不能頓頓吃。
·做到膳食平衡。不建議大家做無肉不歡的「食肉愛好者」，也不建議大家做「素食主義者」，想要保持健康，還是要做到膳食平衡，攝入肉類的同時，也要合理攝入碳水維生素和膳食纖維。
六、限制攝入含糖飲料
有可靠的證據顯示，攝入含糖飲料會引起體重增加、超重和肥胖，而肥胖與多種癌症的發生有關。
美國的一項涉及2.3萬人的研究發現，那些飲用含糖飲料的研究對象罹患子宮內膜癌的風險較高，喝得越多，風險越高。
「攝入含糖飲料最多的那一組，風險達到78%。」研究人員說。
美國 WebMD醫學新聞網2016年的一項報道里也論證了這一觀點：攝取大量加工碳水化合物和含糖飲料的人，乳腺癌與前列腺癌的風險增加。
研究人員 Nour Makarem指出，在校正了肥胖、吸煙及飲食習慣等其他致癌因子後，那些一周喝幾次含糖飲料的人比不喝的人罹患前列腺癌的風險增加3倍。
英國阿爾茨海默症研究協會的研究主任羅莎·桑喬博士表示，「不論是含糖飲料還是不含糖的飲料，可能對大腦都有負面影響，所以，我們建議人們多喝水，而不是喝含糖或人工增甜的無糖飲料。」
七、限制飲酒
乙醇的代謝主要分兩步：第一步，乙醇在乙醇脫氫酶（ADH）的幫助下轉化為乙醛；第二步，乙醛在乙醛脫氫酶（ALDH）的幫助下轉化成為乙酸。
酒精和乙酸都不是致癌物，唯獨中間產物乙醛，它在體內大量蓄積，就會導致癌症。
一般情況下，在乙醛脫氫酶（ALDH）的作用下，酒精會正常代謝成乙酸，一旦ALDH效率下降或者根本無效的情況下，乙醛就無法代謝成乙酸，體內乙醛將大量蓄積，就會增加患病風險。
——如何喝酒更健康？
在中國，酒不離席是常態，那實在無法做到戒酒怎麼辦呢？有幾個小建議，務必要記下來。
·酒精過敏、臉紅族一定要謹慎喝酒。
·不要空腹喝酒。喝酒前可以吃些食物緩解酒精的吸收。
·酒後多喝水，加速乙醇的排泄。
·小量飲酒對放鬆神經和心血管有積極的影響，但大劑量飲酒的傷害更為嚴重，所以飲酒一定要量力而行。
·吃藥患病期間一定不能飲酒。
八、不要使用補充劑來預防癌症
中國科學院院士曾益新指出，「我們堅決反對靠所謂的營養品防癌。」長期高劑量服用營養補充劑會干擾體內平衡，引起代謝紊亂，嚴重的還會誘發癌症。
大部分的營養物質，都可以從日常飲食中補充，除非是特定人群（孕婦和老人），可以針對個人情況吃營養補充劑，但不建議長期吃。
另外，大家還需要明白的是，營養補充劑的作用只是補充體內營養素，並不存在治病的效果，更不能防癌，所以不要期望任何膳食補充劑能夠像健康的飲食習慣那樣降低癌症風險。
九：對於母親，如果可以的話，請給寶寶哺乳
母乳餵養的好處有兩點：一是生理上的。幫助產婦更快恢復體形、促進子宮復原。二是對孩子而言，母乳具有增強抵抗力、易於消化、促進肌肉發育、促進大腦發育的作用。
另外，還有證據表明，母乳餵養有助母親預防乳腺癌。
因此，如果條件允許，所有女性應該進行母乳餵養。
——母乳餵養多久為好？
6個月內進行純母乳餵養。
6-12個月，可以減少母乳量，給寶寶伴食奶粉和少量各種半流質的食物。
1歲後，可以嘗試斷奶。
十、癌症確診後，也請遵循堅持健康生活方式
美國一項大規模研究顯示，堅持健康生活方式可以將癌症死亡率降低一半。這項研究共涉及8.9萬名女性和4.6萬名男性，按照生活方式是否健康，把參試人員分成兩組，結果發現，約有20%-40%的癌症發病和50%的癌症死亡可以通過改變生活方式來避免。
因此，癌症確診後，如果病人能接受醫生的建議，遵循健康的生活方式，抗癌效果更好，也能使患者獲得更長的生存期。良好的生活方式包括：不吸煙，不飲酒，BMI在18.5-27.5範圍內，每周運動150分鐘以上。
大多數的癌症發生與生活習慣有關，想要自己更健康，最重要的就是監督好自己的生活、飲食習慣，降低患癌幾率。
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來源：腫瘤的真相與誤區