上了年紀 這些運動傷關節、傷血管、傷心臟
上了年紀，越來越知道運動的重要性，但我們常常能聽說有人練壞膝蓋，有人練崩了血管，有人練廢了心臟….的確，不當的運動，會讓人越練病越多！
根據2014年國家體育總局發布的數據顯示：2014年全國共有4.1億20歲及以上城鄉居民參加過體育鍛煉，比2007年增加0.7億人。40歲及以上人群經常參加體育鍛煉的人數百分比較高，60～69歲年齡組可達18.2％。然而，老年人運動自發性、隨意性較高，科學性、安全意識均較低，60歲以上人群接受運動指導的人數百分比在44.1%以下，使得老年人發生運動損傷的概率較大。
這些運動廢關節、廢血管、廢心臟
長時間廣場舞—-廢膝關節
廣場舞是一種自發性、自主參與的舞蹈形式，是促進群體健康的最佳活動形式。很多中老年人基本上每天都會參加，每次半小時至數小時不等，長時間的鍛煉加上運動風險意識淡漠，難免會帶來不必要的運動損傷—膝關節疼痛。這種疼痛在上樓梯時出現明顯疼痛，嚴重時走路也會出現疼痛。這是由於廣場舞有很多扭動、旋轉動作，這些動作對身體重心、肢體力量和穩定性都有較高的要求，由於廣場舞大多廣場水泥地面上跳，這種硬地缺乏緩衝支撐，長時間地運動，對腰、膝蓋、腳踝等關節都不利。一項國內研究表明：66.6%的老年人在參加廣場舞健身中發生過不同程度的損傷，男性明顯多於女性。
仰卧起坐—-傷椎體、傷血管
仰卧起坐是一種常見的健身方式，簡單易行，受場地限制較少，然而對於中老年人來說卻不一定合適。仰卧起坐需要雙手抱頭，兩腿併攏，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，緩慢躺下，如此連續進行。它幾乎要利用到人體整條脊柱，對頸椎、腰椎的壓力非常大，而很多中老年人都有頸椎、腰椎問題，加上骨質疏鬆很容易造成運動損傷。同時由於中老年人肌肉力量不足，在仰卧起坐的過程中很容易出現身體不平衡加重椎體負擔。另外，仰卧起坐的過程中，頭部位置變化較大，且長時間低頭致頸部血管受壓，易發生心腦血管意外。
繞頸運動—-斑塊脫落
很多老年人認為繞頸運動對頸椎好，可緩解肩頸部疼痛，從而經常進行大幅度繞頸運動。然而，對於中老年人而言，這樣做風險很大。頸部是人體重要生命線，其中頸內動脈系統和椎動脈系統提供大腦營養，頸椎為大腦提供骨性支撐。老年人常有骨質疏鬆，大幅度的繞頸運動易發生頸椎骨折。另一方面，對於有重度動脈硬化或有頸動脈斑塊的中老年人，劇烈繞頸運動可出現頭暈、噁心，甚至跌倒，重則可斑塊脫落，導致腦血管意外發生。
上樓梯、爬山—-傷關節
有人認為上樓梯或爬山是做有氧運動，可以鍛煉腿部肌肉和心肺功能，下樓時膝關節、踝關節承受的壓力明顯增加，關節磨損可能性大，因此，民間有「上樓健身，下樓傷身」的說法。其實，這個說法有一定的道理，但也不完全正確，不恰當的爬樓方式一樣可導致運動損傷。研究表明：在60歲以上的老人跌倒中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致2萬人死亡。大多數中老年人，關節已經老化，大量上下樓梯或爬山，會增加關節活動量，使關節腔內壓力明顯增加，關節磨損可能性增大，會加重關節老化。
高強度、高難度運動—-傷心臟、傷血管
有人認為一次性大強度運動或長期高強度鍛煉會給身體帶來更好的鍛煉效果，有人不斷挑戰自己，每天運動，拚命到力竭，不斷突破。然而，這樣卻未必能帶來更好的健康效應，反而會對身體產生不良影響，尤其對於中老年人。高強度、高難度運動，會使心率增快、血壓升高、心臟負擔增加，長期如此會導致心肌細胞缺血、缺氧、心率失常，增加死亡風險，尤其對於有冠心病基礎或高危因素的患者。
除此之外，甩肩運動傷關節及韌帶、大量力量訓練傷心臟、空腹運動易低血糖暈厥、憋氣運動易出現腦血管意外、倒走運動易發生意外等都需要注意。
健康的運動，量力而行
不論年齡、性別、收入等，每個人都能從運動中得到益處。對於中老年人而言，運動不僅能增強體質、預防疾病、減少跌倒及其相關意外發生，還能改善睡眠、抗焦慮，同時對於老年痴呆有一定的預防作用。然而，中老年人運動隨意性較高、安全意識低，很容易在運動中受傷。
中老年運動一定要遵循循序漸進、量力而行的原則。運動時間並非越長越好，每次運動30-60分鐘為宜，時間過短效果會降低，超過60分鐘也不會獲得更大的益處，反而會加重運動損傷風險。目前國內外推薦每周中等運動強度150分鐘以上[4]。運動方式以游泳、散步、慢跑、騎自行車、羽毛球、太極拳、瑜伽等為主，也可以在專業人員指導下進行一些力量練習，如爬樓梯、單杠、深蹲等，運動前要充分熱身，運動時掌握正確的運動方式，千萬不要運動過量。其中，判斷運動量很簡單的方式是，運動時不會出現難受的感覺，運動後會感覺很愉悅，同時第二天不會感覺到疲憊。
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來源：樂普醫生