邪惡美食、甜點挑「這時間吃」最不胖！醫：胖蛋白分泌少 不易囤脂肪
現代人會胖，大多是因為醣類吃太多，一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積。有人會想：限制醣類攝取這麼有效，為什麼不「斷醣」？東京池谷醫院院長池谷敏郎分享他50歲後成功健康瘦身、減去腰圍的飲食法，他認為斷醣並不健康，重要的是吃對醣的份量和時間就不怕變胖。
甩掉內臟脂肪和肥胖不要斷醣要「輕醣」
我極其反對「斷醣」這種極端節食方法。
因為葡萄糖是維持人體運作與大腦思考的必要熱量之一，長期斷絕攝取醣類，不僅對身體的傷害極大，更有研究報告指出，這麼做會提高死亡率與引發心臟病的機率。
我自己曾試過斷醣減肥法，當時因為攝取的熱量太少，讓自己變得又干又瘦，像個老頭似的，因此，我奉勸各位絕對不要嘗試。
醣類對於人體極其重要，不可多也不可少，重點在於懂得如何攝取。以輕醣飲食為基礎，從2個方向將現在攝取的醣類減半：
早餐不吃主食，補充蛋白質：早餐只攝取基本醣量，大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質，吃一些優質的蛋白質。以我自己為例，我的早餐沒有米飯或麵包，而是1杯加入1小匙特級初榨橄欖油（提高體內抗氧機能、幫助脂溶性維生素吸收）的當季現榨蔬果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。
減少不自覺吃進肚的富醣食品：不少人會懷疑「我明明沒碰醣類，但就是瘦不下來。」也許是吃進了隱藏性醣類。除了米飯、麵包等主食或糕點，不少食材也都是醣類一族。蔬菜中，除了馬鈴薯或地瓜等甘薯類，蓮藕、南瓜及皇帝豆也富有醣；水果中的香蕉、葡萄、水梨或柿子等也都是醣類較高的食材；運動飲料、營養輔助食品如營養棒、能量棒與機能果凍等也是；調味料也是容易誤觸的一種，如豬排醬、番茄醬、蚝油醬、味醂或沙拉醬等，醣類比例都不低，添加時務必記得適量。
主食的最佳替代品：蔬菜、大豆製品、魚類、肉類、海藻、菇類。
有些人因為身體狀況不能碰動物性蛋白質，如慢性腎臟衰竭（Chronic kidney disease，簡稱CKG）患者需要限制蛋白質攝取量。研究顯示，大豆等植物性蛋白質，對於腎臟比較沒有負擔。有這類煩惱的人不妨諮詢主治醫師，避免蛋白質攝取不足。
輕醣飲食成功的關鍵在於「正常吃」。每餐醣類減半，務必攝取足夠的蛋白質，以便製造肌肉提高新陳代謝，同時不過分節食。
超商吃輕醣午餐挑選有技巧方便外食族顧健康
常有減重病人跟我抱怨：「我最煩惱的，就是中午不知道該怎麼吃……。」做便當很麻煩，去外面吃又儘是一些高糖、高脂的菜色。
我認為，這時只能去便利商店。
有些人覺得：「在便利商店買吃的，雖然方便，但不夠健康。」其實，只要懂得挑選，還是能買到健康、低熱量的午餐。
因為我的時間有限，必須在下午看診前解決午餐，所以便利商店最方便。我都買生菜沙拉，再加上一些魚或肉，如鮪魚、水煮蛋等蛋白質豐富的餐點。
挑選重點在於補充足夠的蔬菜與蛋白質。有時我也會自己準備起司或蒸大豆，搭配超商的餐點一起吃；冬天喝蔬菜湯，替代生菜沙拉。大致上，我午餐蔬菜量（350克）已達到一天的攝取標準；蛋白質方面，我大多選擇雞肉沙拉或黑輪等。
基於2個理由，我中午儘可能不碰醣類：一是晚餐可能會吃飯或面，本身就是醣類，二是為了留一點熱量空間來吃甜點。
因此，即使我的午餐缺乏主食（少醣類），光是蛋白質與蔬菜就讓我吃得飽飽的，完全不覺得沒吃飽或肚子餓。其實只要花心思，去超商也能買到符合現代人需求的健康午餐（見下圖）。
讓人嘴饞的邪惡美食、蛋糕甜點，下午2點後再吃較不胖
甜膩可口的甜點、肥嫩多汁的漢堡與牛井……在減肥，但有時就是想吃一些高熱量或垃圾食物。
為了不讓自己最後因減肥壓力而暴飲暴食，聰明的吃相當重要。例如因嘴饞而想吃的東西，可以等到下午2點～6點再吃，因為該時段「比較不容易胖」。
我們體內有個基因叫做「BMAL1蛋白質」（英文：brain and muscle ARNT-like protein1），不僅與人體的生理時鐘有關，而且讓脂肪不容易分解、在體內囤積（見下圖）。
最近已有研究找出BMAL1蛋白質在日常生活中的分泌變化。如上圖，BMAL1蛋白質在夜晚的機能較強、白天較弱。而且低點落在下午2點左右，直到6點又逐漸增強。由此可知：在BMAL1機能較強的夜晚到早上進食，就容易發胖。
選擇機能較弱的下午2點～6點，比較不會胖。
我通常在下午2點吃午餐，3點左右再吃一些我最喜歡的甜點。再加上因為看診，通常要到晚上8點後才有時間吃晚餐。會這麼晚吃，是因為工作影響，所以，我減少早餐的分量，來平衡一整天的總熱量，除此之外，也是配合BMAL1分泌的緣故。
我相信各位只要稍微注意BMAL1蛋白質的特性，長期下來一定會看得到減重的成效。
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來源：康健網