營養學家提倡 每天要吃12種食物 每周吃25種以上食物怎樣才能做到？
大家好！我是福爸，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
世界上有很多種健康的飲食模式，不少國家根據自己的飲食習慣，制定了自己的膳食指南。然而不管是哪種健康飲食模式，哪個國家的膳食指南，都無一例外的建議食物多樣化。這是因為人類本來就是雜食性動物，需要多種多樣的營養元素，少了任何一種營養成分都會對健康造成一定影響。
那麼什麼是食物多樣化呢？從字面上理解就是要多吃幾種食物。那要吃到幾種食物才算是做到了食物多樣化呢？敲黑板，記住食物多樣化的定義：每天吃12種以上食物，每周吃25種以上食物。
福大夫在社區做營養講座的時候，講到食物多樣化的標準，下面很多人都說做不到，吃不到這麼多種食物，每天吃12種食物很麻煩的。真的很難做到嗎？別急著下結論，接著往下看。
食物多樣化包括：
主食多樣化：除了大家經常吃的白米白面等精製主食，還應該多吃各種全穀物、薯類、雜豆類等多種多樣的主食。
蛋白質類食物多樣化：各種家禽、豬牛羊的瘦肉、動物內臟、魚蝦貝類、蛋類、奶製品、豆製品。
食用油多樣化：多種食用油輪換著吃或者混合著吃。
食物多樣化包括了上面所有的食物，選擇的餘地非常大。但是在社會上，有很多對營養的錯誤認識。比如簡單粗暴的認為吃肉不健康，吃素才健康；比如認為吃碳水化合物不健康，多吃油和肉才健康；又比如中國特色的「葯食同源」的傳統，過於迷信某種食物的養生功效。這些營養誤區反而導致了很多的健康問題。當然，還有很多人純粹是因為懶，不願意自己做飯做菜。
那麼怎麼才能做到食物多樣化呢？乾巴巴的講理論沒啥意思，大家也沒興趣看。福大夫就把自己家昨天的三餐作為例子吧。
早餐
我的早餐一般比較簡單，但是營養絕對講究。主食是糙米、白米、小米、燕麥煮的粥。可能有人覺得這麼多種糧食煮粥很麻煩，其實一點不麻煩。前一天晚上用電飯鍋預約煮粥功能，早上開鍋吃現成的。還吃了一個茶葉蛋、幾片醬牛肉，喝了一杯自製的無糖酸奶，最後吃了一個獼猴桃。
主食有糙米、白米、小米、燕麥4種；蛋白類有雞蛋、牛肉、酸奶3種；水果1種。總共8種。
午餐
午餐在醫院吃，選擇餘地相對較小。主食是米飯，菜有去皮滷雞腿，萵筍木耳炒肉片、白菜豆腐、白灼西藍花。還有一個小蘋果。
主食白米飯和早餐粥裡面的白米重複，不算。蛋白類有雞、豬肉、豆製品3種，蔬菜有萵筍、木耳、白菜、西藍花4種；水果1種。總共8種。
晚餐
晚餐比較豐富，因為有福媽這個大廚做飯。主食是黎麥飯，菜有炒雙冬（冬菇冬筍）、酸菜魚、洋蔥青椒炒肉絲，番茄蘑菇小豆娃娃菜蛋湯。還吃了一小把堅果。
主食1種，蛋白類刨去重複的豬肉有1種，蔬菜8種，堅果好幾種就算1種吧。總共11種。
昨天一天我吃的食物就有8+8+11=27種。全部都是家常菜，做起來並不困難。現在家家都有冰箱，如果不想天天跑菜場超市，完全可以多採購幾種蔬菜放在冰箱里，每天多吃幾樣。主食就更加方便了，買個七八種，分別用密封罐保存，隨意搭配就行。蛋白類食物中，家裡常備蛋奶，肉類、魚蝦和豆腐盡量吃新鮮的。不介意吃凍肉的可以在冰箱里儲備一些。例如我會一次幾斤牛肉，小包裝凍起來慢慢吃。醬牛肉等熟食肉類可以在冰箱里放兩天沒問題。有些豆製品例如腐竹等比較耐放，可以在家裡備一點。
我並沒有刻意要多吃幾種食物，只是已經形成了習慣，家裡也常備多種食物，吃的時候隨意搭配。也無需仔細考慮營養搭配的問題，只要每餐保證有粗糧雜糧雜豆、足夠的蔬菜水果、配上蛋奶肉魚蝦豆製品當中的兩三種就行了。
來源：福爸聊營養