一個不起眼的炒菜習慣，悄悄讓全家人骨頭被掏空
「怎麼又放那麼多鹽？菜清淡點好！」
「不多放點鹽，這湯一點都不鮮了！」
朋友的母親已經55歲，剛查出骨質疏鬆，醫生千叮嚀萬囑咐要少鹽少油。可哪怕如此，做菜的時候還是忍不住多撒了兩勺鹽。
其實，這樣的習慣，在很多家庭里都不陌生。大家都知道骨質疏鬆需要補鈣，可卻忽視了一個關鍵——過量的鹽可能會讓補進去的鈣白白流失。
鹽吃多了，鈣會跟著「跑」
鹽的主要成分是氯化鈉，當我們攝入過多鈉離子時，腎臟為了平衡體內電解質，會通過尿液將多餘的鈉排出體外，在這個過程中，鈣也會被一起帶走。
科學研究表明，每排出2300毫克鈉（約相當於6克鹽），就會損失40～60毫克的鈣。如果長期吃鹽過多，鈣的流失量會大於攝入量，身體為了維持血液中鈣的正常濃度，不得不從骨骼中「借」鈣。久而久之，骨頭就會變得「空空蕩蕩」，變得更加脆弱。
尤其是女性，因為更年期後雌激素水平下降，骨量流失速度加快，高鹽飲食會讓骨質疏鬆的風險雪上加霜。
中國人到底吃了多少鹽？數據顯示，中國居民的平均食鹽攝入量為9.3克/天，是世界衛生組織推薦量（5克/天）的近兩倍。尤其是在北方地區，鹽的攝入量更高，比如河南、北京、遼寧等地，人均每日鹽攝入量甚至超過10克。
中國人到底有多「缺鈣」？《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中，半歲-14歲以下、50歲以上及孕婦的鈣推薦攝入量根據最新的測算均有下調。那麼，我們是不是要少補一些鈣呢？並不是！
成年人每天吃的鈣平均下來大概在345到412毫克，但這個量比起專家建議的還差一大截呢。特別是中老年人，每天需要的鈣得有1000毫克，可實際上吃的遠遠不夠。
鈣參考攝入量（單位：mg）
做好這3步，
讓鈣真正補進骨頭裡
第一步：吃對且吃夠高鈣食物
補鈣，當然要先吃夠鈣。除了牛奶，以胡蘿蔔纓為代表的綠葉蔬菜，其實也是鈣含量大戶。此外如薺菜、芥菜、莧菜、油菜等綠色蔬菜、豆製品、魚蝦貝類等水產品、堅果也是不錯的補鈣食物。
普通成年人每日的鈣推薦攝入量是800mg，想吃夠這麼多，按照中國居民膳食指南的推薦，差不多是300～500ml牛奶+250g綠葉蔬菜+50g豆腐+50g魚+1個雞蛋。青少年、孕婦、乳母，或50歲以上的中老年人，對鈣的需求量更大，每日的推薦攝入量在1000mg甚至更多。
如果做不到每天都營養均衡或者不愛喝牛奶，鈣攝入可能有缺口，那麼鈣補充劑也是一個好選擇。
第二步：別讓鈣溜走
01
口味淡一點
每天食鹽攝入量應控制在5克以下，即平鋪的啤酒瓶蓋大小。鹽的來源不僅僅是炒菜時放的那一勺，還包括鹹菜、醬油、豆瓣醬、腌制食品等「隱形鹽」。
這些食品看似不起眼，但鈉含量很高，如果不注意，就會在無形中導致鹽的攝入量嚴重超標。
02
少喝咖啡濃茶
咖啡濃茶若長期過量飲用，如每天超過400毫克咖啡因（大約4杯咖啡），會增加患骨質疏鬆的風險。
03
戒煙戒酒
喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質疏鬆。吸煙會造成骨丟失增加，腸道對鈣吸收也會減少。成年人一天的飲用酒精量不能超過15克。不管是傳統香煙還是電子煙，都應當避而遠之，並時刻警惕二手煙乃至三手煙的危害。
04
多運動
大量研究證明，運動對骨骼健康有保護作用。不愛或缺乏運動的人，相比愛運動的人，患骨質疏鬆的風險要更高。建議每周至少進行150分鐘的中等強度的身體活動，如果還能增加每周2~3天抗阻運動會更好，可以利用水瓶、啞鈴、彈力帶來做運動。
第三步：保證鈣的吸收
想要鈣吸收好，還有個關鍵的營養素——維生素D。充足的維生素D幫助改的吸收，維生素D不足可引起或加重骨質疏鬆症。
維生素D的食物來源有限，相對而言，曬太陽獲得維生素D是一個不錯的方法，因為皮膚在紫外線的作用下可以合成維生素D。但一到冬天，陽光就是一種奢侈品。所以說大部分人想通過吃和曬來獲得足量的維生素D，真的很難。
目前市場上常見的補充劑包括維生素D2和D3，給藥方式包括口服和肌注，對於常規補充，建議選擇口服維生素D2或D3。
來源：常笑健康