想頸肩遠離疼痛 練這5個動作提升肩胛功能就對了
肩痛反覆好不了生活小事皆煩惱
今年五十五歲的陳先生，最近半年被「肩痛」所纏上，常常覺得右側肩膀隱隱作痛，特別是在右手舉過胸前時，就會誘發劇烈的疼痛。這樣一來，不僅最愛的羽毛球不能打了，連原本日常生活中輕而易舉的小事都成為了煩惱：擺在高處的雜物得喊家人幫忙或者踩椅子，
穿衣服時，得右肩忍著痛，小心翼翼地穿過袖子，
半夜睡覺時轉身，一轉身壓到右肩，就直接疼醒了…
長時間受此折磨，無法忍受的他來到林定坤教授的診室。進過詳細地問診、檢查後，林教授為陳先生進行了肩關節周圍的手法松解，改善了肩胛骨的活動度，陳先生的肩關節活動立刻就有了明顯的改善。
其實，肩胛骨的僵硬與頸肩疼痛及活動受限有莫大的關係。
肩胛骨活動度有多重要？
這些難受可能都與它有關
肩胛骨位於胸廓的後面，形狀像一個倒置的三角形，位於第2-7肋骨之間，其與鎖骨一起構成肩胛帶。
在各方肌肉的協助下，可以進行上提、下沉、內旋、外旋、外展及內收6種運動，是上肢自由活動的重要基礎。
由於現代人的生活和工作方式的改變，越來越多人長時間地伏案工作或是低頭玩手機，形成彎腰駝背的不良姿勢，肩胛骨長時間維持在一個前伸的體位，很容易出現僵硬的情況，隨之而來一系列的健康問題：1、不良體態：出現圓肩駝背
2、肌肉失衡，誘發疼痛：
在圓肩駝背的體位下，胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌張力增高，肌肉短縮;中、下斜方肌、菱形肌、肌張力下降，肌肉被拉長;從而容易誘發頸肩疼痛;
3、影響上肢活動，造成損傷：
附著在肩胛骨上的肌肉，如同系帶，通過提拉操控肩胛骨的活動。
如果肩胛骨僵硬，無法相應地跟著活動，以手臂上舉為例，此時就會給肌肉的上提造成阻力，導致抬肩困難，如果繼續往上舉，牽拉的過程，也容易拉傷肩袖。
在肩胛骨僵硬的情況下，當我們做一些上肢活動幅度較大的運動時，如打羽毛球、游泳、吊單杠等，就很容易造成肩膀的受傷。
因此，肩胛骨僵硬與體態、頸椎、肩關節的健康息息相關。
通過手法改善肩胛骨的活動度，
不僅能使陳先生的手臂上抬更加自如，
也降低了肩袖繼續損傷的可能性。
如何自我改善
肩胛骨活動度？
通過適合的鍛煉，我們便可以在日常生活中主動改善肩胛骨的活動度，防病於未然之時。
上提、下沉鍛煉
聳肩
動作要領
1、抬頭挺胸，手臂自然垂於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起、向後運動;
2、再將兩肩用力下沉，一聳一沉為1次，9次為1組;
3、之後以1組為度逐步增加運動量，即第一次做9次，第二次做18次，第三次做27次，以此類推，循序漸進，量力而行。
外旋、內旋鍛煉
W型伸展
動作要領
1、站立，舉起雙上肢向上伸直;
2、屈肘下沉，肘在身體兩側用力收縮;
3、雙上肢向下沉至肩關節水平時，向後側內收，夾緊雙臂;
4、15次動作為一組，每次鍛煉3組。
內收、外展鍛煉
01
環抱式伸展
動作要領
1、站立，舉起雙上肢，呈現環抱狀，注意兩手不用交叉;
2、雙手向兩側伸展，向後側內收，用力夾緊雙臂;
3、15次動作為一組，每次鍛煉3組。
02
撐牆式俯卧撐
動作要領
1、面向牆壁;
2、雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬;
3、雙手平放在牆壁上，手的高度與胸齊平;
4、彎曲肘部，頭部向牆壁靠近，然後將自己推回來，重複此動作。
5、15次動作為1組，每次鍛煉2-3組。
組合鍛煉
立位蛙泳式
動作要領
1、身體放鬆、自然地站立，兩足平開，與肩同寬;
2、緩慢吸氣，兩臂緩緩抬起，雙掌於臍前合掌，緩緩向前上方伸出，帶動上肢緩緩帶勁向上托舉，至手臂伸直，同時足跟亦隨之踮起;
3、緩緩呼氣，雙掌向兩側打開，掌心朝兩側，雙臂盡量打開，緩緩畫圈，回到腰間，同時足跟回落地面;
4、重複上述動作，一吸一呼為一次，早、晚各練50次。
肩關節疼痛、活動受限的人群，在練習該動作時，上肢無需強求完全到位。在疼痛可忍的幅度內，根據動作要領，盡量將肩關節活動開即可。
(肩關節活動受限者，可以先平舉做鍛煉)
(循序漸進地抬高手臂)