快走3小时降一半乳癌死亡率！运动不只减肥、延寿还有这些好处
作者： 達倫．歐立恩（運動營養學學士、超級食物獵人）
【早安健康／达伦．欧立恩（运动营养学学士、超级食物猎人）】
体能活动和五大生命原力的连结，是无穷无尽的。
我们动得越多，就能摄取更多氧气。这还不一定是运动锻炼，只要在日常生活中持续动动身子即可。我们之后会讨论到，氧是身体每个细胞的燃料，点燃之后能产生能量，提升我们修复细胞与组织的能力；氧会让人体的血流与肺部都更有效率。研究人员曾经请一些年长女子每天走半小时，发现光是这样，就足以降低呼吸道疾病的风险。
运动会提高体温，让我们流汗冷却，于是我们会喝更多水，这样又会改善其他状况。增加排汗也能帮助人体摆脱毒素。
人体排毒系统也能带来其他方面的好处。《美国医学会期刊》刊登过一项研究，对象是三千名正在治疗乳癌的女性。结果显示，那些有荷尔蒙反应的肿瘤患者，若每星期快走三到五小时，会比维持静止状态的女性降低一半的乳癌死亡率。
运动时，心脏会更努力打出较多氧气到全身，尤其是最需要氧的肌肉。这会增加毛细作用；即使最小的血管也会携带氧气到细胞，对整体的心血管系统有益。此外，额外的氧气也能增加红血球的数量。
运动会增加能量需求，加速自然代谢的过程，因此更多细胞碎屑需要清出来。活动会增加淋巴液的流动，协助抵挡疾病。
当我们的活动量足够，就能让好的效益加乘。若能增加氧饱和度，提升身体的碱度、水合、优质营养与排毒，就能达到最佳健康状态。只要开始动起来，就能让这些因子达到最高水准。
我们应该经常动动身子，但大部分是适度的移动即可，例如走走路，做些需要移动脚步才能完成的事，且尽量不要穿鞋。这样能运动到经常受忽略的足部肌肉，还能提升平衡感，强化整体的连结。
近期有不少研究，把久坐与死亡风险提高连结。科学家认为，坐姿会改变我们的代谢作用。他们不是很确定原因，但就是如此。能站就站，才能延年益寿。
我们也要投入短期的高强度活动，让全身的力量爆发。对我们来说，短距离的极速跑步、游泳、骑单车，这类全速冲刺会比在跑步机上单调慢跑半小时以上有用，也更有乐趣。一天五分钟就够，不必觉得像在健身；无论是追逐小孩、小狗，或是跳上跳下、爬树、对墙打网球、练个空气拳击几回都行。做些会让你喘气与流汗的事情。
这些短暂的高强度锻炼，会带来很大的健康效益，改善代谢、肌力、敏捷与耐力，提升自然生长激素与睾固酮浓度，强化抗老因子。
我们也该试着举重或做些阻力训练，即使只是利用身体的重量，总之要把肌肉的力量发挥到最大。没错，女性也是！你不会因为重量训练变成大块头的。说举重会让身材魁梧，是流传太久的都会传说。就算举起的重量再多，都不会让你得到男性荷尔蒙。
强迫肌肉做些不太容易掌控的动作时，肌肉的反应就是变得更强壮。今天练出的精实组织会让我们终身受用，谁都不想成为跌倒就爬不起来的老人家，重训习惯可保证我们有力量从事日常生活的各种行为。而为了回应更强健的肌肉，骨骼密度也会变得更高、更粗壮，降低骨质疏松的几率。
此外，运动还可以培养平衡感，让我们不容易跌倒，即使跌倒也不容易骨折，有力量与精力站直身体。
以往的“举重训练”心态已过时。如今我们知道，重点不在于能举多重，而是维持正确体态，透过多重动力链动作，维持身体的适当机制。这里指的是壶铃摆荡、波比跳、罗马起立等运动，以及俯卧撑、引体上升、深蹲与弓箭步等徒手训练。我们甚至不需要传统的“锻炼”，只要出个门，整理一下花园，或者每天多走点路。
今天可以动动身体的方式太多了。如果不方便到健身房，身边也没有人陪你走路或骑车，你可以打开DVD播放器练瑜伽，或在自家的私人空间“加入”高强度训练团体，例如P90X、21-Day Fix或T25等课程方案，那是我在Beachbody公司的同事所制作的。
丹．布特尼（Dan Buettner）在《蓝色宝地》（The Blue Zones）一书中写到，他造访过一些地方，当地居民过着长寿、活动量大的生活。他从这些健康老人学到的第一堂课是：自然地移动。“他们投入规律、低强度的体能活动，通常是日常生活的例行公事。”他写道。
寻找你在生活中喜欢的事情，好好去做。别让事情变得太复杂；只要规律地动动身子，寻找乐趣，好好游戏，就可享有长期的健康效益。
我们需要尊敬自己的肉体，那是想要活力充沛地投入实体世界的生命。我会和冲浪之神莱尔德．汉米尔顿（Laird Hamilton）一同训练，他曾说过一些有智慧的话：“尝试你做不到的事，这样就能做更多你想做的事。”
当然，我没能驾驭百呎高的海浪，或其他只有莱尔德做得到的事。不过，这表示我们应该尝试新的、困难的活动，做些能挑战弱点的动作。这是让自己变强的唯一途径。运动时，我会挑战自我，以训练自己的反应能力、游乐能力，展现出对生命的热爱。我不想局限于身体能做什么、不能做什么。我想要超级生命！有能力玩、有能力动、做想做的事，对我而言很重要。
不过，运动不该让人觉得单调。让运动变成一种游戏，一场竞赛，即使只是和自己比。做点让自己使出全力的事，像孩子那样。运动强度是你的朋友，会刺激生长荷尔蒙的分泌，让肌肉更强壮。别只是在跑步机上踩着沉重步伐、在室内健身脚踏车上踡著身子，或躺在大腿推蹬训练机的长椅，一次又一次做着哑铃卧推。我们需要从一个极端走向另一个极端，从完全休息到使尽全力、疯狂发挥。让我们的行动更难预测一点。来点混乱场面吧，但要有智慧，好好掌控。
就像打篮球时，你本来在慢跑，突然间来到篮框下，于是比赛爆发激烈场面。你要跳起来、盖火锅、在小角落快跑，然后抛出去、接球、再投篮。之后篮球又飞回场中，这场景一再发生。
以最高速度移动或尽力举起重物，不光是让人健康，更是感觉美好。在这些时刻，你会明白肌肉可感受到喜悦。高强度运动会释放大量多巴胺到血液中，即使我们称不上运动员，也能感受到运动员的狂喜。这是纯粹的身体愉悦，能达到这个程度是件美妙的事，更能滋养灵魂，提醒我们活着的意义。
我相信人体的最深处是仰赖活动的。活动能治愈我们，让避免患病与发炎的体内系统运作得最好。要让身体疗愈、达到最佳健康状态、大脑活化、产生血清素与多巴胺等神经化学分子等机制，以及获得适当睡眠，让生命充满光明，都得靠身体活动。
要是我们无法借由动动身子来获取能量，就会想从咖啡因、机能饮料或香烟中寻找。化学刺激会触发肾上腺，引发代谢与激素失衡，产生发炎、睡眠不佳、消化系统疾病、高血压等不健康的状况。如果活动量不足，让我们在夜里不够累，就会靠吃药或喝酒来入睡。
以前大家认为，动手术后要卧床才能痊愈，或者身体部位受伤最好别动。现在我们知道事实恰恰相反，活动是康复过程中的重要一环。
研究显示，如果不使用肌肉，就会流失高比例的肌肉量。没有维持健美这种事情，不是更强壮，就是更虚弱。
但不必把自己塑造成某种体型，这不是应行之道，不必特别强调体型。我看过有人天天上健身房，但身体没有变化，他们也没觉得比较好。你应该感到愉快才对，这是唯一重要的事。
重要的不是完美体型，或是完美的锻炼例行公事。你只要展现出生命力。今天太阳升起，你活着，能得到所需的空气、水和食物。好，现在你要怎么利用这些元素？
我每个星期和一群朋友运动六次，最年轻的二十几岁，最年长的已过花甲之年。我们三天上健身房，另外三天则到泳池或大海中。我们会一起冲浪。大家都过着忙碌的生活，但每天仍会挪出时间动动身体。我们使尽力气运动，从中获得乐趣。我们会放下自尊，毫不留情彼此嘲弄，三不五时发发牢骚、骂骂人、流汗并笑闹，但也相互鼓励，确保大家都做对的事，所以每个人都变得强壮，没有人受伤。现在对我们来说，不光是运动而已，大伙成了哥儿们，会关心彼此的生活大小事。
就成人来说，我们表现得不错了，但还是不如普通的孩子。孩子不会“锻炼”，而是“游戏”。他们会移动、督促自己、竞争，让自己筋疲力竭，原因不是认为自己该这么做，也不是医师要他们这样做，单纯是出于乐趣。这是做任何事情的最佳理由。当其他事情发挥不了作用，甚至连维护健康也说服不了我们运动时，乐趣就是最好的动机。
要练就好身材，最好的作法就是让这件事更有趣。
我和朋友一起运动，着实乐趣无穷。
本文摘自《生命五原力》／达伦．欧立恩（运动营养学学士、超级食物猎人）／大块文化
原文引自：快走3小时降一半乳癌死亡率！运动不只减肥、延寿还有这些好处
来源：早安健康