快走3小時降一半乳癌死亡率！運動不只減肥、延壽還有這些好處
作者： 達倫．歐立恩（運動營養學學士、超級食物獵人）
【早安健康／達倫．歐立恩（運動營養學學士、超級食物獵人）】
體能活動和五大生命原力的連結，是無窮無盡的。
我們動得越多，就能攝取更多氧氣。這還不一定是運動鍛煉，只要在日常生活中持續動動身子即可。我們之後會討論到，氧是身體每個細胞的燃料，點燃之後能產生能量，提升我們修復細胞與組織的能力；氧會讓人體的血流與肺部都更有效率。研究人員曾經請一些年長女子每天走半小時，發現光是這樣，就足以降低呼吸道疾病的風險。
運動會提高體溫，讓我們流汗冷卻，於是我們會喝更多水，這樣又會改善其他狀況。增加排汗也能幫助人體擺脫毒素。
人體排毒系統也能帶來其他方面的好處。《美國醫學會期刊》刊登過一項研究，對象是三千名正在治療乳癌的女性。結果顯示，那些有荷爾蒙反應的腫瘤患者，若每星期快走三到五小時，會比維持靜止狀態的女性降低一半的乳癌死亡率。
運動時，心臟會更努力打出較多氧氣到全身，尤其是最需要氧的肌肉。這會增加毛細作用；即使最小的血管也會攜帶氧氣到細胞，對整體的心血管系統有益。此外，額外的氧氣也能增加紅血球的數量。
運動會增加能量需求，加速自然代謝的過程，因此更多細胞碎屑需要清出來。活動會增加淋巴液的流動，協助抵擋疾病。
當我們的活動量足夠，就能讓好的效益加乘。若能增加氧飽和度，提升身體的鹼度、水合、優質營養與排毒，就能達到最佳健康狀態。只要開始動起來，就能讓這些因子達到最高水準。
我們應該經常動動身子，但大部分是適度的移動即可，例如走走路，做些需要移動腳步才能完成的事，且盡量不要穿鞋。這樣能運動到經常受忽略的足部肌肉，還能提昇平衡感，強化整體的連結。
近期有不少研究，把久坐與死亡風險提高連結。科學家認為，坐姿會改變我們的代謝作用。他們不是很確定原因，但就是如此。能站就站，才能延年益壽。
我們也要投入短期的高強度活動，讓全身的力量爆發。對我們來說，短距離的極速跑步、游泳、騎單車，這類全速衝刺會比在跑步機上單調慢跑半小時以上有用，也更有樂趣。一天五分鐘就夠，不必覺得像在健身；無論是追逐小孩、小狗，或是跳上跳下、爬樹、對牆打網球、練個空氣拳擊幾回都行。做些會讓你喘氣與流汗的事情。
這些短暫的高強度鍛煉，會帶來很大的健康效益，改善代謝、肌力、敏捷與耐力，提升自然生長激素與睾固酮濃度，強化抗老因子。
我們也該試著舉重或做些阻力訓練，即使只是利用身體的重量，總之要把肌肉的力量發揮到最大。沒錯，女性也是！你不會因為重量訓練變成大塊頭的。說舉重會讓身材魁梧，是流傳太久的都會傳說。就算舉起的重量再多，都不會讓你得到男性荷爾蒙。
強迫肌肉做些不太容易掌控的動作時，肌肉的反應就是變得更強壯。今天練出的精實組織會讓我們終身受用，誰都不想成為跌倒就爬不起來的老人家，重訓習慣可保證我們有力量從事日常生活的各種行為。而為了回應更強健的肌肉，骨骼密度也會變得更高、更粗壯，降低骨質疏鬆的幾率。
此外，運動還可以培養平衡感，讓我們不容易跌倒，即使跌倒也不容易骨折，有力量與精力站直身體。
以往的「舉重訓練」心態已過時。如今我們知道，重點不在於能舉多重，而是維持正確體態，透過多重動力鏈動作，維持身體的適當機制。這裡指的是壺鈴擺盪、波比跳、羅馬起立等運動，以及俯卧撐、引體上升、深蹲與弓箭步等徒手訓練。我們甚至不需要傳統的「鍛煉」，只要出個門，整理一下花園，或者每天多走點路。
今天可以動動身體的方式太多了。如果不方便到健身房，身邊也沒有人陪你走路或騎車，你可以打開DVD播放器練瑜伽，或在自家的私人空間「加入」高強度訓練團體，例如P90X、21-Day Fix或T25等課程方案，那是我在Beachbody公司的同事所製作的。
丹．布特尼（Dan Buettner）在《藍色寶地》（The Blue Zones）一書中寫到，他造訪過一些地方，當地居民過著長壽、活動量大的生活。他從這些健康老人學到的第一堂課是：自然地移動。「他們投入規律、低強度的體能活動，通常是日常生活的例行公事。」他寫道。
尋找你在生活中喜歡的事情，好好去做。別讓事情變得太複雜；只要規律地動動身子，尋找樂趣，好好遊戲，就可享有長期的健康效益。
我們需要尊敬自己的肉體，那是想要活力充沛地投入實體世界的生命。我會和衝浪之神萊爾德．漢米爾頓（Laird Hamilton）一同訓練，他曾說過一些有智慧的話：「嘗試你做不到的事，這樣就能做更多你想做的事。」
當然，我沒能駕馭百呎高的海浪，或其他只有萊爾德做得到的事。不過，這表示我們應該嘗試新的、困難的活動，做些能挑戰弱點的動作。這是讓自己變強的唯一途徑。運動時，我會挑戰自我，以訓練自己的反應能力、遊樂能力，展現出對生命的熱愛。我不想局限於身體能做什麼、不能做什麼。我想要超級生命！有能力玩、有能力動、做想做的事，對我而言很重要。
不過，運動不該讓人覺得單調。讓運動變成一種遊戲，一場競賽，即使只是和自己比。做點讓自己使出全力的事，像孩子那樣。運動強度是你的朋友，會刺激生長荷爾蒙的分泌，讓肌肉更強壯。別只是在跑步機上踩著沉重步伐、在室內健身腳踏車上踡著身子，或躺在大腿推蹬訓練機的長椅，一次又一次做著啞鈴卧推。我們需要從一個極端走向另一個極端，從完全休息到使盡全力、瘋狂發揮。讓我們的行動更難預測一點。來點混亂場面吧，但要有智慧，好好掌控。
就像打籃球時，你本來在慢跑，突然間來到籃框下，於是比賽爆發激烈場面。你要跳起來、蓋火鍋、在小角落快跑，然後拋出去、接球、再投籃。之後籃球又飛回場中，這場景一再發生。
以最高速度移動或儘力舉起重物，不光是讓人健康，更是感覺美好。在這些時刻，你會明白肌肉可感受到喜悅。高強度運動會釋放大量多巴胺到血液中，即使我們稱不上運動員，也能感受到運動員的狂喜。這是純粹的身體愉悅，能達到這個程度是件美妙的事，更能滋養靈魂，提醒我們活著的意義。
我相信人體的最深處是仰賴活動的。活動能治癒我們，讓避免患病與發炎的體內系統運作得最好。要讓身體療愈、達到最佳健康狀態、大腦活化、產生血清素與多巴胺等神經化學分子等機制，以及獲得適當睡眠，讓生命充滿光明，都得靠身體活動。
要是我們無法藉由動動身子來獲取能量，就會想從咖啡因、機能飲料或香煙中尋找。化學刺激會觸發腎上腺，引發代謝與激素失衡，產生髮炎、睡眠不佳、消化系統疾病、高血壓等不健康的狀況。如果活動量不足，讓我們在夜裡不夠累，就會靠吃藥或喝酒來入睡。
以前大家認為，動手術後要卧床才能痊癒，或者身體部位受傷最好別動。現在我們知道事實恰恰相反，活動是康復過程中的重要一環。
研究顯示，如果不使用肌肉，就會流失高比例的肌肉量。沒有維持健美這種事情，不是更強壯，就是更虛弱。
但不必把自己塑造成某種體型，這不是應行之道，不必特彆強調體型。我看過有人天天上健身房，但身體沒有變化，他們也沒覺得比較好。你應該感到愉快才對，這是唯一重要的事。
重要的不是完美體型，或是完美的鍛煉例行公事。你只要展現出生命力。今天太陽升起，你活著，能得到所需的空氣、水和食物。好，現在你要怎麼利用這些元素？
我每個星期和一群朋友運動六次，最年輕的二十幾歲，最年長的已過花甲之年。我們三天上健身房，另外三天則到泳池或大海中。我們會一起衝浪。大家都過著忙碌的生活，但每天仍會挪出時間動動身體。我們使儘力氣運動，從中獲得樂趣。我們會放下自尊，毫不留情彼此嘲弄，三不五時發發牢騷、罵罵人、流汗並笑鬧，但也相互鼓勵，確保大家都做對的事，所以每個人都變得強壯，沒有人受傷。現在對我們來說，不光是運動而已，大夥成了哥兒們，會關心彼此的生活大小事。
就成人來說，我們表現得不錯了，但還是不如普通的孩子。孩子不會「鍛煉」，而是「遊戲」。他們會移動、督促自己、競爭，讓自己筋疲力竭，原因不是認為自己該這麼做，也不是醫師要他們這樣做，單純是出於樂趣。這是做任何事情的最佳理由。當其他事情發揮不了作用，甚至連維護健康也說服不了我們運動時，樂趣就是最好的動機。
要練就好身材，最好的作法就是讓這件事更有趣。
我和朋友一起運動，著實樂趣無窮。
本文摘自《生命五原力》／達倫．歐立恩（運動營養學學士、超級食物獵人）／大塊文化
原文引自：快走3小時降一半乳癌死亡率！運動不只減肥、延壽還有這些好處
來源：早安健康