海外中文網站

作者：骨科醫生路遙

家家都有老人。操勞了一輩子，如今兒女、子孫都大了，自己還沒來得及享清福，各種疾病卻開始紛紛‌‌“找‌‌”來了。高血壓、糖尿病這類還好，最讓老人們受不了的，也是對生活質量影響最大的，就是膝蓋有問題。這點，在中老年女性身上表現的尤為突出。大部分從更年期開始，膝蓋的骨關節炎就會紛紛出現，有的甚至會更早。

年輕人可能體會不到，年紀大了膝蓋不好帶來的痛苦和不便。膝蓋的那種酸脹、疼痛和僵硬，不是說你休息不動就感覺不到的，我的很多患者經常告訴我，他們經常半夜都能疼醒，而且早晨起床時膝蓋疼的會根本動不了。

別說外出旅遊了，平時就連在家上廁所都困難。可想而知，連蹲馬桶都要忍受著劇烈的疼痛，膝蓋不好的中老年人，生活質量和幸福感會受到多麼大的影響。

可以說，膝關節骨性關節炎，幾乎是每個老年人都會得的病。就像臉上有皺紋一樣，我們的膝蓋或早或晚，也會出現不同的衰老和病變。而，我們都會老去，總有一天，你，我，都會面臨這麼一個問題。

對於，膝蓋的骨關節炎。我相信，沒有人願意上來就動手術換關節。所以每個人都會選擇保守治療。今天，咱們就來聊一聊，膝關節骨性關節炎，保養或保守治療中最重要的環節，沒有之一：運動。

#真相來了#

1、歇著好，還是運動好？

答案非常明確：

即便膝蓋已經磨出了問題，活動也遠比不活動好！

千萬不要這麼想：‌‌“膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄‌‌”。我見過很多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的疼痛而儘可能的避免活動。他們幾乎無一例外的發現，自己的關節，越來越僵了，腿越來越沒勁了，而疼痛卻並沒有因為不活動減少，反而走起來更疼了。

實際上，不管是國外還是國內，所有的教材、指南和專業骨科醫生都會建議：

患者一定要保持活躍，以儘可能的維持和增加關節的活動度和關節周圍肌肉力量。

權威研究均發現：膝骨關節炎患者，運用個體化適度的鍛煉，不僅不會加重關節疼痛，反而會緩解關節疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關節的功能。

除此之外，運動，不僅能預防關節僵硬和肌肉萎縮，對於控制體重、維持心血管健康和預防冠狀動脈性心臟病有重要作用。

當然，運動一定要‌‌“合適‌‌”！

我知道很多科普文章都建議要合適的運動，但是他們可能沒有告訴你，到底什麼樣的運動才是合適的。今天，我就來告訴你，對於膝蓋不好，甚至病情嚴重程度不一樣的人來說：什麼樣的運動更安全，以及多大的運動量才算‌‌“合適‌‌”？

2、具體哪些運動合適？

儘管，不同的人不同的病情，存在個體差異。但是我還是會給出對於絕大多數人都適用的建議。

請牢記：

游泳、步行和騎車是低衝擊或無衝擊的鍛煉方式[1]，許多關節炎患者可安全地進行這些鍛煉。

實際上，儘管游泳、步行和騎車已經相對非常安全了，但膝蓋不好的人，在進行這些活動之前可需要作一些調整，比如：熱身運動和放鬆運動時間較一般人群更長。

此外，由於人年紀大了以後，肌功能本身就會慢慢下降，再加上病變的累及，所以很多膝蓋不好的人，膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩，更容易磨損。所以，刻意的進行大腿肌肉力量鍛煉，非常重要。

所以，一般我們會建議：

膝蓋不好的患者，除了每天保持散步、游泳、騎車等有氧運動外，還要進行靠牆靜蹲，平卧直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運動。

對於靠牆靜蹲，不是一定要蹲到膝蓋90度，一切運動以不引起疼痛為準。如果蹲到90度覺得疼痛，那就站起來點，膝關節保持一定角度也有效果。

最後，還有一點需要鄭重說明：

運動，並不僅限於正是的體育鍛煉項目，平時輕鬆的家務和生活活動，對於關節也有好處。

的確，有些患者對正式鍛煉項目不感興趣。但是並不只是正式的體育運動才有效果哦。實際上，膝蓋不好的中老年人，也鼓勵進行中等強度生活方式的體力活動：包括輕鬆的家務、購物、園藝、打掃人行道和車道、看護小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內鍛煉[2]。

現在，你知道了哪些運動安全有效了。那麼多大的運動量和頻率，才能算合適呢？

3、運動量，怎麼算過大？

眾所周知，雖然不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會加重磨損和病情。那麼，我們老百姓怎麼判斷自己的活動量有沒有過量呢？

儘管人與人不同，病情嚴重程度也不同，很多科普文章不會告訴你多大的運動量算超了，但是今天我要教會你一個權威的，但是特別簡單的判斷方法，那就是：

‌‌“2小時疼痛原則‌‌”

【2小時疼痛原則】，是由美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程提出，以直到關節炎患者平時適度鍛煉的。儘管有文獻呢提出了不同的時間範圍，但是目前還是‌‌“2小時疼痛原則‌‌”應用的更多。

所謂2小時疼痛原則，即指：

如果患者在活動鍛煉後，病變關節疼痛達到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多。

我們老百姓可以應用這個2小時疼痛規則來幫助我們，評估自己的運動量是否過多。如果運動後疼痛達到2小時，那就意味著要減少運動量了。

4、重視‌‌“休息‌‌”

雖然是提醒大家運動，但是在最後我還是要提醒大家‌‌“休息‌‌”的重要性。

膝蓋不好的朋友，應刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關節提供喘息和自我修復的機會，從而避免了疼痛和炎症。

當然，休息並不止是‌‌“停下來‌‌”，交替進行重任務和輕任務是緩解關節壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動和站立活動之間交替以減少關節的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，我們可以定期起身走動並伸展關節。如果工作需要在一個地點長時間站立，在地上放一塊木頭，兩隻腳交替踏在木頭上可減少牽拉

我們的家裡都有老人。終有一天，我們也都會老去，膝蓋也都會出現或多或少的問題。希望這篇文章能對您和身邊的人有所幫助。更多有趣有用的醫學科普知識，可以關注骨科醫生路遙。

最後，2019，祝每個人都快樂，幸福，健康。

來源：骨科醫生路遙