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作者：娜塔

減糖飲食可以讓你吃好又吃飽。

編者按：減糖飲食應該怎樣進行？運用下面的基礎餐盤法，就能讓你吃得又飽足又好瘦。

吃好吃飽的基礎餐盤示範

要代謝正常又順暢，吃食物的原型永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的食品好。在這個原則下好好吃吧，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。

每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。

減糖的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的概率。

調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥姜蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因糖分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。

料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻糖醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子谷粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。

減糖飲食回歸原始自然，基本一餐的組合可以參考下面圖示的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

減糖飲食回歸原始自然的食物，幫助減肥。圖為基礎餐盤示範。

高膳食纖維的蔬菜

以低糖分的綠色蔬菜為首選，分量要最多，其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多，未煮食前生秤重量約為100～200g。

高蛋白質食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉份量要特別控制），每天需控制在100～200g之間。目測約一隻手掌攤平的分量。

原型澱粉、其他食物

吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝，會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升，建議擺在一餐的最後序位食用。

其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充，油脂方面要多用好油並酌量添加。

參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，代謝順暢。

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻——基礎代謝率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超過每日總消耗熱量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。

來源：如何出版