睡眠專家:鬧鐘鈴聲選錯了 可能擾亂你的內分泌
對不少人來說，起床是件和天性對抗的事。而「自然醒」和「被鬧鐘吵醒」，完全是兩種不同的睡眠體驗。
近日，俄羅斯一項新研究指出，錯誤的鬧鈴聲可能給健康帶來負面影響。
《生命時報》結合研究採訪專家，解讀鬧鈴聲對身體的影響，並教你幾個方法輕鬆起床。
受訪專家
北京華信醫院心內科副主任醫師 逯春鵬
選錯鬧鈴聲，可能損害健康
俄羅斯《消息報》近日援引一項最新研究發現，選對鬧鐘鈴聲有益健康，選錯則會對健康不利。
俄羅斯睡眠專家葉蓮娜·查雷娃團隊讓一組參試者將鬧鐘設置成不同類型的鈴聲，觀察其情緒變化情況，並通過血樣檢測評估其皮質醇（壓力激素）水平。
實驗發現，選錯鈴聲不但會破壞情緒，讓人感覺心情更糟糕，還會使體內皮質醇水平升高，對健康產生負面影響；而根據自己情緒狀況選擇「匹配鈴聲」的參試者，精神狀況明顯更好。
研究結果表明，選擇鬧鈴聲應考慮自己當時的精神狀態。
心情抑鬱或悶悶不樂的人：最佳鬧鈴聲應是歡快而有力的曲調；
焦慮加劇的人群：平靜旋律的鬧鈴聲才是最佳選擇。
研究還發現一個有趣的現象，鳥聲或瀑布聲等大自然的聲音都不適合做鬧鈴聲，原因是這些聲音有些過於偏柔，難以叫醒熟睡的人。這種令人放鬆的音樂只適合睡前聽。
長期被鬧鈴驚醒，心臟受不了
每天清晨吵醒你的鬧鈴，不僅讓本就快節奏的生活，顯得局促和緊張，還可能增大疾病風險。
研究顯示，在突然的聲音刺激下，人體的植物神經系統會產生應激反應，表現為體內腎上腺素水平的提高，能使心肌收縮力加強、興奮性增高，傳導加速，心輸出量增多，引起血壓升高、心率加快，同時增加精神壓抑、心臟病的患病風險。
上海睡眠專家施明表示，聲音較大的刺激性鬧鈴容易使人受到驚嚇，引起血管收縮，加快心跳，誘發或加重心臟病、腦動脈硬化、心肌梗死等疾病。由於長期在刺激中容易被驚醒，內分泌系統易紊亂，還可能導致月經不規律、容易出汗等。
最好將鬧鈴設置為節奏較慢、音律舒緩的音樂，而且聲音不能太大。
需要提醒的是，鬧鈴不要放在枕頭旁或下面，要放在距離枕頭1米的低矮傢具上。
鬧鐘響了還睡，擾亂生物鐘
為了保證自己及時起床，你可能會設置多個鬧鐘，一方面減少立即起床的痛苦，另一方面，鬧鐘響起暫停後繼續「小睡」，還可以享受一會兒賴床時光。
據美國科技網站「太平洋標準」報道，如果鬧鐘已經響過了，就不能再睡回籠覺，否則不僅休息不好，反而有損健康。
從睡眠狀態過渡到清醒狀態時，人的呼吸會從16次/分鐘提高至24次/分鐘，心跳加快10次/分鐘，腦電波從8次/秒提高到30次/秒。
鬧鐘響後，人體就會分泌腎上腺素和皮質醇，打斷睡眠周期，喚醒身體。一旦再次入睡，就會影響激素分泌過程；如果反覆被鬧鐘吵醒，生物鐘就會混亂，進而需要花更長的時間蘇醒。
長此以往，起床後就會感到渾身無力、眩暈、沒精神，這種斷斷續續的睡眠還不如不睡。
哈佛大學醫學院的一項研究也證實，如果設置多個鬧鐘，人反覆驚醒後再睡下，可能會導致慢性疲勞。
反覆被鬧鐘「驚醒」，人體就會分泌一種名為「腺苷」的化合物。腺苷含量上升會使人感到愈加睏倦，反而更容易陷入「睡眠-覺醒」循環，難以完全清醒。
建議在鬧鐘響過之後，等1分鐘，使人體及大腦皮層逐步清醒，拉開窗帘或打開燈，有助喚醒身體。
前一晚睡的晚，可以把鬧鈴設晚點；鬧鐘響後身體不適，想睡個回籠覺，最好將鬧鐘延後30~40分鐘。
如何輕鬆「自然醒」？
要想擺脫鬧鐘驚擾的煩惱，就必須調整自己的生物鐘，可以每天在相對固定的時間段休息，保證睡眠時間，在早晨自然醒來。
若干醒來方式中，自然醒最符合身體生物鐘，為了培養自然醒的習慣，大家不妨嘗試以下兩種方式：
調整入睡時間
一個睡眠周期是90分鐘，每晚必須保證5個睡眠周期才能達到7.5小時的睡眠目標。要想達到這個要求，把握正確上床時間十分關鍵。
美國睡眠專家邁克爾·布魯斯博士列出了一個操作簡單且近乎完美的公式：入睡時間=起床時間-7.5小時。
首先應該從清醒時間算起，比如，如果早上五點半必須起床，那麼晚上10點就應該睡覺。
有人認為上床太早很難睡著，其實只要能堅持，睡眠公式對任何人都管用。該公式的關鍵是「起床時間」，如果能保證每晚11點睡覺，次日6點半起床，連續10天以上保持這樣的作息，生物鐘就會自然調準。
睡前給窗帘留個縫
讓第二天的自然光來喚醒沉睡的身體。因為人體對於自然光會有一種本能的反應，自然光線的叫醒作用並不亞於鬧鐘，而且也不會給我們帶來如鬧鐘一樣的突然刺激。
另外，早上醒來睜開眼睛後不要急著起身，可以適當地「賴床」，躺在床上活動一下四肢和頭部，等意識清醒以後再緩緩坐起，慢慢站起來。
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來源：生命時報