年夜飯如何吃得健康又美味？攻略來啦
有很多粉絲留言說想知道年夜飯怎麼做更營養，怎麼吃更健康。別急，谷老師這就來跟大家分享，其實也不難哦，只要注意下面5點就行了。
一、主食加點「粗」
很多人一年到頭基本都是吃食堂或外賣，主食除了大米飯就是白麵條，很少吃到粗糧，新的一年就從年夜飯開始，主食粗細搭配著吃吧。
比如你可以做五穀飯，即除了大米燜飯時還放些燕麥米、糙米、綠豆、紅薯塊，這些雜糧、雜豆和薯類與白米的比例建議佔到1/3～1/2。
這樣搭配做的五穀飯，除了營養上膳食纖維、B族維生素和礦物質更豐富；顏色也好看，有大米的白、綠豆的綠，還有紅薯的橙黃，更能誘人食慾；另外還有2022五穀豐登的寓意。
特別提醒：
1、綠豆、燕麥米和糙米的皮又糙又硬，需要提前泡一夜，否則不能跟大米同步熟。
2、如果有家人就是不習慣吃粗糧，或者有孩子、老人咀嚼粗糧費勁，可以先把白米和薯類淘洗好放進電飯鍋，然後把雜糧雜豆平鋪在上面，這樣燜出來的飯上層較粗下層較細，能照顧所有家人的需求。至於不太能吃雜糧飯的家人，可以其它頓吃些全麥麵包、速沖燕麥片來實現粗細搭配。
3、年夜飯粗細搭配是2022健康飲食的一個開始，回頭上班了，可以周末多做些雜糧飯，根據一頓飯的主食量分裝成很多份，然後帶到公司，微波一下就能吃，這樣輕鬆就實現了主食粗細搭配。
如果主食吃餃子，可以在白面里放1/5～1/4蕎麥麵，也能輕鬆實現粗細搭配。
二、蔬菜顏色豐富
蔬菜要努力的多樣化，不僅顏色鮮艷促進食慾，營養也更全面。
葉子菜、瓜茄、菌藻、鮮豆、根莖類這5類蔬菜中，至少包含2類，比如葉子菜和瓜茄類蔬菜能量最低，就更為推薦。至於根莖類蔬菜如土豆、山藥，與其作為蔬菜不如作為主食，以免攝入過多能量。
在顏色上每餐盡量包括綠色、橘紅色、紫色。比如：綠色：菠菜、油菜、小白菜、空心菜、韭菜、西蘭花、茼蒿等。
橘紅色：胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、西紅柿等。
紫色：紫甘藍、紫洋蔥、紫生菜等。
吃多少蔬菜呢？做熟的綠葉菜1拳頭大約對應100克的生重蔬菜，一餐建議吃到1.5~2拳頭。
比如下圖我們家做的這款五彩繽紛大拌菜，顏色就超級豐富。
五彩繽紛大拌菜
做法：
1、將黃、紅、青色甜椒掰成小塊，將紫甘藍、生菜撕成塊。
2、加少許橄欖油、生抽、陳醋、蒜末、鹽，拌勻即可。
三、多選白肉，少吃紅肉
肉也要多樣化，畜肉、禽肉、魚、蝦、貝殼類海產品，建議至少包含2種，其中海產品必選，紅肉少選。為啥呢？因為咱們大多數人平時紅肉吃的太多了，而水產品吃的太少。
並且，紅肉飽和脂肪酸含量較高，不利於心血管健康，還會增加2型糖尿病、肥胖以及男性的全死因風險。
所以，這個年夜飯不妨增加些魚蝦貝類食物，如果對魚蝦過敏，那就選畜禽肉吧，盡量選瘦肉。
吃多少呢？根據《中國居民膳食指南》的建議，畜禽肉和水產品分別每天要吃到40~75克，大約如下圖的量，大體上菜肉比例2:1即可，自己控制好了就行。
原創圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片
原創圖片：蝦去殼80克，8隻
原創圖片：圖中大小的生蚝8隻
原創圖片：50克瘦肉
下圖是我們家2021年夜飯中做的芹菜炒蝦仁、豌豆苗炒肉絲、燉魚。
圖：芹菜炒蝦仁
圖：豌豆苗炒肉絲
圖：燉魚
四、、烹調要清淡
用煎炸的方式做出來的菜雖然好吃，但卻高油、高糖、高鹽。
年夜飯建議少做這類菜肴，多以清淡的烹調方式為主，比如清蒸、白灼、清燉、涼拌等，不僅能保持食物本身的營養和風味，而且清淡爽口。
需要特別注意的就是少油少鹽，過多鹽的攝入會增加高血壓、骨質疏鬆以及胃癌的發病風險，而過多的油也會增加肥胖和三高的發病風險。
根據《中國居民膳食指南》的建議，鹽的攝入量每天需控制在6克以內，大約1個啤酒蓋的量；烹調油建議控制在每天25~30克，平均到每餐每人最多10克，大約是喝湯的瓷勺1勺的量。
另外，如果擔心少放鹽不好吃，建議在起鍋時再放鹽，鹽粒沾在食物表面，更容易讓人感受到鹹味。
圖：白灼秋葵
圖：白灼芥藍
圖：清蒸鱸魚
圖：豆腐燉湯
圖：筍燉排骨
五、選擇健康飲品
在年夜飯的餐桌上，出現頻率最高的飲品就是甜飲料和酒，為了健康著想這兩種飲品都得少喝。
最健康的飲品就是白開水，但年夜飯如果讓你喝白開水就太無趣了，更建議你可以自制健康的飲品。
比如檸檬水，將檸檬切成薄片，用溫開水或純凈水沖泡即可；或者用水果、牛奶、堅果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龍果核桃奶昔等；當然也可以喝一些無糖的氣泡水，喝起來帶勁兒，也不至於攝入過多能量。
總結：
以上就是谷老師給大家的年夜飯建議啦，整體原則就是：一桌年夜飯里，主食粗細搭配、素菜和葷菜的比例為2:1，再搭配些清湯即可。
最後祝大家新春快樂，虎年大展宏圖！過年期間也要注意飲食，吃動平衡，健康過年哦！
全平台高速翻牆:高清視頻秒開,超低延遲
免費PC翻牆、安卓VPN翻牆APP
來源： 營養師谷傳玲