警報！無意識出現這個小動作，請立刻休息
你有沒有發現，當你忙得焦頭爛額，感覺又焦慮又心累的時候，身體似乎也會出現一系列的反應，例如身體肌肉變得緊繃，肩頸僵硬，眉頭也時常緊鎖，或者感到頭疼、坐立不安等。
有沒有那麼一瞬間，你發現自己牙關緊閉，牙齒緊緊相咬，連同下巴和咬肌都開始酸痛了，但是在當時卻絲毫沒意識到自己正在這樣做？
為什麼我們在感到焦慮和壓力的時候就會無意識地咬緊牙關？這個習慣對我們有什麼影響呢？
01 你會無意識咬牙嗎？
無意識咬牙，在心理學中有一個專業的名稱：磨牙症（Bruxism），通常表現為人在無意識中反覆咬緊或摩擦牙齒的行為。它分為兩種主要類型：一種發生在睡眠時，稱為睡眠磨牙症（Sleep Bruxism）；另一種發生在清醒時，稱為清醒磨牙症（Awake Bruxism）。
在我們大部分人的常識中，睡眠磨牙症可能會顯得更加熟悉一些，可能有不少人都曾被室友或伴侶的磨牙聲吵醒過，煩惱程度僅次於睡覺打鼾。而清醒磨牙症指的是在清醒時的一種咀嚼肌活動，其主要特徵是重複或持續的牙齒接觸，以及下頜的推擠或施力。
你可以感受一下，當你處於放鬆狀態時，上下兩排牙齒一般是不會咬合的，而是留有一定的空隙。但是，當你緊張或陷入沉思時，你可能會不自覺地讓你的牙齒相互輕輕觸碰或摩擦，甚至可能感覺到你的下頜在嘗試「用力」，就像你在努力咬碎什麼東西一樣，儘管實際上並沒有咬任何東西。
可能很多人會想到「咬緊牙關」這個詞語，感覺好像和清醒磨牙症差不多，但這兩者之間其實還是會有些比較微妙的區別。
在日常生活中，「咬緊牙關」通常被用來表達一種堅持不懈或保持克制的態度，或者是使出全身力氣的一種表現，它更像吃飯那樣，是一種更加有目的性或者更為明顯的動作。而清醒磨牙症是焦慮和壓力在無聲無息中給身體帶來的另一種習慣性的、無意識的反應，你可能不會特別注意到自己在磨牙，除非有人提醒或者你開始感到下頜有些酸痛。
磨牙這一習慣其實很普遍。一項於2024年7月發表在《臨床醫學雜誌》的最新薈萃分析研究表明，在全球範圍內，睡眠磨牙症的患病率為21%，清醒磨牙症的患病率高達23%，也就是說，有超過四分之一的人有無意識咬牙的習慣。而在一項發表於2016年的研究則發現，磨牙症在大學生群體中更為普遍，睡眠和清醒磨牙症的患病率分別達到了31.8%和37.9%。
長期的磨牙症，尤其是清醒磨牙症，可能會導致牙齒鬆動和磨損、牙周問題、面部肌肉肥大以及早晨醒來後張口能力下降等癥狀。所以，無意識咬牙，並不是一個好習慣哦！
02 無意識咬牙說明「我好累」
儘管磨牙症的病因尚不完全清楚，但是越來越多的研究者認為，磨牙症尤其是清醒磨牙症，可能是人們處於負面心理健康狀態的軀體化癥狀之一。
一篇發表在學術期刊《神經病學前沿》的論文對此進行了研究，研究者招募了68名志願者，其中29名符合清醒磨牙症的臨床診斷標準，被分到了病例組，而其餘39名則是沒有任何磨牙習慣的對照組志願者。
研究者對兩組志願者分別進行了一系列的心理評估，包括狀態-特質焦慮問卷（State-Trait Anxiety Inventory，簡稱 STAI）和簡明癥狀量表-18（Brief Symptom Inventory-18，簡稱 BIS-18）。
結果發現，比起對照組，病例組表現出了明顯更高水平的焦慮、抑鬱和軀體化癥狀（即一些沒有明確病因的身體不適癥狀，如頭痛、肌肉酸痛和頭暈等，一般認為是心理困擾的外化表現）。同時，STAI評估的結果還顯示病例組不僅表現出了較高的焦慮狀態，而且有著更強的焦慮特質，這指的是個體長期的焦慮傾向，被認為是一種相對穩定的人格特質。
圖源：參考文獻4
另一項發表在《國際生物醫學研究》的論文則發現，清醒磨牙症患者中大約有81%的患者處於高水平的壓力狀態，剩餘19%的患者則處於平均水平的壓力狀態，也就是說沒有任何清醒磨牙症患者處於低壓力水平狀態。同時，有大約38%的患者表現出了一定程度的述情障礙，這是一種人格特質，表現為個體在情感表達和識別上的障礙，使得人們難以準確識別和描述自己或他人的情感。
從這些心理學研究中可以發現，無意識咬牙的習慣可能說明我們近期可能處於比較焦慮、抑鬱和高壓的狀態之下，是一種心理過度疲勞的警示信號。同時，這也反映出可能具備一定程度的焦慮型和抒情障礙的人格特點，一直以來都比較容易變得焦慮，並且不太能夠敏銳地覺察到自己的消極情緒，更多的把自己的感受憋在心裡，而不是向別人傾訴，所以才會常常獨自「咬牙堅持」。
03 如何改變無意識咬牙的習慣？
咬緊牙關其實是我們宣洩情緒和壓力的一種方式，這是因為咀嚼的動作能夠減少體內皮質醇的釋放和唾液嗜鉻粒蛋白的產生，這兩種物質都是反映壓力和緊張狀態的標誌物，從而能夠緩解消極情緒和壓力。
但是，咬牙只能短暫宣洩情緒，長期來說並不會對心理健康有多少幫助，還會產生牙齒鬆動和磨損等一系列口腔問題。對於比較嚴重的磨牙症患者，醫生會建議帶牙套來減少對牙齒的磨損，但更重要的是需要意識到自己的這個不良習慣，並採取一系列減輕壓力和管理情緒的方法。
首先，我們可以通過一些磨牙症的自我評價問題來客觀評估自己是否有無意識咬牙的習慣，例如：問題1：「您是否知道自己在清醒時會咬緊牙關？」
問題2：「您目前如何評價您的下頜肌肉僵硬或緊張？」
問題3：「在過去6個月中，最大的下巴肌肉緊繃或僵硬感覺是多少？」
問題4：「在過去6個月中，平均感覺的下巴肌肉緊繃或僵硬是多少？」
對於後3個問題，可以用0~10分來打分，其中0表示「毫不緊繃或僵硬」，10表示「非常緊繃或僵硬」，如果評分≥4分，說明你可能有無意識咬牙的習慣，建議平時可以多注意自己在緊張和高壓狀態時下頜的感覺。
其次，當我們發現自己有這樣的習慣時，可以用這八個字來提醒自己：「嘴唇合攏，牙齒分開」，將其寫在貼紙上，貼在自己常常會感受到壓力的地方，例如電腦屏幕上。
除此以外，最重要的是學會更加良性的減壓放鬆的方法，每當自己感到緊張焦慮的時候，用這些方法來代替咬牙的習慣，例如漸進式肌肉放鬆技術，這個技術通過從腳部到頭部，對每一組肌肉進行先緊繃然後慢慢放鬆的方法，能夠很好地緩解緊張和壓力。
你也可以嘗試一些自己比較喜歡的、容易獲得積極反饋的活動，例如做一組瑜伽伸展動作、散步或慢跑等溫和的運動、塗色或手工藝等創造性活動、洗一個熱水澡等等。無論是當下還是長期來說，這些方法都能更好地舒緩壓力，提升心理韌性，並且對身體健康也有一定的好處。
來源：生命時報