8個飲食秘訣讓血糖穩了！營養師：三餐吃什麼很有講究
世界上再沒有一種高發性疾病，像糖尿病這樣需要強調飲食的管理。
調整生活方式（飲食、運動）是當下糖尿病治療的基本盤（證據級別1，推薦級別：A）。
對合併肥胖的糖尿病患者，限能量平衡飲食配合運動、低碳水化合物飲食、極低熱量膳食、間歇性斷食等，都能促進早期2型糖尿病的緩解[1]。
8個秘訣
我們吃進去的食物，轉變成葡萄糖後，胰島素會協助將葡萄糖帶入細胞，做為身體的能量來源，而掌握下面8個小秘訣有助於穩定血糖。
1.減少碳水化合物（主食）的攝入量
研究發現，糖友吃低碳水化合物飲食可降低血糖。
碳水化合物是指由碳、氫、氧三種元素構成的一大類化合物，和人體所需的元素一致，我們每天都不可缺少，但它是血糖的主要生成來源。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等，都屬於碳水化合物。
碳水化合物的食物主要分為四類，前兩類含量較多。
穀類：包括米、面和粗糧。比如蕎麥、燕麥、糙米、玉米等；
薯類：紅薯、番薯、芋頭、山藥、土豆等；
蔬菜類：其中百合、藕所含的碳水化合物比較多；
奶製品：也含有一定量的碳水化合物。
十大高碳水食物[4]
2.吃正確的碳水化合物
碳水化合物就是糖，幾乎所有食物都有它，經人體轉化成葡萄糖吸收，給機體提供能量，所以我們每天必須攝取碳水化合物。
糖又分為兩種，一種是簡單碳水化合物（包括單糖及雙糖），一入口就能嘗到甜味，比如，糖果、含糖食物，身體會很快將之分解成糖，導致血糖迅速上升。
另一類是複合碳水化合物（包括寡糖及多糖）。它們比簡單碳水化合物更健康，原因是人體內分解需要更長時間，慢速將糖釋放到血液併產生持續穩定的能量，吃完後血糖不會迅速升高。
|
碳水化合物 |
常見食物舉例 |
|
單糖 |
糖果、食糖、糖漿、含糖飲料如可樂等 |
|
雙糖 |
牛奶、乳酪、麵包、啤酒 |
|
寡糖 |
豆類、西蘭花、洋蔥、蘆筍 |
|
多糖 |
穀類食品、麵粉、燕麥、義大利面、米飯、土豆、玉米 |
[3]
這樣大家就明白了，糖友適合吃複合碳水化合物。蘑菇，菠菜，洋蔥，菜花和辣椒等蔬菜里有纖維化的碳水化合物，也屬於複合碳水化合物的一類。
此外，一些水果和蔬菜被歸為簡單碳水化合物，但由於它們營養豐富，也屬於糖友適合吃的健康食物。
糖友的飲食最重要的就是均衡，雖然碳水化合物與血糖是直接掛鉤的，但卻是我們每日不可缺少的營養成分和能量供給。我們終歸是需要葡萄糖的，那葡萄糖怎麼獲得呢？
人體確實可以通過糖異生途徑，自己製造葡萄糖，但一是製造能力很有限，二是拿蛋白質來製造並不好。在氨基酸（構成蛋白質的基本單位）轉化成葡萄糖的過程，會對身體造成「污染」。
氨基酸里有四種元素，除了碳氫氧，還有氮。所以，氨基酸轉化成葡萄糖，氮就變成了「廢料」。不吃碳水，我們的身體經常要處理超量的氮，長期下來就給肝腎增加了工作量，易造成損害。
3.選擇升糖指數低的食物
研究發現，低升糖指數食物，可降低空腹血糖。
低升糖指數食物是指GI值＜55的食物。包括：蕎麥麵GI55、穀類麵包／米粉GI53、燕麥／蕎麥／糙米GI54、玉米GI52、義大利面GI50、通心粉GI47、肉包42、水餃GI40、小麥GI41、薏仁GI29。
另外，蛋白質食物中，如果不含碳水化合物，都屬於低升糖食物；但不要單吃升糖指數低的澱粉食物，要搭配其他蔬菜、水果、蛋白質和油脂食物。簡單來說，三餐中的主食、水果，要盡量選擇升糖指數低的，有助於穩定血糖。
4.增加膳食纖維的攝取
纖維飲食可以控制血糖和降低高血糖，因為食物中的纖維能延緩碳水化合物的消化和糖的吸收，讓血糖不快速上升。
膳食纖維可降低血糖，主要存在於蔬菜、豆類、全穀類、水果中。
建議每日攝入都要攝取膳食纖維：女性25克，男性38克，每1000大卡約15克。
5.控制每餐的進食量
控制每餐的飲食，有助於調整熱量的攝取，減少餐後血糖的上升，並進一步減輕體重。
1型糖尿病或使用餐前胰島素的2型糖尿病的糖友，可以學習一下胰島素劑量與相對應的碳水化合物攝取量。
如果某一餐吃了比較多的蛋白質與脂肪，就要注意餐後血糖改變，並調整該餐的胰島素劑量。
6.避免超重
體重過重與糖尿病發病率、增加胰島素抵抗有關，只要減輕約7％的體重，就能降低糖尿病的發病率（58％），還可以改善血脂，降低心血管病的風險。
緩解 T2DM臨床試驗（DiRECT）研究顯示，病程＜5年合併肥胖2型糖尿病患者減重後，緩解率達到46%，且減重越多，緩解率越高。當減重＞15 kg時，T2DM的完全緩解率可達86%[2]。
建議有減重需求的糖友，每次用餐時拿較小的碗、盤，或單獨裝好自己要吃的部分，避免超量；減少吃自助餐；購買食物時，記得閱讀營養成分表，了解食物的熱量、蛋白質含量。
7.吃含有ω-3脂肪酸的食物
適當補充魚油（EPA和 DHA）、乾果（核桃等），預防心血管疾病。
8.吃富含鉻和鎂的食物
研究發現，高血糖、糖尿病與微量營養素缺乏有關，包括鉻、鎂等。
鉻：鉻是胰島素的伴隨因子，可以增加胰島素功能、增加胰島素的接受體數目與結合能力，增加肝臟、肌肉、脂肪組織的葡萄糖運送。
含鉻的食物：蛋黃、全麥製品、高麩穀物、咖啡、堅果和肉類。
鎂：與胰島素阻抗有關，胰島素無法將葡萄糖從血中傳送到細胞內，研究發現攝取鎂高的人，患糖尿病的風險降低47％。
含鎂的食物：深色綠葉蔬菜、全穀物、魚、黑巧克力、香蕉和豆類。
穩定血糖，三餐這樣吃
以身高160公分，體重60公斤的中年女性糖友，可攝入1630大卡，包括碳水化合物168克（41%）、蛋白質82克（20%）、脂肪70克（39%）。
以下為示範菜單：早餐
五穀飯：（黑米20克、白米10克、麥片10克、酸菜20克、花生醬1匙、豆乾20克、蘿蔔乾10克、黑芝麻1／2匙）
蔬菜水果：萵筍20克、1／2橙子、白柚子165克、西蘭花30克
午餐
糙米紅薯飯：（糙米40克、地瓜55克）
三色雜菜：（白菜70克、胡蘿蔔20克、香菇10克、麵筋15克、油1匙）
炒雞肉：（雞排80克、油1匙）
白蘿蔔海帶湯：（白蘿蔔30克、海帶10克）
小梨子1個(飯後隔半小時吃)
晚餐
蕎麥麵（蕎麥麵50克、小白菜30克、白芝麻1茶匙、玉米85克、海苔10克、魚肉60克、水煮蛋1／2個、豆腐30克，油1匙）
炒豆芽（豆芽60克、油1匙）
全平台高速翻牆:高清視頻秒開,超低延遲
?探尋中華復興之路，必看章天亮博士《中華文明史》
免費PC翻牆、安卓VPN翻牆APP
華人必看：中華文化的颶風 幸福感無法描述
來源：醫脈通健康