什麼運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是…
運動有益健康
其中之一就是幫助改善血壓
《中國高血壓健康管理規範》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。
那麼，在各類運動類型中
哪種運動是降低血壓的最佳選擇？
不是走路，也不是慢跑
竟然是——「等長運動」
這是種什麼運動？
為什麼能降低血壓呢？
降血壓，這項運動最有效！
7月16日，國際權威期刊《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現：「等長運動」是降低血壓的最佳選擇。」
什麼是等長運動？等長運動也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。比如，靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。
圖片來源：稿定設計
這項研究分析了1990-2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。
研究發現，所有類型的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。
具體來說：
等長運動後，血壓降低8.24/4毫米汞柱；
有氧阻力組合運動後，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；
動態阻力訓練後，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；
有氧運動後，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；
高強度間歇訓練後，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。
不同運動對收縮壓（高壓）的影響
圖片來源：《英國運動醫學》
不同運動對舒張壓（低壓）的影響
圖片來源：《英國運動醫學》
同時，二級薈萃分析顯示，等距靠牆蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。
運動降血壓的6個注意事項
01
運動前做好充分熱身
運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。
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02
運動最好選下午或傍晚
清晨6～10點是心血管疾病的高發時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。
03
最好能保持規律運動
持續時間每次30分鐘左右，或每日累計達到30分鐘。一般每周5～7次，最好堅持每天運動。
04
運動中不要憋氣急停
不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止；運動中注意適當休息。
有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況諮詢醫生後選擇運動方式。
圖片來源：稿定設計
05
運動時要關注心率
建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。
一般以運動後睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動後可以再次測量血壓。
06
這些情況不適宜運動
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進行高血壓病，合併不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。
來源：河南疾控